注目キーワード
★健康への第一歩は、まず知ることから                           ★健康への第二歩は、意識することから                      ★健康への第三歩は、信憑性の低い情報に流されないこと
白菜TOP画像

白菜~鉄分が多く鉄分以外にも貧血改善作用あり、キムチ風浅漬けにご注意、白菜の保存方法・選び方・相性の良い食材~

■白菜の雑学・歴史 日本初上陸は意外と最近

白菜は冬が旬の淡色野菜です。

アブラナ科の多年草植物で、原産地は中国の華北から東北部です。
白菜の起源は、古代中国で、何処ぞの誰ぞがカブと漬菜(チンゲン菜?詳細不明)を交配させて生まれました
当時の白菜は、現在の様に結球した状態ではなく、丸まっていない形をしていました。
現在のような、一目で白菜だとわかるくらい独特の形をしている結球した白菜が誕生したのは、17世紀頃の清の時代です。
日本に入ってきたのは以外と最近で、1866年明治時代の初期頃になります。
初来日の白菜は既に結球した状態でした。

ライター1の画像72ピクセル
漬け物や鍋にしたり、江戸時代の人も食べているイメージがありますが、白菜の日本デビューは明治時代から。
漬菜(つけな)とは
野沢菜や高菜など漬物に用いられるアブラナ科の葉野菜のことです。
白菜は漬物によく使われますが、カブと白菜は漬菜ではありません。からし高菜美味いよね。

英語名:ChineseCabbage(チャイニーズキャベツ)

チャイニーズキャベツ
【チャイニーズ・キャベツ】

ビタミンCが多く、冬に育つところから、同じアブラナ科に属するキャベツと同じような効果があるとされて、英語名では中国のキャベツという意味の名前を付けられました。
全体的に見ると含まれている栄養素(ビタミン・ミネラル)は似たり寄ったりですが、キャベツの方が少し多いくらいです。(1~2割くらい)

みなぎ鬼夜兵衛不敵な笑み
フッ………。

含まれている水分は95%以上と、かなり多く、鍋に水を入れずに白菜だけで水分を賄う調理方法もあるくらいです。

白菜鍋

白菜と言えばキムチ、キムチと言えば大根?
白菜の漬け物と言えば………韓国生まれのキムチが有名です。キムチの名前の由来は野菜の塩漬け(沈菜:チムチェ)という意味から名付けられたといわれています。
キムチ自体の歴史は古いのですが、キムチに白菜が使われるようになったのも、トウガラシを一緒に漬けるようになったのも、結構最近のことです。
キムチにトウガラシが使われるようになったのは18世紀に入ってからで、白菜使われるようになったのは1900年代の頃からで、それ以前は大根が主流でした。
本場の漬け物と浅漬けの違い
漬け物の栄養素(効果)と言えば、真っ先に思い浮かぶのが乳酸菌の力です。
発酵過程で造られた、ビタミンB1、B2、B6などのビタミンが豊富に摂れることと、腸内環境を改善するといった強い健康効果が期待できます。
他の漬け物にも言えることですが、市販の商品の中には、発酵されていないキムチ風の浅漬けといった商品が存在します。
キムチの酸味は、発酵することで自然に滲み出てくる物ですが、キムチ風浅漬けは、キムチの素のような、調味料や香料を使ってキムチの風味を再現しているだけの商品です。これを食べたとしても、発酵食品特有の健康効果は得られません。
本場の漬け物は、日が経つにつれて、発酵が進んですっぱい臭いが増しますが、エセ漬け物はこの現象が見られません。
普段からキムチをよく食べるという方は、出来れば塩分控えめで、添加物も入っていないシンプルなキムチをお勧めします。
白菜のキムチ

因みに中国では漢字で白菜と書いて、パクチョイと呼びます。
別名:パイゲンサイ、匙菜(さじな)、小白菜、布袋菜(ほていな)
日本の白菜とは別物で、チンゲンサイの白いヤツです。

パクチョイ

ライター1の画像72ピクセル
中国でクシャミの音の表現方法は………パクチョイッ!!ではなく、阿嚏(アテイッ!)だそうです。

■白菜に含まれる栄養素・効果と働き

◎白菜に含まれる栄養素・効果と働きその1・白菜に含まれるビタミン類

中心よりも外側に多く見られる緑色の部分には、βカロテン(ビタミンA)が多く含まれていますが、白菜全体で見ると緑色よりも白い部分が多いため、βカロテン(ビタミンA)の全体的な含有量はあまり多くはありません
毛虫を見習って緑の部分をたくさん食べると、βカロテン(ビタミンA)の代表的な作用である抗酸化作用により、ガン予防・動脈硬化予防効果がある他、夜盲症の予防・改善、目の健康維持、皮膚や粘膜を正常名状態に保つことで、ウィルスによる感染症を防ぐといった効果もあります。

ライター1の画像72ピクセル
緑の部分だけならβカロテンは多いのだけれども、大半を白の部分が占める白菜全体で見るとβカロテンはあまり多くない、ということです。

白菜に多く含まれているのは、ビタミンCビタミンK葉酸の3つです。
ビタミンCの含有量は多く、抗酸化作用、抗ストレス作用、抗アレルギー作用、コラーゲンの生成などの効果があります。
ビタミンA、Cと同じく、抗酸化作用を持つビタミンEも含まれていますが、こちらはビタミンCに比べると、ちょっと物足りないとった感じの含有量です。

