小豆～赤い魔物で赤いダイヤ。ミネラル多すぎ、大納言はサイズで決まる。小豆の栄養・効果、保存法、選び方～

■小豆の歴史とアレコレ食と健康には関係ない情報

食材記事ではお馴染みとなりました、まずは恒例の豆知識から………。

小豆だけにね………。

小豆と言えば赤飯と餡子と甘納豆………日本人には古くから親しまれてきた馴染み深い食材です。古事記（神話）にも米、麦、アワ、大豆と並ぶ五穀の一つとして登場します。
マメ科に属する一年草の植物で、見たまんま、お豆です。
中国の東北部が原産地だと言われています。
日本には三世紀頃に入ってきました。

小豆は古くから、赤小豆という名前で漢方の生薬として（乾燥させない状態）、用いられてきました。
小豆は栄養価が高いため漢方としての効果は様々です。利尿作用・むくみの解消・便秘の改善・脚気の予防と改善・腎臓・心臓など………。

■小豆に含まれる栄養素、効果と働き。小豆は栄養素が豊富な食材です。

◎小豆に含まれる栄養素、効果と働きその１・サポニンが中性脂肪、コレステロールを下げます。

小豆には色々な栄養素が詰まっていますが、その中でも小豆特有の代表的な効果と言えばポリフェノールの作用によるものです。
小豆に含まれているポリフェノールの一種で苦味やえぐみ成分のサポニンとロビニンには体内の水分量を調節して、むくみの解消や、二日酔いの改善、血流を改善して血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きや血栓を溶かす働きがあります。
また、利尿作用が高く体に溜まった毒素や余分な塩分を体外へと排出する働きもあります。

小豆独特の赤紫色は、ポリフェノールの一種で色素成分のアントシアニンによるものです。サポニン、ロビニン、アントシアニンなど全てのポリフェノール類は抗酸化作用を持っており、活性酸素を取り除き、ＬＤＬコレステロール（悪玉）の酸化を防いで、過酸化脂質の発生を抑制するため、動脈硬化やガンの予防に効果的です。

色の濃い食品のほぼ全てに抗酸化作用があると言っても過言ではありません。ピーマンの記事でも解説しましたが、色は栄養です。ちなみに、昔の話ですが小豆の赤紫色は魔除けの効果があると言われていた時代もあったようです。他の野菜や豆類を見渡してみても小豆のような色をした食材は少なく、色彩の乏しい時代には小豆の色は特殊に見えたのかも知れません。

◎小豆に含まれる栄養素、効果と働きその２・小豆に含まれるビタミン類、Ｂ群が豊富

小豆に含まれている栄養素………というよりも小豆に含まれていない栄養素からはじめます。
色が濃い割には、βカロテン（ビタミンＡ）は殆ど含まれておらず、小豆の色は緑黄色野菜に多く含まれているカロテノイドではなくポリフェノールの色素成分によるものです。
序でにビタミンＤと、ビタミンＢ１２も含有量はゼロです。これは豆類全般に言えることですが、ビタミンＣが全く含まれていません。（勿論例外もあります）
含まれていないビタミンが多いように見えますが、小豆に含まれているビタミンの中で注目するべきなのはビタミンＢ群です。（肉にしか含まれていないＢ１２は例外）

ビタミンＣが抜けても、ビタミンＢ群でそれを補っているといったイメージでしょうか………。

まずは疲労回復と糖質の代謝、神経の機能維持に働く脚気の特効薬のビタミンＢ１、牛乳から発見された黄色い栄養素の皮膚や髪を作るビタミンＢ２、タンパク質を合成したり女性ホルモンのエストロゲンを合成して月経前症候群の症状を抑えるビタミンＢ６、造血ビタミンの片割れでもあり、細胞分裂に関わる発育のビタミンこと葉酸が多く含まれています。

上記の４種と比べると若干含有量が下がりますが、エネルギー代謝をサポートして、副腎皮質ホルモン（ＬＤＬコレステロール[悪玉]の低下・抗ストレス作用を持つホルモン）を合成などに働くパントテン酸、皮膚炎の予防と二日酔い改善に効果的なナイアシン、三大栄養素のエネルギー代謝をサポートするビオチンなどのビタミンＢ群がバランス良く程々に含まれています。

三大栄養素の代謝に働く酵素の補酵素として作用するビタミンＢ群は、まとめて摂取すると効果を発揮しやすくなるため、Ｂ群がバランス良く含まれている小豆は手っ取り早く都合の良いビタミンＢ群の供給源になります。

◎小豆に含まれる栄養素、効果と働きその３・小豆に含まれるミネラル類、色々入っています。

▼ナトリウム排出で高血圧予防・むくみ解消効果

塩分（ナトリウム）を取り過ぎな傾向にある現代の日本人にとっては、有り難～い栄養素のカリウムが多く含まれています。小豆に含まれているナトリウムは少なく（微々たるもの）その反面、ナトリウムの排出を促すカリウムが多いためナトリウム過剰による高血圧や、むくみの解消に効果的です。サポニンの水分調節機能と利尿効果を合わせると更に効果が高まるため、小豆全体の働きとしては、ナトリウムの排出、むくみの解消といった効果はかなり高い作用となります。高血圧気味の人は小豆を程ほどに食べると

