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ゆでたブロッコリー

ブロッコリー ~ビタミンてんこ盛りで、高タンパクなダイエットフード、実はキャベツと先祖が同じ?~

「うちの子はブロッコリー大好きです」
ブロッコリーというと、ハンバーグやサラダなどに添えられた脇役的食材、もしくはダイエットなどの食事制限食材というイメージがありませんか。
私も以前はそう思っていました。子供を育てるまでは。

我が子は、離乳食で初めて食べた時から好きで、今でも好きです。どのくらい好きかというと、当時、緑色を見ると全て「ぼっこーり(ブロッコリー)」と言ってしまうくらい好きです。
そんなに好きなブロッコリーの栄養はいかほどか?と母は調べました。
すると、栄養盛りだくさんで、それ故「野菜の王様」という異名をも持っていたのです。

■ブロッコリーの歴史

ヨーロッパ地中海沿岸(イタリアあたりとの噂、諸説あり)原産の、アブラナ科アブラナ属のブロッコリーですが、キャベツの原種でもあるケールがブロッコリーの祖先だと考えられています。

花のつぼみを食べる野菜で、古くは古代ローマ時代からイタリアを中心に食べられていたのではと言われています。15~16世紀頃に盛んに栽培されるようになり、イタリアからヨーロッパへと広がっていきました。

ブロッコリーが日本に入ってきたのは明治初期頃ですが、栽培が始まったのが戦後昭和30年頃になってからです。当時はあまり人気が無く、ブロッコリーが一般に普及したのは1980年代でした。低温運搬技術などが発達し、遠方で採れたブロッコリーも鮮度を落とさず運べるようになったからとも言われています。

日本での主な産地は、1.北海道 2.愛知県 3.埼玉県です。

■野菜の王様ブロッコリーの栄養素と効果

緑黄色野菜のブロッコリーは「野菜の王様」の名に恥じないくらいに、豊富な種類のビタミンとミネラルが含まれています。

◎ブロッコリーに含まれるビタミン 注目はビタミンC

あまりイメージがないかもしれませんが、ブロッコリーといえばビタミンCというくらい、豊富に含まれています。レモンやキウイフルーツよりも含まれています。

1日の摂取推奨量は100㎎ですが、生だと100gあたり120mg、茹でた後でも100gあたり54mgと、流失しても1日の半分以上は摂取できるのです。

ビタミンCは、風邪予防、抗ストレス作用、シミそばかす予防、動脈硬化や老化の予防、といろいろな効能があります。また、コラーゲンやLカルニチンの生成には欠かせません。

◎ブロッコリーはビタミンB群も豊富です。

ブロッコリーには、エネルギーの代謝、体の組織(タンパク質)の合成には欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。

疲労回復の効果があるビタミンB1に、皮膚や髪の健康を維持するビタミンB2、タンパク質の合成や月経前症候群の症状改善に効果のあるビタミンB6の他にも、血液や細胞の生成や、胎児の成長に欠かせない、妊娠を希望している時期~妊娠初期にはとても大切な働きをする造血ビタミンこと、葉酸などが多く含まれています。

その他のB群では、パントテン酸ナイアシンビオチンなども若干含まれています。

ブロッコリーに含まれているB群の種類は多く、含まれて居ないB12を除いて、バランス良くビタミンの摂取が可能な優秀な野菜です。

◎βカロテン+ビタミンC+ビタミンEで抗酸化作用の効果UP

緑黄色野菜のブロッコリーはβカロテンが多く含まれています。βカロテンには活性酸素の増加を抑制します。ビタミンCとビタミンEの持つ抗酸化作用を合わせると、心臓病や動脈硬化の予防、ガン予防などの非常に高い相乗効果が期待できます。

◎ビタミンKとビタミンU(キャベジン)

血液を凝固させる作用や、カルシウムの吸着を促して骨を強くする作用があるビタミンKも多く含んでいます。ブロッコリーにはカルシウム自体も豊富なので、嬉しい組み合わせです。カルシウムの吸収率を上げるビタミンDは、残念ながらブロッコリーには含まれていません。

キャベツと同じ祖先を持つブロッコリーには、ビタミンU、通称キャベジンも含まれております。キャベジンは正確にはビタミン類ではありませんが、ビタミン様物質として、消化性潰瘍を防ぐ効果があります。

