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バナナ

バナナ~乳酸菌の餌になるオリゴ糖も入ってます。バナナは即席の燃料で、持続的な燃料にもなる健康食品。バナナの栄養素・効果・働き、保存方法~

■バナナの雑学バナナは草

バナナは英語でそのままBanana。

バショウ科の植物で東南アジア原産のフルーツです。
高さ数メートルの背の高い木のような植物に実を付けるのですが、バナナは樹木では無く、草に属しています。

バナナという呼び名はアフリカのコンゴ地方の言葉です。
消化吸収が速く、栄養源として病人食や離乳食に適した食品です。

スポーツ選手にとっては、即効性と持続性のあるエネルギー源にもなるバナナは皮を剥くだけでお手軽に食べらることも含めて人気の補給食です。
朝食にも向いており、通勤中に新幹線の中で見かけるサラリーマンの多くは茶碗を持っておりません。
新聞を読みながらバナナを剥いているのはバナナ2本でご飯1杯分のエネルギーになるからです。

Doleのスウィーティオはカリウム3倍
フィリピンの高知で栽培されているスウィーティオは一般的なバナナよりも血糖値を下げる効果が3倍程高いという研究結果があります。ブランドバナナのスウィーティオを栽培しているのは有名なドール社です。

■バナナに含まれる栄養素、効果と働き

◎バナナに含まれる栄養素、効果と働きその1・糖類が多く優秀なエネルギー源になります。

▼バナナに含まれる単糖類、少糖類、多糖類の割合は?それぞれ働きの違いは?

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糖類のお話。

糖類は大きく分けると単糖類とそれ以外の性質に分かれます。
単糖類は糖類の最小単位で、少糖類や多糖類は単糖類が複数結合してできています。

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単糖類が単糖1個、二糖類(少糖類の1つ)は単糖が2個、多糖類は単糖がたくさん結合してできています。

バナナに含まれる糖類は、ブドウ糖(別名:グルコース)、果糖(別名:フルクトース)、ショ糖(別名:スクロース)、オリゴ糖、デンプンなど、多くの種類が含まれており、種類によってその役割も変わってきます。
多糖類のデンプンは、消化吸収に時間が掛かるため、直ぐにはエネルギーにはならず持続性のあるエネルギー源として働きます。デンプンはそのままの状態ではエネルギーとして機能しません。最終的にエネルギーとして機能するブドウ糖(単糖類1個)にまでバラバラに分解されるのですが、デンプンはブドウ糖が数百から数万個結合しているため、これをブドウ糖単体に分解するのに時間が掛かるという訳です。

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1万円札を体内で1円玉に両替するようなもの………1万円札(デンプン)は物理的に1円玉(ブドウ糖)の集合体じゃ無いからちょっと違うか?江戸時代に銅銭の穴に銭差(ぜにさし)という藁や麻でできた紐を通して縛り、100枚とか300枚とかまとめてくくっていましたが、そんな感じです。銭差で100文にまとめられたのが多糖類、1文が単糖類。

持続性の高いエネルギー源となる多糖類とは対照的に、即効性のあるエネルギー源になるのが少糖類と単糖類です。
バナナに含まれているブドウ糖や果糖などの単糖類は、最小単位ですから、それ以上分解する必要はありません。そのままでもエネルギー利用可能なため、一番即効性のあるエネルギー源となります。糖類全体の割合としてバナナに含まれている単糖類は、4分の1程度です。

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バナナに含まれる糖類の中で約25%が単糖類。

バナナに含まれる糖類の中で一番多いのは、糖類全体で見ると半分の量を占めているショ糖なのですが、ショ糖は少糖類(単糖の結合数が少ない糖類)に属する糖類で糖質の最小単位である単糖が2個結合しており、少糖類の中でも二糖類に属しています。ショ糖は2個の単糖類に分解されてからエネルギーとして働きます。数万個の単糖類が結合している多糖類比べると2個しか結合していないショ糖は物理的にも分解・吸収速度が速いこいうことが判るかと思います。

▼バナナに含まれる糖類全体を100とするなら、糖類別含有量の割合は………。

  • ショ糖類が50
  • 単糖類が25
  • 多糖類が15
  • 最後に誤差が10

といったところです。合計100と………ザックリ書くとこんな感じです。
ここで言うところの誤差10とは、例えばショ糖が57.6(数字適当)だったとしたら、端数分の数字の合計になります。

この全体の割合を見ると………消化・吸収されやすく、即効性のあるエネルギー源として働くブドウ糖、果糖、ショ糖が含まれる割合の方が多く、どちらかというとバナナには即効性に優れた糖類の方が多く含まれています。