▼カルシウムとマグネシウムで骨太効果アップ

小豆にはカルシウムとマグネシウム………序でにリンが豊富に含まれています。どのミネラルも骨の成分となり骨の健康維持には欠かせません。リンは全身に存在する細胞膜の材料になり、カルシウムとマグネシウムは心臓を動かす働きがあり生命維持には欠かせないミネラルです。

詳細は↓の■小豆の効果を活かすおすすめの調理方法・食べ方・相性の良い食材で解説しますが、カルシウムとマグネシウムのバランスが重要です。

▼貧血改善・予防に効果的な鉄分と銅も豊富、エネルギーの生産にも関わっています。

小豆に多く含まれている鉄分と銅は、ヘモグロビンの減少によって起こる鉄欠乏性貧血の予防と改善には効果的な栄養素です。
まず銅の場合、小豆１００ｇ（乾燥）で１日の推奨量の６割～８割ほど摂取可能です。
同じく１００ｇで鉄分は１日の推奨量の５割～７割ほど摂取可能です。

鉄分、銅共に男女、年齢によって推奨量は異なります。

鉄分はヘモグロビンの材料になる他、エネルギーの代謝に働く酵素の構成成分になります。
銅はヘモグロビンを合成する酵素の材料となり、他にもエネルギーの代謝や、活性酸素を取り除き動脈硬化を防ぐ働きをする酵素の材料になります。

面倒くさいことに（解説が）小豆にはまだまだミネラル類が多く含まれています。

小豆メンドクサーッ！

要らなくなったプリン体を最終老廃物の尿素に変換するモリブデンも味覚細胞の味蕾を作る亜鉛も量多めで小豆の中に収まっています。

◎小豆に含まれる栄養素、効果と働きその４・タンパク質と食物繊維も豊富

小豆は他の豆類と比べると脂質が少ないという特徴があります。その代わりタンパク質と糖質が多く含まれています。
タンパク質は体の組織の材料となり、糖質は即席のエネルギー源となります。
ビタミンＢ２とビタミンＢ６はタンパク質の代謝に関わるなど、様々な代謝に関わる栄養素………ビタミンＢ群が多く含まれている小豆は、全体的に見ると、様々な基礎代謝に必要な栄養素が詰まった食材ということになります。
小豆は食物繊維も豊富で、整腸作用や免疫力の向上の効果も期待できます。
更に、高い利尿作用のサポニンが、尿で余分なナトリウムや毒素を排出して、食物繊維が余分なコレステロールや老廃物などを便として排出します。モリブデンも解毒作用があり、小豆に含まれる細々とした栄養素達の連携が体内に溜まった害になる物質を外に追い出します。

◎小豆１００ｇ（乾燥）に含まれる栄養素一覧

目立つ栄養素はカリウムです。ナトリウムが少ない分、カリウムの働きも効果大。
カルシウムとマグネシウムはそこそこ含まれており、ビタミンではＢ群が種類も量も豊富です。鉄分、銅も多く、鉄欠乏性貧血の予防と改善に効果的です。
逆に注意したい点は糖質が果物以上に含まれていることです。豆ですからカロリー総量も高めで、良く言えば良いエネルギー源、悪く言えば肥満の元です。
脂質が少なく、食物繊維が多めでコレステロールの低下に期待が出来ます。

◎小豆に含まれる栄養素、効果と働き・まとめ

水分量の調節、むくみの解消、二日酔い改善、血流の改善、高い利尿作用、過剰なナトリウム（塩分）の排出、血液中の中性脂肪・コレステロールの低下、抗酸化作用による動脈硬化・ガン予防、鉄欠乏性貧血の予防・改善、骨の健康維持、エネルギー代謝、タンパク質の代謝、整腸作用、免疫力向上など

■小豆の効果を活かすおすすめの調理方法・食べ方・相性の良い食材

◎カルシウムとマグネシウムのバランスは２：１が理想

小豆に多く含まれている骨の材料となるカルシウムとマグネシウムですが、摂取比率はカルシウム２：マグネシウム１が理想とされています。
カルシウムを積極的に取ろうと考えている方は多いと思いますが、マグネシウムを積極的に摂ろうと意識している人は少ないかと思います。
慢性的にマグネシウムの比率が１未満になると、カルシウムとカリウムの血中濃度の異常が起こり色々と不味いことになります。（高血圧、動脈硬化）

小豆にはカルシウムとマグネシウムが多く含まれているのですが、比率としてはマグネシウムの方が３～４割ほど多く含まれているため、カルシウムが足りないと感じた場合、カルシウム１０：マグネシウム１の牛乳を飲んで、バランスを調整するとどちらのミネラルも効率良く吸収することが出来ます。

