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蕎麦

蕎麦~栄養素と雑学、食物繊維豊富、便秘改善、アミノ酸スコアは92、ビタミンB群とミネラルが勢揃いな健康食品で救荒作物~

■蕎麦の雑学、歴史・蕎麦の歴史・日本人のそばには何時も蕎麦がいた。

蕎麦(そば)は英語で:BuckWheat
蕎麦はタデ科の植物で、バイカル湖~中国東北地方が原産地だと言われています。

蕎麦と日本人とのつきあいは長く、「続日本記」にはこう記されています。
【元正天皇の時代、養老六年(722年)の夏に日照りが続き、稲が枯れてしまって大飢饉となったので、蕎麦を植えるようにとの命令が下った。】

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平安京よりも前の時代には既に広まっていたってことです。

蕎麦は救荒作物と言われており、ピンチの日本人を何度も救ってきました。
養分が少ない痩せた土地や、稲が育ちにくい酸性の土地や、寒冷地でも栽培が可能な逞しい作物で、その上、育てるのに手間も掛からず、種をまいてから50日~70日という短期間で収穫出来るといった性質も飢饉を救うには都合の良い作物だったようです。

蕎麦が現在の様な面の形状で食べられるようになったのは江戸初期(慶長の時代)です。
それまでは、コネコネして団子状にするか、熱湯でコネコネしたソバガキとして食べられていました。

ソバガキ
【そばがきです。あんまり美味しそうじゃない………】

蕎麦は日本食のイメージが強いため、日本特有の食べ物と思われがちですが、フランスではクレープに、ロシアでは粥に、ポーランドではプリンにと、世界中でも蕎麦が食べられています。

蕎麦(麺状)の発祥は江戸で、関東は蕎麦、関西はうどんと言われています。
蕎麦は寒冷地でも良く育つ性質上、自然と寒い地域で栽培されるため、関東はそれらの地域と物理的な距離が近いため、広まるのも速かったのでは無いかと思います。

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知らんけど………。

■蕎麦の種類・一言で蕎麦と言っても用途は色々

◎部位によって色々な性質を持つそば粉

蕎麦の実には殻が付いており、蕎麦の殻はそのまま蕎麦殻と呼ばれて枕の内容物となっています。

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感触はセミの抜け殻よりも少し固めで、セミの抜け殻と同じようにカサカサうるさい奴
そば殻
【そばの殻………その名もそば殻】

殻付きの実を玄蕎麦と呼び、殻を取り除いた状態を丸抜きと言います。この丸抜きを挽いてそば粉を作るのですが、挽き方によって性質の異なるそば粉が生まれます。

玄蕎麦
【殻付きの蕎麦(玄蕎麦)】

 

  • 全層粉(別名:挽きぐるみ)は、丸抜き全体を使用して挽いたそば粉で、黒っぽくて香りが強いのが特徴です。
  • 内層粉(別名:さらしな粉・ごぜん粉)は、丸抜きの中心部だけを使用して作ります。デンプン質が多く白っぽいのが特徴です。
  • 中層部(別名:二分粉)は、表面と中心部分の中間を使用したそば粉で、甘くて、淡黄色、淡緑色といった性質があります。
  • 表層粉(別名:三番粉)は、表面部を使用して作られます。繊維質で中層部よりも香りが強いのが特徴です。粘りがあり、熱湯でコネコネするだけでソバガキが作れます。(そのまま食べられます。)
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この辺りの事情は米も同じで、もみ殻を取り除いて、玄米の表面を削ると精米になり、精米の中心部は雑味が無いため、精米を更に削ったものが大吟醸の原料になっています。層によって成分が異なるため、栄養や性質も変わってきます。

◎蕎麦米
蕎麦米(そばごめ・むきそば)丸抜きを挽かないでそのままの状態(粒状)ので米と一緒に炊いたりします。蕎麦のみを殻付きのまま茹でて、乾燥させ、殻を取れば粒状の蕎麦米の出来上がりです。

◎麺状の蕎麦(普通の蕎麦)