◎ブロッコリーに含まれるミネラル類

ブロッコリーに含まれるミネラル類は、ビタミン類に比べると多くはありませんが、カルシウムが豊富です。

高血圧やむくみを防ぐカリウム、骨や歯を作るマグネシウムリン、鉄欠乏性貧血の予防と改善に欠かせない鉄分、味覚を正常に保つ亜鉛など、それぞれ量はあまり多くはありませんが、バランス良く多くのミネラルが摂取可能です。

◎ブロッコリーの栄養素の中で注目されているスルフォラファン

ブロッコリーはタンパク質が豊富で、便秘改善や、免疫力向上の効果がある食物繊維も多く含まれています。

ブロッコリーに微量に含まれている成分のスルフォラファンは、抗酸化作用の向上、化学物質の解毒作用、抗炎症作用、ピロリ菌の殺菌作用などに有効とされています。
さらに、悪玉コレステロールを下げる天然アミノ酸のSMCSまで、含まれています。

タンパク質、鉄分、カルシウムは脂肪燃焼などのダイエット効果には必須の栄養素です。
どうりでダイエットやボディビルの人たちに人気なわけです。

ブロッコリーの可食部100gに含まれる栄養素 食材としての効能・効果

ブロッコリー(生)可食部100gあたりの栄養素一覧

エネルギー 33kcal
タンパク質 4.3g
脂質 0.5g
炭水化物 5.2g
食物繊維 4.4g
βカロテン当量 810㎍
ビタミンE 2.9㎎
ビタミンK 160㎍
ビタミンB1 0.14㎎
ビタミンB2 0.20㎎
ナイアシン 0.8㎎
ビタミンB6 0.27㎎
葉酸 210㎍
パントテン酸 1.12㎎
ビタミンC 120㎎
ナトリウム 20㎎
カリウム 360㎎
カルシウム 38㎎
マグネシウム 26㎎
リン 89㎎
1.0㎎

※参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

◎ブロッコリーの機能・効果まとめ

ブロッコリーの主な効果:抗ストレス、抗酸化作用による心臓病・動脈硬化予防、高血圧予防、免疫力の向上、胎児の先天異常防止、皮膚・髪・骨の健康維持、エネルギー代謝、タンパク質代謝など

■良いブロッコリーの選び方

  • つぼみが固く締まって密集していて、真ん中が盛り上がっているもの
  • 茎が太いもの
  • 切り口に空洞がないもの
  • 紫色に変色したブロッコリーは、寒さにあたり身を守るために紫色になっただけなので鮮度に影響はありません。しかも、アントシアニンというポリフェノールの一種が含まれているので、味だけでなく栄養的にも絶対に買いたいお勧めの状態です。

◎ブロッコリーの洗い方

逆さまにして水を張ったボールなどに20分程度入れ、その後水の中で優しく振ります。
撥水効果も高く、つぼみがぎっしり詰まって閉じている(その方が美味しい!)ので、水洗いだけでは汚れが落ちません。

加熱して食べることが多いブロッコリーですが、実は生食もできます。
でも、おすすめはしません。
個人的感想ですが、加熱したブロッコリーを食べ慣れている私には、何とも言えないモソモソ感と、鼻に抜ける緑の匂いがなじみませんでした。

■ブロッコリーの栄養素を効率よく摂取できるお勧めの調理方法

こんなにたくさんの栄養素があるにもかかわらず、水溶性で水に流出してしまったり、熱に弱くて破壊されてしまったりと、繊細で、か弱いブロッコリーの栄養素たち………そこで、栄養がより多く、より効果的に摂れるおすすめの方法をご紹介します。

ビタミンCやBなどの水溶性のビタミンを減らさないよう、レンジ調理がおすすめです。
100gにつき600wで1~2分が目安なので、一般的な一株(およそ200g)600wで3~4分レンジで加熱してください。

さらにおすすめなのが、70℃程度で蒸す簡単「低温蒸し」です。お鍋で蒸すときに、蓋を少しずらして蒸気を逃がすことで、簡単に低温で蒸すことができます。

◎ブロッコリーと相性のいい栄養素、おすすめの組合せとおすすめレシピ

ブロッコリーと良質な脂肪を一緒に摂ると、脂溶性のビタミンKを効率良く吸収できます。
組合せとしては、ブロッコリーとナッツ類、オリーブオイル、亜麻仁油、アボカドなどです。