チーズやクリーム、ヨーグルトなどの乳製品は全体的にカルシウム１０：マグネシウム１位の比率になっているため、マグネシウムとカルシウムのバランスを整えるのには乳製品を摂るのが手っ取り早い手段です。食品によって両者のバランスはバラバラですので、その辺りの見極めが重要です。ナトリウムとカリウム、マグネシウムとカルシウム、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、オメガ3とオメガ6、鉄分と銅など………栄養素にはバランスが崩れるとお互いの吸収率や健康に影響を及ぼすような組み合わせが幾つも存在します。

牛乳にはカルシウムの吸収率を上げるビタミンＤが含まれており、吸収率も高いためカルシウムの補給には最適な飲料です。
カルシウムを骨へ吸着させるビタミンＫも一緒に摂りたいところですが、ビタミンＫが多い食品は納豆………。

問題は納豆と牛乳と小豆をどう絡めるのか………。相性の良い栄養素が含まれている料理の中に適当に小豆を入れてみてください。

◎小豆に含まれていないビタミンＣは別の食品から補給

小豆に足りない代表的な栄養素は何と言ってもビタミンＣその人です。
ポリフェノールの持つ抗酸化作用とビタミンＣの持つ抗酸化作用と合わせると、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。更にビタミンＣは小豆に豊富に含まれている鉄分の吸収率を上げる働きもあります。

ビタミンＣが豊富な食材は………キャベツ、ブロッコリー、ピーマン、レモン、赤ピーマン（パプリカ）、じゃがいもなどがありますが、どれ取っても小豆との相性は微妙なところです。（料理という意味で………）
唯一相性が良さそうな食材は………サツマイモです。小豆と一緒に甘く煮ればビタミンＣも一緒に摂れて、↑で解説したカルシウム、マグネシウムのバランスもカルシウム３：マグネシウム２となっているので、若干バランスを整える事も出来るため、勧めの組み合わせです。

▼適当に作ってしまえレシピ～小豆とサツマイモの適当煮～

材料[２人分]

• 小豆量適当（50ｇとか100ｇとか、その辺はお好みで………）
• サツマイモ200ｇ中サイズなら１本（この辺りもお好みで………）
• はちみつ大さじ２
• 塩ひとつまみ
• 水適当

1. １小豆を下茹でして（時間適当）、サツマイモを１ｃｍ角に切ります。サツマイモの皮は剥かずに、ポリフェノールや食物繊維が多く含まれている皮ごと食べるのがお勧めです。
2. ２あずきを２時間くらい弱火で煮込み、虫の知らせで「煮えたッ！」と思った頃合いを見計らってサツマイモと蜂蜜と塩を加えてサツマイモが柔らかくなるまで煮込みます。

※小豆に含まれる色素成分のアントシアニンは鉄分と結合すると黒く変色する性質があるため、ドス黒いサツマイモを食べたく無いという方は鉄鍋で小豆を煮るのは避けて下さい。

小豆に含まれている代表的な栄養素のサポニンやその他のポリフェノール、食物繊維などの栄養素は外皮に多く含まれています。皮を取り除いてしまうこしあんよりも、皮が残っているつぶあんの方が小豆に含まれる栄養素を効率良く摂取出来ます。

■小豆の種類

◎大納言は大きいサイズの品種

小豆には多くの品種が存在しますが、大納言小豆（だいなごん）という呼び方は有名です。大納言小豆の他にも、中納言小豆、少納言小豆という品種が在るのですが、これらはサイズで分類されています。
粒の大小によって名前付いており、全長5.46ｍｍ以上の大きい粒のことを大納言小豆と呼びます。
大納言小豆は皮が厚く、煮たときに皮が割れないという特徴があります。

◎小豆の種類ではなく、餡子の種類

▼こしあん

小豆を茹でた後にこして皮を取り除いた物をこしあんと呼びます。このこしあんに砂糖を加えて練った物を練りあんとも呼びます。

▼つぶあん

小豆を煮て砂糖を加えた物、粒を壊さず粒が残っている状態で、こしあんと違って皮が残っています。別名：小倉あん、只の餡子とも呼ばれる物がつぶあんで、一般的な餡子です。

▼さらしあん

あまり聞きなれませんが、水で晒してアク抜きをしたこしあんを乾燥させて粉末状にしたものです。保存食という意味合いが強く、さらしあんに水と砂糖を加えて煮ればこしあんになります。別名：乾燥餡子

■小豆の保存法

湿気が大敵です。木箱や紙袋に入れて風通しの良い湿気が少なく日の当たらない涼しい場所で保管して下さい。外気に触れた状態で保管すると虫が湧く可能性もあります。加工する場合は餡子などにして冷凍庫に………。

■小豆の選び方

ふっくらして、皮にツヤがあり、シワが無い物、皮の色が濃く皮が薄い物が品質の良い小豆ですが、近年ではどれも変わらないように見えます。

今すぐあんこ食べたい………。最中食べたい。たい焼き食べたい。大福食べたい。生八橋食べたい。