注目キーワード
★健康への第一歩は、まず知ることから                           ★健康への第二歩は、意識することから                      ★健康への第三歩は、信憑性の低い情報に流されないこと

すもも・プラム・プルーン~プラムもプルーンも品種は違うけど同じスモモ、生プラムとドライプルーンの栄養素の違いは?~

■すももとプルーン雑学と歴史

すももはバラ科の植物で、ヨーロッパ産の物と、アジア産の物と大きく分けて2種に分類されます。
中国原産のすももは日本に古くから渡来しており、【古事記】や【万葉集】や【日本書紀】にも登場します。
この中国出身のすももは日本すももと呼ばれ、英語で書くと:Plum、プラムと読みます。
別名:巴旦杏(ハタンキョウ)

ライター1の画像72ピクセル
日本すもも=プラム。

漢字で書くと酸桃(すもも)、熟すと甘くなるのですが、熟していない果実は酸味が強く形は桃によく似ていることから名付けられた………のではないかと思われます。(たぶん………詳細不明)
酸桃の他に李とも書きます。

ライター1の画像72ピクセル
酸桃も、李も、すもも読み。

中国では五果の一つとして数えられており、漢方でも様々な薬効があると言われています。
現在栽培されている日本すももの品種は、アメリカで品種改良されたものを逆輸入したもので、日本すももという呼び方よりもプラムという名前が浸透しているのは、この辺りの事情によるものでは無いでしょうか?

一方、その頃………。
ヨーロッパ産の品種はそのままヨーロッパすももといいます。コーカス南部原産です。
ヨーロッパすもも………と呼ぶよりもプルーンと呼んだ方が解りやすいかと思います。
皮が薄く、果肉がしまっているという特徴のためか、ドライフルーツや缶詰などに加工される事が多く生の状態ではお目にかかれません。

この辺がややこしいのですが、ヨーロッパすもももは、生の状態ではプラムと呼ばれ、ドライフルーツの状態をプルーンと呼びます。
しかし、この法則以外にも別の呼び方が存在しており、
生の状態でもプルーンと呼ばれることもあり、生を生プルーン、干した物をドライプルーンと呼ぶなど………すももの呼び方は混沌と化しています。

日本すもも = プラム。
ヨーロッパすもも(生) = プラム = プルーン。
ヨーロッパすもも(干) = プルーン = ドライプルーン。

ライター1の画像72ピクセル

プラムもプルーンもすももの内。

■すももに含まれる栄養素、効果と働き

◎すももに含まれる栄養素、効果と働きその1・すももに含まれるビタミン類

日本すももと西洋すもものビタミン含有量を比較してみると、西洋すももの方が日本すももよりも栄養価が高く、日本すももが勝っているのは葉酸くらいなもので(ちょっぴりだけ)、それ以外の全てにおいて西洋すももの方が優れています
言うまでも無くすももは植物性食品のため、動物性食品には含まれていないビタミンB12と、野菜や果物には含まれいないビタミンDの摂取は期待できません。
更に、すももにはビタミンKが全く含まれていないため、こちらも期待できません。

日本すもも < 西洋すもも

▼日本すもも(プラム)のビタミン事情

日本すもも(生)に多く含まれているビタミンは、ビタミンE葉酸くらいです。
ビタミンEは毛細血管を拡張させて血流を改善したり、強い抗酸化作用により、動脈硬化やガン予防に働きます。

すももの漢方薬としての効果として血行促進というものがありますが、ビタミンEの作用を見るとこの辺りは納得できます。

葉酸は造血ビタミンとして赤血球の合成をサポートする働きや、核酸(DNA・RNA)を合成して細胞の新生を助ける働きで、胎児の成長には欠かせないため、特に妊婦さんに必要な栄養素です。

▼西洋すもも(生)のビタミン事情

日本すももはその程度の実力ですが、西洋すももは日本すももと比べると全体的にビタミン含有量の数値が上がります。

まずβカロテンですが、日本すももに比べると約6倍の含有量でそこそこの数値です。
βカロテン自体に抗酸化作用があり、体内ではビタミンAとして働きます。
皮膚や粘膜の健康な状態に保ち免疫力を向上させる働きや、視力を維持する働きがあります。

ビタミンEは約2倍に増え、ビタミンB群各種も1.5倍程増加していますが、こちらは元々の数値が低いため増えても数値的には微々たるものです。
他のビタミン類は増えていますが、でも何故か葉酸だけは日本すももよりも少しだけ減少します。

ビタミンCはどちらも変わらず、日本すももも、西洋すももも、どちらもあまり多くはありません。

日本すももよりも西洋すももの方がビタミンが多い………ことは多いのですが、日本すもものビタミンは元々しょーもない数字のため、それが5倍、6倍になったところであまり多くはありません。