現代日本人にとっては、一番馴染み深い一般的な形状のお蕎麦です。
別名:蕎麦切り
そば粉自体には粘性が少ないため、繋ぎとして小麦粉や、山芋、卵などを混ぜて作られます。
十割蕎麦はそば粉のみで作られたもので、二八そばは蕎麦粉率八割・小麦粉二割の比率で作られてものです。最も一般的な割合は、そば粉:小麦粉の比率が半々の同割りになります。

■蕎麦に含まれる栄養素

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これから先の栄養素解説は全層粉のお話です。

◎蕎麦に含まれる栄養素、効果と働きその1・蕎麦に含まれるビタミン類

蕎麦はビタミンB群が特に豊富ですが、その代わりにB群以外のビタミンは殆ど含まれておりません。B群だけはバランス良く、ビタミン全体で見るとアンバランスで、掴み所の無い野郎です。

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ビタミンB群は豊富………でもビタミンA、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンKは無し!なんか潔いな、江戸っ子だ。

蕎麦に含まれているビタミンB群の中で、含まれていない栄養素は、海苔と動物性食品にしか含まれていないビタミンB12くらいなもので、それ以外のビタミンB群はバランスよく量もしっかりと含まれています。

まずは、脳や神経の機能維持、糖質のエネルギー代謝のサポート、疲労回復のビタミンB1
エネルギー代謝や、タンパク質の代謝をサポートして、皮膚・髪・爪を再生したり、粘膜維持して免疫力を保つ働きや、細胞の新生を促進する働きを持つ成長のビタミンことビタミンB2
タンパク質の分解や、アミノ酸を合成して体の組織を作ったり、神経伝達物質を合成したり、つわりや月経前症候群の症状を緩和するビタミンB6
エネルギー代謝のサポートや、アルコールの分解、二日酔いの予防・改善に働く酔っ払い御用達のナイアシン
核酸(DNA・RNA)の合成や、悪性貧血の予防・改善に働く造血ビタミンの葉酸
善玉コレステロール(HLD)を増やしたり、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成、三大栄養素のエネルギー代謝のサポートに働くパントテン酸
三大栄養素のエネルギー代謝、皮膚炎の薬のもなるビオチンなどビタミンB12以外のB群は全て揃っています。

ビタミンB群は、タンパク質・アミノ酸の代謝、エネルギー代謝に深く関わっており、栄養素単体では効果が薄く、まとめて摂取するのが良いとされています。
蕎麦にはビタミンB群の種類が豊富で、それぞれの含有量も多く、ビタミンB群の供給源としてはかなり優秀な栄養食品だと言えます。

逆に脂溶性ビタミンはというと、ビタミンEが少し含まれている程度で、他の脂溶性ビタミンは一切含まれていません。

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極端!評価しづらい!

◎蕎麦に含まれる栄養素、効果と働きその2・蕎麦に含まれるミネラル類

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蕎麦に含まれているミネラル類は種類も量も豊富です。効果や作用が複雑に絡み合っているので、1つずつ解説していきます。

野菜類では定番の栄養素、カリウムが多く、ナトリウムは殆ど含まれていません。カリウムはナトリウムを排出して高血圧予防・改善、むくみの解消に効果的な栄養素です。

蕎麦は鉄欠乏性貧血の予防・改善にも効果的な食品です。鉄分が多く含まれており、鉄分はヘモグロビンの材料となり、銅はヘモグロビンを造る酵素の構成成分として働きます。

味覚細胞の味蕾の合成や、血糖値を下げるホルモン、インスリンの合成に働く亜鉛も豊富に含まれています。
エネルギー代謝や、骨を造る酵素の構成成分となるマンガンも多く、マイナーミネラル三兄弟のセレンクロムモリブデンも多く含まれており、

セレンは、水銀、カドミウム、イオウ、砒素などの有毒物質を解毒する働きがあり、クロムは血液中の中性脂肪や、コレステロールを下げる働きがあります。動脈硬化、糖尿病、脂質異常症など、生活習慣病の予防に効果的です。
モリブデンにはプリン体を分解して高尿酸血症を予防する働きがあります。

