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アスパラガス~緑と白は同じ品種、抗酸化作用が強く、動脈硬化やガン予防になり、おっしっこボルケージが高まる緑黄色野菜~

■アスパラガスの雑学・緑と白の違いは?

はじめに………グリーンアスパラホワイトアスパラとアスパラガスを代表する種類は2つありますが、この記事は栄養価の高いグリーンアスパラについての解説です。子供の頃ホワイトアスパラの缶詰が大嫌いだったという個人的な理由でホワイトアスパラには触れません………。

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あの缶詰の白いヤツ、食感がブニブニして、見た目も味も嫌い………。ホワイトアスパラの美味しい缶詰無いのかな?

アスパラガスは多年草のユリ科の植物です。春先ににょきっと地面から顔を出した新芽を収穫したものです。
アスパラガスのβカロテン含有量は100g中380μgで、緑黄色野菜の基準600μgには届きませんが、その他の栄養素が評価されて緑黄色野菜に属しております。(※白は淡色野菜です)

大きく分けてグリーンアスパラとホワイトアスパラの2種に分けられます。
この色と食感の違いは、品種の違いでは無く栽培方法の違いによって現われたものです。
土寄せをして、土を被せて日光を遮断して育てたものが柔らかいホワイトアスパラとなり、土寄せをしないで存分に日光に当てて育てたものが固いグリーンアスパラとなります。
グリーンアスパラの方が、ホワイトアスパラよりも全体的に栄養価が高く、一言で言えばホワイトアスパラはもやしっ子です。

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白い缶詰のがアスパラガスで、緑のがアスパラだと思っていましたが、両方アスパラガスと呼びます。

フランス人にとっては春の代名詞のような野菜です。特にホワイトアスパラは短い時期にだけ出回るので、日本人にとっての春に顔を出すつくしのような存在でしょうか?

春に芽を出すアスパラ
【春の新芽:グリーンアスパラガス】

古代エジプト時代では利尿薬として用いられてきました。
1800年代のアメリカで広く栽培されるようになり、現在では中国が最大の生産国となっています。

■アスパラガスに含まれる栄養素、効果と働き

◎アスパラガスに含まれる栄養素、効果と働きその1・アスパラガスに含まれるビタミン類

▼アスパラガスの持つ高い抗酸化作用ビタミンA,C、Eの相乗効果

アスパラガスのβカロテン含有量は100g中600μgという緑黄色野菜の基準には届いていないのですが、βカロテンの含有量は一日の推奨量の半分くらいを賄えるくらい多いといえる数値です。βカロテンは体内に入るとビタミンAとして働き、夜盲症の予防・改善や、抗酸化作用によりガン予防や動脈硬化の予防に効果があります。
更に抗酸化作用繋がりで、強い効果を持つビタミンEと、ビタミンCの両方が多く含まれており、アスパラガスの中にはビタミンAと、ビタミンEと、ビタミンCの抗酸化作用トリオが揃っています
活性酸素がLDLコレステロール不飽和脂肪酸を酸化させることで過酸化脂質が生まれて、細胞を破壊(ガン化することも………)して体に悪影響を与えるのですが、A、E、Cの相乗効果で活性酸素を除去する働きが高まります。

抗酸化作用以外にも、ビタミンCにはコラーゲンの生成や、抗アレルギー、抗ストレスなどの働きがあり、ビタミンEには性ホルモンの分泌・生成や、毛細血管を拡張させて血流を良くするといった働きがあります。

▼アスパラガスに含まれるビタミンB群で多いのは………。

ビタミンB群の中で、アスパラガスに多く含まれている栄養素は、ビタミンB1ビタミンB2葉酸の3つです。
ビタミンB1は疲労回復や、糖質のエネルギー代謝、脳や神経の健康維持に働き、ビタミンB2は皮膚や粘膜を再生して、人類最大の障害である口内炎予防・改善などに働きます。造血のビタミンと呼ばれる葉酸はヘモグロビンを合成する酵素の補酵素として働き、悪性貧血の予防・改善や、また、細胞の新生を促進させるなど、胎児の成長には欠かせない妊婦さんにとっては大切な栄養素です。

上記の3種以外にも、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6と、2日酔い予防・改善のナイアシン、ビタミンCのコラーゲンの生成を助け、エネルギー代謝をサポートするパントテン酸、皮膚炎予防のビタミンのビオチンなどがバランス良く程々に含まれています。