こちらもザックリとした数値ですが、多糖類1(持続性)に対して、単糖+ショ糖類5(即効性)。1:5。
こんな感じです。

最後にバナナに含まれるブドウ糖と果糖の割合は………。バナナに含まれる単糖類の割合は、ブドウ糖、果糖半々といった具合です。

▼バナナにはオリゴ糖が多く含まれています。食物繊維と共に便秘解消効果。

バナナに含まれている糖類の割合は、ショ糖類が50、単糖類が25、多糖類15、誤差10となります。合わせて100パーセントです。
バナナにはオリゴ糖も多く含まれているのですが、ショ糖類や単糖類や多糖類が多く、これ以上オリゴ糖の入り込む隙間は無い様に見えます。
しか~し、隙間が無くても大丈夫です。もう既にオリゴ糖はバナナに潜入しています。
オリゴ糖には明確な定義が無く、単糖類が2個以上10個未満結合して出来ている糖類全般を指します。

オリゴ糖には2種類があり、消化吸収が速く、即効性のエネルギー源となる消化性のオリゴ糖と、消化されにくく腸まで届いて乳酸菌の餌となる難消化性のオリゴ糖に分かれます。

一般的にオリゴ糖と呼ばれているのは難消化性のオリゴ糖で、炭素数は少ないのですが、小腸では吸収されにくく、善玉菌の暮らしている大腸にまで消化されずに届いて、ビフィズス菌などの、人間にとって良い働きをする腸内細菌の餌となります。善玉菌が増えると悪玉菌が減り、腸内環境が良くなりますので、バナナに含まれている糖類は、エネルギー源になるだけでは無く、ガンの予防、抗アレルギー作用、免疫力の向上に効果的な働きをします。1日の推奨量が3gで、バナナには1割程度の0.3gほど含まれています。難消化性のオリゴ糖は食品からの摂取量は少なく、特定保健用食品(トクホ)に定められています。

腸内善玉菌悪玉菌

腸内環境を整えるといえば………バナナにはペクチンなどの食物繊維が多く含まれており、悪玉菌が増える原因となる有害物質を便として排出する働きがあり、オリゴ糖と食物繊維を合わせると高い整腸作用が期待できます。

◎バナナに含まれる栄養素、効果と働きその2・バナナに含まれるビタミン類

殆どの野菜や果物に含まれているビタミンB1と、ビタミンB2のコンビですが、バナナにもそこそこの量が含まれています。

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毎回毎回現れよってからに………コイツ等の説明飽きてきた………。

特に重要なのが糖質のエネルギー代謝に働くことです。ビタミンB1は、バナナに多く含まれている糖質をエネルギーの変換するためには欠かせないビタミンです。疲労回復効果もあります。
一方、ビタミンB2も三大栄養素の代謝に関わるビタミンです。糖質のエネルギー代謝をサポートして、特にタンパク質を合成して皮膚や髪、爪や粘膜などの健康を維持する働きもあります。更に、人類最大の敵とも言える口内炎に立ち向かってくれる大事な栄養素です。

バナナには他のビタミンB群も多く含まれています。
ビタミンB6も多く含まれており、ビタミンB2と同様にタンパク質の代謝をサポートする働きがあります。
脳内で働く神経伝達物質の合成や、ホルモンの調整にも関わっており、認知症の予防や月経前症候群の改善にも効果的な栄養素です。

その他にも悪性貧血の予防・改善する造血のビタミンこと葉酸や、三大栄養素の代謝を広い範囲でサポートや、善玉コレステロール(HDL)を合成して、血管内の環境を整えるパントテン酸などのビタミンもバランス良く含まれています。

ビタミンB群以外では、コラーゲンの合成や、免疫量の向上、抗酸化作用など多くの健康効果を持つビタミンCも多く(バナナをメインディッシュに考える場合はちょっと不足気味ですが、デザートという立場では十分多い量)含まれています。
逆に、ビタミンCと同じ抗酸化作用を持つビタミンAビタミンEの含有量は少なく、抗酸化作用の相乗効果は期待できません。
しかし、バナナには以外と多くのポリフェノールが含まれています。(種類不明)
ポリフェノールには、ガン予防や動脈硬化を予防する働きがあり、ビタミンCの抗酸化作用と合わせて相乗効果が期待できます。

◎バナナに含まれる栄養素、効果と働きその3・バナナに含まれるミネラル類、ここでもやっぱりカリウム

バナナに含まれているミネラル類で、含有量が多く一番目立つ働きをする栄養素がカリウムです。塩分の摂りすぎによる余分なナトリウムを排出して、高血圧を予防したりむくみの解消に働きます。
バナナにはナトリウムが殆ど含まれておらず、塩分摂りすぎを解消するには最適な食品です。
次に多いのが鉄分で、鉄欠乏性貧血の予防と改善に効果的です。

バナナは以外とカルシウムが少なく(個人的なイメージ)、マグネシウムもそれ程多くはありませんが、カルシウム含有量1に対してマグネシウム含有量の割合は5となり、マグネシウムの方が5倍程多く含まれています。
カルシウムとマグネシウムのバランスは2(かる):1(まぐ)が理想とされています。どちらも骨の材料となり、神経機能を維持する働きがあります。このバランスが崩れるとお互いの働きを阻害してしまうため、バランスを維持することが大切です。
カルシウムの摂取量の方が多く、バランスが崩れがちな方は、バナナを食べると少しだけ崩れたバランスを調節することが可能です。

◎バナナに含まれる栄養素、効果と働きその4。バナナに含まれる三大栄養素のバランス

バナナに含まれている三大栄養素のバランスは………高糖質、低脂質、そこそこタンパク質、といった具合です。
バナナに含まれる三大栄養素の中で一番多い糖質は、上の方↑で散々説明しましたので割愛します。

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割・愛!