▼蕎麦に含まれるカルシウムとマグネシウムのバランス

蕎麦に含まれているカルシウムはあまり多くはありませんが、マグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは、エネルギーの代謝のサポートや、血圧を下げる働きがあります。
どちらも骨の材料となるカルシウム、マグネシウムですが、そのバランスは、マグネシウムの方が多く含まれており、その比率は1(かる):11(まぐ)くらいです。

ほうれん草じゃがいもの記事でも書きましたが、大事な事なのでここでも書いておきます。

カルシウムとマグネシウムバランスが崩れると骨が脆くなりますよ。
カルシウムとマグネシウムとのバランスはカルシウム2:マグネシウム1が理想とされています。このバランスを保った状態では、お互い上手く協力して働くのですが、バランスが崩れると途端に仲が悪くなりお互いに吸収を阻害したり、体外へ追い出したりと良いことはありません
カルシウムを積極的に摂ろうとする意識が高いため、牛乳10(かる):1(まぐ)だけで済ませてしまうと、理想の比率から遠ざかってしまいます。カルシウムだけに意識を向けるのでは無く、たまにはマグネシウムの比率が高い食品を意識して食べる事も骨太人生を送るためには大切なことです。

蕎麦に含まれるカルシウムとマグネシウムは、牛乳に含まれるカルシウムとマグネシウムをそのままひっくり返したような数値です。
液体と固体の違いはありますが、牛乳によって偏ったミネラルバランスを戻すためには蕎麦は最適な食品です。

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他のミネラル類は豊富な蕎麦ですが、ヨウ素はハナクソ程度しか含まれていません………。ヨウ素は昆布か卵お食べ。

◎蕎麦に含まれる栄養素の協力関係

蕎麦には、亜鉛、銅、セレンなどの生殖機能の正常維持に働くミネラル類が揃っています。
インスリンの合成をする亜鉛とインスリンの働きを強化するクロムで血糖値を下げる働きも期待できます。

セレン・マンガン・銅・亜鉛、序でにビタミンB2と、少ししか含まれていませんが一応ビタミンEなどの、スカベンジャー(掃除屋)と呼ばれる栄養素が蕎麦には多く含まれています。活性酸素を除去したり、過酸化脂質を処理したりする働きは、動脈硬化・ガンなどの予防、細胞の老化を防ぐといったアンチエイジング効果があります。

ビタミン、ミネラルの効果を合わせると蕎麦の持つエネルギー代謝作用はかなり高い物で、カロリー自体は高いのですが、その分代謝もしっかりと働くため、太りやすい食品ではありません。(動かずに食べてるだけだと太りますが………)

最後に注意したい栄養素は、摂りすぎるとカルシウムや鉄分の吸収を阻害してしまう、摂りすぎ注意のリンが多く含まれています。
食品添加物にも含まれているため、対策としては加工食品を控えることをお勧めします。
普通の食事からでは過剰症になる心配は殆どありませんが、貧血予防や骨の健康維持を考えるとミネラルのバランスも重要なポイントになります。

◎蕎麦に含まれる栄養素、効果と働きその3・三大栄養素+食物繊維のバランス

▼蕎麦に含まれる糖質と、脂質と、食物繊維

蕎麦に含まれる糖質は、その殆どがデンプンです。デンプンは多糖類で、吸収に時間が掛かりますので即席のエネルギーにはならず、持続性のあるエネルギー源となります。

蕎麦に含まれている脂肪酸の中で、一番多いのがオメガ6系の不飽和脂肪酸のリノール酸です。コレステロールを下げる働きがありますが、摂りすぎると逆効果になります。アレルギー反応を促進させるため、花粉症などのアレルギー症状には注意が必要です。

脂肪酸のバランスを整えて花粉症対策を………。
オメガ6とオメガ3の理想のバランスは、4(オメガ6):1(オメガ3)です。オメガ6は植物性の油に多く、普段か摂取しやすいため、日本人の食生活では過剰摂取気味となっています。このバランスが崩れてしまうと花粉症などの症状悪化に繋がります。
改善するためにはオメガ3を摂取してバランスを戻すことが重要です。青魚などに含まれるDHA・EPAや、エゴマ油、アマニ油に含まれるαリノレン酸を摂取すると花粉症の症状緩和に有効です。