そこそこ多いと言えるのは、βカロテン(ビタミンA)とビタミンEと葉酸くらいなものです。

▼西洋すもも(乾:プルーン)のビタミン事情

西洋すももを乾燥させたドライプルーンは、同じ重量の生果物と比較した場合、水分が抜けている分栄養素が凝縮されています

【ドライフルーツは生の果物と比べて栄養素が増加する】………という表現をよく見かけますが、正確にはこれは間違いで栄養素が実際に増えるわけではありません。(例外もありますが………)

乾燥すると水分量が減っている為その分軽くなります。
そのため生果実1個分の重さは乾燥果実数個から数十個分に相当することになり、その分栄養素も多くなるということです。

ライター1の画像72ピクセル
生果実1個食べるより、乾燥果実数個~数十個食べたほうが当然、全体的な栄養素は多くなります。

ビタミンA(βカロテン)は約3倍となり、
ビタミンEは1.2倍弱、
疲労回復のビタミンB1+皮膚や髪の健康を維持するビタミンB2は2倍強、
アルコール分解と、二日酔い予防と改善に働くナイアシンは4倍強、
つわり・生理痛などの月経前症候の症状軽減に働くビタミンB6は5倍強、
何の効果があるか忘れたパントテン酸は1.5倍弱、

といった感じで、多くのビタミン類が1.2倍~5倍に増えています。

そして何故か、葉酸は10分の1以下に………元々少なかったビタミンCは………どこに行ったのか完全に消滅しています。

ビタミンCはビタミンの中では一番健康効果が多い栄養素ですがその反面、光にも熱にも弱く、酸化し易いという性質があり、一番貧弱なビタミンなので、長期保存には向きません。

ライター1の画像72ピクセル
元々ビタミンCの含有量は少ないので、それ程気にすることでもないのですが………。

5倍、6倍と………倍率の数字は派手で大きいのですが、多いと断言できるのはβカロテン(ビタミンA)とビタミンE位で、あとはそこそこといった感じの含有量です。

◎すももに含まれる栄養素、効果と働きその2・すももに含まれるミネラル類

日本すももも、西洋すももも、含まれるミネラル類は種類も量も少なく、少ないながらも西洋すももの方が全体的にミネラルが多く含まれています。
多いと言っても両方が全体的に少ないため誤差のような数値です。

▼日本すもも(プラム)のミネラル事情

多いと呼べる物はカリウムと、鉄分と、クロムくらいです。他のミネラルも含まれているのですが、他はどれも少量です。

カリウムは野菜の(ザックリとした)平均値に比べると少なく、ハッキリと多いと断言できる程は多くは含まれておらず、小さい声でボソッと”多い………かも”くらいに囁くのが丁度良い程の中途半端な含有量です。

ライター2の画像
わかるような、わからないような………。

カリウムは余計な塩分を排出して高血圧の予防と改善に働く他、細胞内の水分調節や、PH調節(酸性・アルカリ性の濃度)、浸透圧(細胞内に有害な物質が入り込まないようにする)の調節をしてむくみの解消に働きます。

鉄分はヘモグロビンの材料となり、鉄欠乏性貧血の予防と改善に働く他、エネルギー代謝に働く酵素の構成成分としてエネルギーの生産に関わり、筋肉が動くことで発生する疲労物質の乳酸を回収する働きもあります。

ライター1の画像72ピクセル
鉄分も特別多いという訳では無く、まあ………そこそこ………普通に………多い寄りの数値です。

最後にクロムですが、インスリンとの関わりが強い栄養素で、インスリンの働きを強化して血糖値の上昇を抑える働きがあります。他にも脂質の代謝を促進させたり、血中コレステロール値を下げる働きがあり、糖尿病の予防には効果的な栄養素です。

▼西洋すもも(生)のミネラル事情

日本すももに比べるとカリウムが若干多くなりますが、鉄分は変わらず、クロムは情報が無いため不明です。
他の栄養素は、若干増えているものもあれば、変わらない数値のものもあります。

カリウムの含有量は少し多くなりますが、それでも物足りないくらいの量です。

▼西洋すもも(乾:プルーン)のミネラル事情

プルーンと言えば鉄分です。
「貧血対策にプルーン」という言葉はよく耳にするかと思います。
プルーンの代名詞となっている鉄分は生に比べると5倍になっています。
生の時はパッとしなかった銅ですが、こちらも鉄分と同様に5倍程多くなっています。
プルーンに含まれる鉄分+銅の作用は貧血予防・改善に効果的です。

カルシウムは6倍強増えて、マグネシウム6倍弱増えています。
同じ6倍と言っても事情が異なり、カルシウムは多いとは言えない量ですが、マグネシウムはそこそこの量になります。
プルーンは生の状態でも若干マグネシウムの方が多いため、カルシウムとマグネシウムのバランスを整えるのに少しだけ役に立ちます。

カルシウムとマグネシウムの比率は2(かる):1(まぐ)が理想です。
カルシウムとマグネシウムのミネラルバランスについては………小豆ジャガイモの記事で解説しています。