▼ビタミンKは多い………のだけれども。

その他のビタミンそして、ビタミンKもかなり多く含まれているのですが………。
1日の目安量の4分の1程度賄えるくらい含有量は多いのですが………。
残念なことに効果や働きがちょっと孤立気味です。
カルシウムを骨へと沈着させる働きを助ける効果や、血液を凝固させてカサブタを作るビタミンKですが、アスパラガスにはカルシウムがあまり多く含まれておらず、カルシウムの吸収を促進させるビタミンDに至っては全く含まれておりません。多く含まれているビタミンKを活かすためには他の食品からカルシウムなどを持ってくる必要があります。

◎アスパラガスに含まれる栄養素、効果と働きその2・アスパラガスに含まれるミネラル類

全体的に見ると、アスパラガスに含まれるミネラル類はあまり多くはありません
一番目立つのはカリウムで、塩分過剰気味な現代日本人にとっては有り難い栄養素です。余分なナトリウムを排出して、高血圧の予防・改善や、むくみの解消に効果があります。

骨の材料となるカルシウムマグネシウムは腹の足しになるくらい含まれていますが、あまり多いとは言えません。
アスパラガスのみで30代~40代(男女)のカルシウム推奨量を達成する場合、アスパラガス3.4kgもドカ食いしなけばなりません。

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アスパラ1本=25gだとしても………136本一気食い。頑張れよ日本人。

成長期のカルシウムを一番必要としている時期で考えると、アスパラが5.2kg………210本が必要になります。まあ、それくらい微妙な数字だということです。
カリウムの他に多いミネラル類は、鉄分です。鉄分はヘモグロビンの税量に、銅はヘモグロビンを合成する酵素の材料として、鉄欠乏性貧血の予防・改善に効果的です。

ビタミンB12は含まれていないのだけれども………。
葉酸と並ぶ造血ビタミンのビタミンB12は全く含まれていませんが、アスパラガスにはビタミンB12の材料となるコバルトが含まれており、こっち方面でも貧血予防に繋がるのではないかと考えられています。

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コバルトの働きついては詳しくは判っておらず。ビタミンB12の構成成分にはなるのですが、それがどれくらいの効果をもたらすのか、詳細は不明です。そういう可能性もありますよ………といったお話でした。

◎アスパラガスに含まれる栄養素、効果と働きその3・アスパラと言えばアスパラギン酸

アスパラガスには、アスパラギン酸というアスパラの名前が付いたアミノ酸が多く含まれています。
旨味成分の一種のアスパラギン酸は、結構色々な作用があり、まず神経伝達物質として働き、エネルギー代謝を促して(高めて)疲労回復やスタミナの増強などの効果があります。カリウムやマグネシウを細胞内に効率良く取り込む働きもあり、 疲労回復の効果を謳った栄養ドリンクなどによく使われている栄養素です。オマケにアスパラギン酸には利尿効果があり、尿を合成してアンモニアを体外へと排出する働きもあります。

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ファイトーッ!いっぱーッ!のヤツもアスパラギン酸入ってる………かもしれない。(調べてない)

ビタミンPと同じ働きをする(ビタミンPの一種とも言われます)フラボノール類のルチンは、脳細胞の酸化を防ぎ、記憶力を高めて認知症予防に効果があると考えられています。毛細血管を強化して、血圧を下げる働きがあり、心臓疾患や動脈硬化、高血圧の予防・改善に効果があります。また、ルチンにはビタミンCの吸収率を上げる効果があり、ビタミンCも血圧の上昇を抑える働きがあるため、ルチンとビタミンCは相性の良い栄養素といえます。オマケにルチンには利尿効果もあります。アスパラギン酸の利尿効果と合わせて、アスパラガスを食べるとオシッコしたくなる欲求(ボルケージ)が高まるということです。

◎アスパラガスに含まれる栄養素、効果と働き・まとめ

鉄欠乏性貧血の予防・改善、非常に強い抗酸化作用による動脈硬化予防・改善、ガン予防、カルシウムを骨へと沈着させる作用、血液凝固作用による怪我の回復、高血圧予防・改善、むくみの解消、疲労回復・スタミナ増強、皮膚や粘膜の健康維持、毛細血管拡張による血流の改善、脳細胞の活性化による認知症の予防、エネルギー代謝、タンパク質の代謝、最後にオシッコしたくなる欲求(ボルケージ)上昇、など