蕎麦にはオメガ3のαリノレン酸も含まれていますが、その割合はオメガ6の10分の1以下と、花粉症対策の観念から考えると残念な数字です。

蕎麦は食物繊維が豊富な食品です。
特に不溶性の食物繊維が豊富で、便秘の予防・改善や、余分な脂質・コレステロール、有毒物質の排出に働きます。
水溶性の食物繊維は、不溶性程多くはありませんが、果物類や、野菜類に比べると結構多い数値です。消化を緩やかにして血糖値を抑えたり、中性脂肪やコレステロールの吸着して生活習慣病を予防する働きがあります。
水溶性、不溶性、どちらも共通している作用は、食物のかさを増して満腹感を与えることで肥満防止効果と、腸内の善玉菌の餌となり腸内環境を整える働きです。

▼蕎麦に含まれる良質なタンパク質、アミノ酸スコアは92

蕎麦に含まれるタンパク質は、量も質も魚や肉に匹敵します。平均(魚は種類が多いので)を値を見ると超えているくらいです。
しかし、大豆には敵わず、肉や魚を軽く凌駕するタンパク質界の王様:大豆(乾燥)と比べるとタンパク質の含有量は三分の1くらいです。

必須アミノ酸は9種全て揃っていますが、その中でも多く含まれている栄養素は、イソロイシンと、ヒスチジンと、含硫アミノ酸です。
イソロイシンは成長促進や、神経・肝機能を高め、筋力強化などの効果があり、
ヒスチジンには幼児の発育を助け、神経機能を補助する効果があり、
含硫アミノ酸には、解毒作用や抗腫瘍作用があります。

肉や魚には及びませんが、植物性食品としては珍しく、リジンが比較的多く含まれています。吏員は成長を促進したり、抗体の原料となったり、組織の修復に効果的です。

◎蕎麦に含まれる栄養素、効果と働きまとめ

蕎麦にはルチンが豊富
蕎麦には、ビタミン様作用物質のビタミンPの仲間で、フラボノール系・ポリフェノールのルチンが多く含まれています。
ビタミンCの吸収を助け、ビタミンCと共に毛細血管の強くする働きで、動脈硬化や脳卒中など血管が原因で起こる疾患を防ぐ効果があります。また、血圧を下げる効果もあり、高血圧症の予防と改善に効果的な栄養素です。
ただ、残念なことに、蕎麦にはビタミンCは含まれていないので、ルチンの働きを活かす為には他所からビタミンCを摂取する必要があります。
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蕎麦屋で出てくる蕎麦湯(生蕎麦の茹で汁)には水溶性のビタミンB群やルチンが溶け込んでいます。栄養価が高いので最後の一滴まで有り難く飲み干して下さい。

蕎麦の主な働き:三大栄養素の代謝、タンパク質・アミノ酸の代謝、整腸作用、肥満防止、糖尿病予防、血中コレステロール値を下げる、免疫機能維持、成長促進、疲労回復、鉄欠乏性貧血予防・改善、悪性貧血の予防・改善、生殖機能健康維持、高血圧予防・改善、むくみの解消、味覚の正常維持、骨の健康維持、アンチエイジング効果、解毒作用、アルコールの分解、二日酔いの予防・改善、高尿酸血症を予防、ビタミンCの働きを強化、副腎皮質ホルモンの合成、皮膚炎の改善、つわり・月経前症候群の症状緩和など