ブロッコリーをオリーブオイルとニンニクで炒めて、味付けは塩コショウだけでも十分おいしいです。または、サラダにブロッコリーを入れて、オリーブオイル、レモン、塩麴を混ぜた簡単ドレッシングをかけて食べるのもおすすめです。

ブロッコリーに含まれるカルシウムを活かすために、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDが必要ですが、ブロッコリーにはビタミンDが含まれておらず、別の食品から摂取したいところです。

組合せとしては、ビタミンDを多く含むメカジキ、鮭、さんま、カレイ、牛レバー、キノコ類、乳製品などです。どれも身近にある食材です。
鮭とブロッコリーとお好みの野菜やきのこのホイル焼きや、牛乳とチーズなどの乳製品を使ったグラタンなどもおすすめです。

◎栄養素が多く含まれ散る茎は捨てないで!

花の部分より、茎により多くの栄養素が含まれているので、茎も余すことなく食べることをおすすめします。
茎はそのままだと筋が多いので、厚めに皮をむいて食べやすい大きさに切ってください。

■野菜の王様ブロッコリーの保存方法

安いとつい多めに買ってしまうのですが、早めに食べないと美味しくないばかりか、大切な栄養素が減ってしまいます。冷蔵と冷凍、それぞれの保存方法をご紹介します。

◎冷蔵保存の場合

▼生の場合の保存方法:3~5日で食べてください。

葉を茎からとり、湿らせたキッチンペーパーや新聞紙で包んで、ポリ袋かビニールなどの保存袋に入れて、立てて冷蔵庫で保存します。

▼茹でた場合の保蔵方法:1~3日で食べてください。

塩を入れて、いつもより固めに茹でます。茹で上がったら水けを切って、荒熱が取れたら密封容器などに入れて冷蔵庫で保存します。

◎冷凍保存の場合

▼生の場合 1~2ヶ月で食べてください。

なんと、生ままでも冷凍可能です。調理する時は、解凍せず凍ったまま調理を!
良く洗ってから小房に切り、キッチンペーパーなどで水気をよくふき取ります。フリーザーバッグに平たく入れて、なるべく空気を抜いて口を閉じてから冷凍庫に入れてください。

▼茹でる場合 1~2ヶ月で食べてください。

30秒ほど塩茹でし、ざるにあけ冷ます。一つずつラップで包んでフリーザーバッグに入れて冷凍庫へ入れるのが理想ですが、重ならないようにタッパーに入れて冷凍庫でもOKです。※冷凍の場合でも、レンジ調理は可能です。

■ブロッコリーの種類

ブロッコリーの品種は大きく分けて3つあります。

◎ブロッコリー

日本では広く流通している一般的な種類です。頂花蕾をつけるタイプ「緑帝」「ピクセル」「トップギア」「シャスター」「グリーンビューティー」「チャレンジャー」「メガドーム」など、素人目にはほぼ判断できませんが、収穫までの期間が違うとのことです。

ブロッコリーの画像2

野菜売り場には1年中置いてある定番食材なので旬がわかりづらいですが、ブロッコリーの旬は11月頃~3月頃です。

◎茎ブロッコリー

別名「スティックセニョール」とも呼ばれる品種です。小松菜とチンゲン菜を足して2で割ったような見た目の中国の野菜芥藍(かいらん)とブロッコリーとを掛け合わせて作られて品種です。一般的なブロッコリーに比べると細く、茎の部分も含めて食べるのが特徴です。

スティックセニョールの画像

◎ブロッコリースプラウト

発芽して間もないブロッコリーの子供です。見た目はカイワレ大根と同じですが、カイワレ大根よりも細く、辛味が無いのが特徴です。

ブロッコリースプラウトの画像

■最後にブロッコリーの花言葉は………。

ちなみに、花言葉は「小さな幸せ」です。食べるたびに我が子に小さな幸せを与えてくれるブロッコリーよ、花言葉通りです。ありがとう、ブロッコリー

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