◎アスパラガス可食部100g中に含まれる栄養素一覧

エネルギー 22kcal
タンパク質 2.6g
脂質 0.2g
糖質 2.1g
食物繊維 1.8g
カリウム 270mg
カルシウム 19mg
マグネシウム 9mg
リン 60mg
鉄分 0.7mg
亜鉛 0.5mg
0.1mg
ビタミンA(βカロテン当量) 380μg
ビタミンK 43μg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.15mg
葉酸 190μg
パントテン酸 0.59mg
ビタミンC 15mg

高タンパク、低脂質で、糖質は普通といった感じでしょうか………。
コレステロールの吸収を抑えて排出させる効果を持つ食物繊維が含まれており、コレステロール自体は含まれていません、
総カロリーも高くはありませんので、ダイエットフードとしても十分に機能する数値です。
ビタミンCは一日の推奨量の15%ほど含まれています。多いっちゃ多いのですが、十分とは言えない量なので、他の野菜や果物から補う必要があります。食物繊維も十分とは言えません。

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食物繊維とビタミンCはキャベツで補給。

■アスパラガスのお勧め調理方法と相性の良い食材

水溶性のビタミンB群やビタミンCやルチンの流失を防ぐために、水にさらすのは控えて、電子レンジを活用するなど、茹ですぎないようにご注意下さい。茹で汁を捨てる調理方法よりも、煮汁と一緒に摂取出来るスープなどにすると栄養素の損失を抑えられます。
油で炒めるか揚げるといった調理法は、脂溶性のビタミンAやビタミンKの吸収率を上げます。

多く含まれているビタミンKを活かすために、カルシウムとマグネシウムを多く含んだ食材と合わせるのがお勧めです。チンゲンサイ、小松菜、ほうれん草、いわし、こんぶ、あさり、しじみ、干しエビなどと一緒に炒めるか、パスタにするなどがお勧めです。

ルチンと相性の良いビタミンCの補強を狙う場合は、さやえんどう、ブロッコリー、チンゲンサイ、小松菜、ピーマン(特に赤)、キャベツ、ほうれん草などがお勧めです。これらの野菜はビタミンB群も多く含んでいるため、様々な代謝の効果を高めてくれます。

造血ビタミンの葉酸を活かすためには、同じく造血ビタミンで相方のビタミンB12を摂取する必要があります。どちらが掛けても造血効果は得られません。ビタミンB12は野菜、果物類には含まれておらず海苔、青海苔、魚介類、肉、卵、牛乳にしか含まれていません。お手軽な組み合わせとしては弁当のおかずの定番、アスパラのベーコン巻きなどがお勧めです。

アスパラのベーコン巻き
【アスパラのベーコン巻き】

最後に一点、注意事項です。
アスパラガスと豆腐を一緒に摂ると胆石が出来る可能性があります。

■アスパラガスの種類・品種

日光に当てて育てたのがグリーンアスパラで、日光に当てて育てたのがホワイトアスパラです。あと何となく紫色のなのが、紫アスパラで、品種は色々あるようなのですが、まあ出回っていないので、どーでもいいです。

緑白紫アスパラガス

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割・愛。

■アスパラガスの保存方法

水分が飛んで干涸らびやすいので、タップに包むかビニールに入れて冷蔵庫で保管して下さい。水平に寝かせるよりは、束ねた状態で垂直に立てておくと長持ちします。
アスパラガスは、新芽を収穫しているため光を当てると成長してしまいます。光を当てないように冷蔵庫の野菜室などの暗所で保管するのがお勧めです。
2~3日中に食べきれないようであれば、茹でた後に冷凍保存すれば2~3ヶ月ほど延命可能です。

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缶詰(ホワイトアスパラ)の場合………特になし。常温で玄関の下駄箱の上に飾るか(風水的な意味で)、バッグに入れて持ち歩くか、適当に枕元にでも置いておいて下さい。

■良質なアスパラガスの選び方

  • 色が濃く先っちょ(ブツブツした穂先)が固くしまっているもの
  • 茎が真っ直ぐで、表面にツヤがあり、三角の模様が均一に並んでいて、出来るだけ太いもの
  • 切り口が変色しておらず、みずみずしいもの
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