◎蕎麦可食部100g辺りの栄養素一覧

栄養素 全層粉 内層粉 中層粉 表層粉
エネルギー(kcal) 361 359 360 358
タンパク質(g) 12.0 6.0 10.2 15.0
脂質(g) 3.1 1.6 2.7 3.6
コレステロール(g) 0 0 0 0
糖質(g) 65.3 75.8 67.2 58
飽和脂肪酸(g) 0.60 0.31 0.53 0.70
一価不飽和脂肪酸(g) 1.11 0.57 0.97 1.29
多価不飽和脂肪酸(g) 1.02 0.53 0.89 1.19
水溶性食物繊維(g) 0.8 0.5 1.3 1.1
不溶性食物繊維(g) 3.5 1.3 3.1 6.0
ナトリウム(mg) 2 1 2 2
カリウム(mg) 410 190 470 750
カルシウム(mg) 17 10 19 32
マグネシウム(mg) 190 83 220 340
リン(mg) 400 130 390 700
鉄分(mg) 2.8 1.7 3.0 4.2
亜鉛(mg) 2.4 0.9 2.2 4.6
銅(mg) 0.54 0.37 0.58 0.91
マンガン(mg) 1.09 0.49 1.17 2.42
ヨウ素(μg) 1 0 0 2
セレン(μg) 7 7 13 16
クロム(μg) 4 2 3 6
モリブデン(μg) 47 12 43 77
ビタミンA 0 0 0 0
ビタミンD 0 0 0 0
ビタミンE(mg) 0.2 0.1 0.2 0.4
ビタミンK 0 0 0 0
ビタミンB1(mg) 0.46 0.16 0.35 0.50
ビタミンB2(mg) 0.11 0.07 0.10 0.14
ナイアシン(mg) 4.5 2.2 4.1 7.1
ビタミンB6(mg) 0.30 0.20 0.44 0.76
ビタミンB12 0 0 0 0
葉酸(μg) 51 30 44 84
パントテン酸(mg) 1.56 0.72 1.54 2.60
ビオチン(μg) 17.0 4.7 18.4 38.2
ビタミンC 0 0 0 0

蕎麦の部位によって性質も栄養素も全然違います。ご覧の通り、栄養素はバラバラです。

◎同じ穀物(主食)の米と小麦と蕎麦の栄養素を比較してみると………。

蕎麦は米や小麦に比べて、タンパク質と脂質が多く、糖質が少ないといった特徴があります。食物繊維は、豊富と言われている玄米よりも更に多く含まれており、玄米の1.5倍弱です。

全体的な栄養素は、米や、小麦よりも高く、玄米と良い勝負といった感じです。三大栄養素のバランスの違いはありますがカロリーは、どれもほぼ同じ数値です。

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タンパク質(アミノ酸)補給を意識して、米やパンだけでは無く、たまには蕎麦を食べると体の組織が色々と健康になりますよ。

■蕎麦に含まれている栄養素を活かし、不足を補うお勧め調理方法

調理方法と言いますか………栄養素の組み合わせです。

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蕎麦の食べ方なんて麺のお蕎麦しか思いつきません。

まず不足している栄養素を補う為には、蕎麦を食べても摂取出来ない(または摂取量が少ない)栄養素を知ることです。

まずはビタミンから………。
蕎麦からでは、ビタミンAビタミンCビタミンDビタミンEビタミンKビタミンB12の摂取は期待できません。(Eだけはチョロッと含まれていますがそれ以外は0)

ビタミンAは緑黄色野菜から、
ビタミンCはキャベツ白菜ジャガイモブロッコリー、サツマイモ、ピーマン・パプリカ、柑橘類、いちご、などの野菜や果実類から、
ビタミンDは魚かキノコから、
ビタミンEは、魚、モロヘイヤ、カボチャ、ピーマンから、
ビタミンKは、モロヘイヤ、ほうれん草、海藻類、納豆、鶏肉から、
ビタミンB12は、肉、魚、、乳製品などの動物性食品から、

次にミネラルですが、カルシウムとヨウ素が不足気味です。
カルシウムは、魚や、乳製品、エビなどの魚介類、海藻類、大根、カブ、小松菜、モロヘイヤ等の食品に多く含まれています。
ヨウ素は卵か昆布、魚介類から摂取してください。

蕎麦のアミノ酸スコアは92と高いのですが、蕎麦だけだとタンパク質が量的には不足気味です。タンパク源を蕎麦だけに頼らず大豆や小豆などの豆類、肉、魚、乳製品も忘れずにバランスよく食べることが大切です。

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