ライター1の画像72ピクセル
続きもWEBで、詳しくはWEBで………。

マグネシウムはカルシウムやリンと共に骨や歯の成分となり、骨太効果には欠かせない栄養素です。
他にもカルシウムと協力して筋肉を収縮させたり、血管を広げて血圧を下げる働きをします。

カリウムも倍増しており、生の状態では物足りませんでしたが、そこそこの量になっています。
亜鉛は5倍となり、まあまあ多いといった感じの量となります。
亜鉛は、味覚の正常維持や、生殖機能の健康維持、200種類以上の酵素の構成成分として、抗酸化作用や、ホルモンの合成など様々な生理機能に関わっています。

ライター1の画像72ピクセル
ちなみに、タニシに含まれる亜鉛の量はプルーンの12倍強!タニシとはあの田んぼの中に住うタニシのことです。

マンガンは4倍となり、そこそこ多い量になります。
エネルギー代謝に働く酵素の構成成分としてエネルギーの生産に関わり、骨の代謝にも欠かせません。
血糖値を下げる働きをするホルモンのインスリンを合成するとも言われています。

銅・亜鉛・マンガンは強い抗酸化作用を持ったSOD(スーパーオキシドディスムターゼ)という酵素の構成成分になるため、この3種のミネラルが揃って多く含まれているプルーンは、高い抗酸化作用が期待できます。

ライター1の画像72ピクセル
ビタミンEもβカロテンも抗酸化作用を持っています。SODの働きと合わせると、相乗効果が期待できます。

◎すももに含まれる栄養素、効果と働きその3・三大栄養素と食物繊維事情

果物と言えば甘味、甘味と言えば当然糖質です。
日本すもも(プラム)に含まれている糖質は、果物の中では並か少し少なめといった感じです。
タンパク質脂質も控えめで、カロリーは平均値的で面白味の無い数値です。

西洋すもも(生プルーン)は日本すもも(プラム)に比べると、僅かにカロリーが高くなっており、その分糖質も若干多くなります。
タンパク質は僅かに多く、逆に脂質は少なく、10分の1程度になります。

プラムもプルーンも食物繊維がそこそこに多く含まれているため、便秘の予防や改善に効果的です。

どちらにも含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、コレステロールの吸収を抑え、糖尿病などの生活習慣病を予防する働きがあります。

ドライプルーンは水分が飛んでいる分、糖質・脂質・タンパク質・食物繊維が多くなります。
水分は3割程度にまで減り、糖分は5倍、脂質は2倍、タンパク質は4倍弱、カロリーは5倍弱になります。

糖質が多く、カロリーも高くなりますので食べ過ぎにはご注意下さい。

レーズンとプルーンの水分量とカロリーの事情
干しぶどう(レーズン)と比べると、カロリーも糖質もレーズンの方が高くなりますが、これは水分量が関係しています。
レーズンとプルーンどちらがより干涸らびているかというと、ミイラ具合は圧倒的にレーズンの方が上となります。
プルーンの水分量はレーズンの倍以上あるため、同じ重さでも水分が少ないレーズンの方が糖分が凝縮されているためその分カロリーも高くなります。
食物繊維はプルーンの方が多く、水溶性食物繊維はレーズンの約3倍にもなります。

プルーンもレーズンも高カロリー、高糖質な食品です。米や小麦粉などの穀物に近い数値ですが穀物よりかは一回り小さい数値となります。食物繊維は圧倒的に多く、玄米以上も含まれておりカロリーは高いですが、それ程太りやすい食品という訳でもありません。

どちらも糖質が多いので食べ過ぎにはご注意ください。

◎すももに含まれる栄養素、効果と働きその4・その他の栄養素

すももにはタンニンの一種で、コーヒーやゴボウにも含まれている渋み成分・苦味成分・褐色色素成分のクロロゲン酸が含まれています。

赤・紫・青などブルーベリーやブドウにも含まれる、色素成分でもあり視力を維持する栄養素として有名なアントシアニンも含まれています。

クロロゲン酸もアントシアニンもポリフェノールで、ポリフェノール特有の抗酸化作用を持っています。

ライター1の画像72ピクセル
色も苦味も大事な栄養

すももにはクエン酸、リンゴ酸、コハク酸などの有機酸も多く含まれており、糖質のエネルギー代謝や、疲労物質の乳酸を分解して疲労回復に働く他、胃液の分泌を促して食欲を増進させる働きがあります。

また、クエン酸にはカルシウムやマグネシウムと結合することで吸収しやすい状態となり、骨太効果をサポートするといった働きもあります。
更に、強い殺菌作用や、害となる活性酸素の働きを抑制する作用もあり、βカロテンやビタミンEやポリフェノールが持つ抗酸化作用の連携によるアンチエイジング効果が期待できます。

ライター1の画像72ピクセル
酸っぱいも大事な栄養

■NEXTページ→に続きます。

NEXTページ→は、栄養素、効果と働き・まとめ、栄養素一覧、すももの保存方法、良いすももの選び方、すももの種類

最新情報をチェックしよう!