糖質の次に注目するべきなのは、必須アミノ酸の1つでトリプトファンという栄養素です。
肉や乳製品、魚などに多く含まれているトリプトファンですが、バナナにも多く含まれており、セロトニンを合成する働きがあります。精神を安定させる効果のあるセロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンと並んで三大神経物質と呼ばれる程大事な神経伝達物質です。興奮を鎮めて、うつ病や不眠症などの症状緩和に役立つと言われています。
間接的ですがバナナを食べるとリラックス効果が得られるということです。

多い糖質とは対照的に脂質は少なく、コレステロールは含まれていません。
バナナは中性脂肪になりやすい果糖が多く含まれているため、運動せずに食べ過ぎると太ります。

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当たり前のことだけど………一応。

◎バナナ可食部100g中に含まれる栄養素一覧

エネルギー 86kcal
タンパク質 1.1g
脂質 0.2g
糖質 21.4g
食物繊維 1.1g
カリウム 360mg
カルシウム 6mg
マグネシウム 32mg
リン 27mg
亜鉛 0.2mg
0.09mg
マンガン 0.26mg
モリブデン 7μg
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン 0.7mg
ビタミンB6 0.38mg
葉酸 26μg
パントテン酸 0.44mg
ビオチン 1.4μg
ビタミンC 16mg

こうして見るとバナナにはミネラル類もビタミン類もバランスよく含まれていることがわかります。まさしく栄養補給にはもってこいの食材です。

◎バナナに含まれる栄養素、効果と働きまとめ

即席のエネルギー源、持続的なエネルギー源、調整作用、LDLコレステロール(悪玉)を抑えて、HDLコレステロール(善玉)を増やす、精神の安定、口内炎防止、三大エネルギーの代謝、皮膚や髪・粘膜の健康維持、免疫力向上、ミネラルバランスの調整(カルシウム・マグネシウム)、鉄欠乏性貧血の予防・改善、高血圧・むくみの予防・改善、コラーゲンの合成、抗酸化作用(ガン予防・動脈硬化予防)、便秘の予防・改善、月経前症候群の症状緩和、認知症の予防など

■バナの種類・品種

◎ジャイアント・キャベンディッシュ

バナナと言えばこれ、フィリピンバナナとも呼ばれます。
一年通して流通しています。

ジャイアント・キャベンディッシュ

◎北蕉

台湾バナナと言えばこれ
台湾バナナ

◎モンキーバナナ

すごく小さいバナナ

モンキーバナナ

 

■良いバナナの選び方・バナナの食べ頃は?

ヘタの切り口(もぎ口?)が新鮮で、脆くなっていないもの。
皮に傷が無いく、全体がまんべんなく黄色いもの。

バナナの殆どは輸入品です。輸送に時間が掛かるため、まだ青い内に収穫します。

青いバナナ(未完塾)
お肌がスベスベで、まだ青みがかったものは完熟しておらず、実も堅く、香りも青臭く、比較的酸味も多いため、成熟させるために暫く放置することをお勧めします。
リンゴと一緒に保管すると、リンゴが分泌するのエチレン酸の影響でより早く熟します。
直ぐに食べない場合は、未完熟のものを買っても良いのですが、夏場は熟すのが早いため食べきる時期を考えて、熟し具合を選ぶのをお勧めします。

食べ頃は、皮の所々に黒い斑点が出始めたら食べ頃です。
シュガースポットと呼ばれるもので、糖度が増して実が柔らかくなったサインです。

バナナのシュガースポット
香りも青臭さが消えて甘い臭いになります。

■バナナの保存方法

圧力に弱いという面があり、圧迫するとその部分から痛んでしまいます。固いテーブルの上に長い時間接していると自重で圧迫されてしまうため、固い台などの上には直接置かず柔らかいタオルやバームクーヘンなどを敷いてやると長持ちします。ジャムパンや食パンの上に載せてもOK。

バナナはトロピカルフルーツ(南国果実)ですので、低温に弱く、冷蔵庫で保管すると皮が黒く変色してしまいます。
常温での保存が望ましいです。

包丁でぶった切ったあとは、切り口が時間経過で黒く変色していきます。砂糖水につけると変色を防ぐことが出来ます。色が変わっても害は無いのですが、弁当など見た目が気になる方は砂糖水につけるといいかもしれません。

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食材記事では、おすすめの調理方法とか相性の良い食材とか紹介する定番の項目があるのですが、バナナは生食が一番。お手軽に食べられて栄養素も豊富なので、その利点は潰すべきでは無いと思います。一日1~2本食べると良いって聞きます。個人差あるので断言は出来ませんが………。
バナナ
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