血液凝固作用とカルシウムを骨へと沈着させる作用を持つビタミンKはかなり多く含まれており、普通サイズの葉一枚で、一日の目安量の三分の1ほどの量が摂取可能です。

ビタミンB群では、造血ビタミンの葉酸が多く含まれており、悪性貧血の予防と改善や、核酸(DNAやRNA)の合成や、細胞分裂に大きく関わっており、胎児の成長には欠かせない働きがあります。白菜に含まれているビタミンB群は、バランス良く少しずつ含まれているのですが、どれも多いとは言えず、葉酸以外ではパッとしない数字です。

◎白菜に含まれる栄養素・効果と働きその2・白菜に含まれるミネラル類

野菜と果物では定番となっているカリウムは、白菜にも多く含まれています。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出して、高血圧の予防・改善、むくみの解消に役立ちます。

白菜は水分が多いため利尿作用が高く、カリウムの作用と合わせて、ナトリウムの排出に高い効果を発揮する野菜です。

白菜には鉄分も多く含まれています。ヘモグロビンの材料となって、鉄欠乏性貧血の予防・改善や、乳酸などの疲労物質を回収して疲労を回復させる効果などがあります。
白菜には、鉄分の吸収率を上げるビタミンCが多く含まれているため、鉄分の補給には最適な野菜です。

白菜には、鉄分とは違ったアプローチで、貧血予防の効果を持つモリブデンも多く含まれています。
体内に存在する鉄分は、大きく分けて2つの種類があります。ヘモグロビンの材料となったり、その他色々と働く機能鉄(働き者)と、肝臓に蓄えられている待機要員の貯蔵鉄(働かざる者)の2種です。
機能鉄が少なくなると、貯蔵鉄から鉄分を取りだして機能鉄へと役割を変える(増員する)訳ですが、この時モリブデンが、貯蔵鉄の放出を促します。
機能鉄不足を補って、鉄分を効率良く利用するモリブデンは、鉄分とはまた違った方向から鉄欠乏性貧血の予防と改善に作用している栄養素だと言えます。
また、亜硝酸アミンという発ガン性物質の吸収を防ぐ働きや、体内に他の有毒物質や老廃物が蓄積するのを防ぐ働きもあります。

白菜に含まれているカルシウムの含有量は………多からず、少なからずと、微妙な数値です。大きめの葉を2枚程モリモリ食べれば、一日の推奨量の1~2割ほど摂取可能です。白菜は食べやすく、鍋などで食べると摂取量も多くなるため、そう考えるとカルシウムの摂取量も多くなる………と言えなくも無いです。マグネシウムも大体そんな感じです。

◎白菜に含まれる栄養素・効果と働きその3・白菜に含まれるその他の機能的成分

白菜には、アブラナ科植物特有の硫黄化合物、アリルイソチオシアネートが含まれています。
辛味成分の一種であるアリルイソチオシアネートは、キャベツや、ブロッコリーや、大根など、同じアブラナ科の野菜にも含まれており、グルコシノレートという成分がすりおろされたり、分解されたときに生成されます。
強い殺菌作用と、抗酸化作用を持ち、DNAの損傷を抑える働きや、正常では無い細胞の増殖を抑制して発がん性物質を無毒化するなど、ガンの予防に効果的です。

発がん性物質の解毒に働く酵素の生成を促すジチオールチオニンは、イソチオシアネート化合物の一種です。

ライター1の画像72ピクセル
これ以上踏み込むと医学の領域になるため、この辺りは正直よくわかりません。なんとなくこの辺の物質が、ガン予防に効くとだけ言っておきます。

白菜に多く含まれている非必須アミノ酸の1種で、旨味成分のグルタミン酸は、芯の部分に多く、エネルギー源にもなり、脳や神経の機能を活性化する働きや、尿の排泄を促す働きがあります。グルタミン酸は旨味成分であるため、塩分の代わりの味付け要員というだけではなく、利尿作用により余計なナトリウムの排出に効果的です。更に、カリウムと水分を多い白菜は高血圧の予防と改善を狙うには最適な野菜とだ言えます。

グルタミン酸はアミノ酸で、アミノ酸は調味料
食品パッケージの裏側に書かれている原材料名のところに、調味料アミノ酸等)と書かれている物を見たことがあるかと思いますが、旨味成分のグルタミン酸は調味料として扱いやすくするために、ナトリウムと合体させられた状態のグルタミン酸ナトリウムとして、調味料に使われるケースが多くみられます。グルタミン酸=アミノ酸=調味料という図式になります。この事実知らない人は結構多いのでは無いでしょうか?

 

ライター1の画像72ピクセル

一般的にアミノ酸は、タンパク質を構成するパーツとして知られていますが、味覚成分もそのまま栄養という事になります。しかしながら、全てのアミノ酸が調味料となる訳ではありません。タウリンなど栄養ドリンクの中に1000匹くらい潜んでいるヤツなんかも居たりします。

◎白菜に含まれる栄養素・効果と働きその4・白菜に含まれる三大栄養素のバランス

白菜は低タンパクで、低脂質で、低糖質な低カロリー食品です。
食べやすい野菜ですので、水分と食物繊維が多く摂れるため、ダイエットに向いている食品です。

白菜に含まれる糖類は、果糖とブドウ糖の単糖類がほぼ100%を占めており、吸収が早い単糖類の割合が多い白菜は以外と即効性のエネルギー源にもなる野菜です。
でも低カロリーのため、摂取出来る糖類は少なく、エネルギー源としては期待できません。

水分と食物繊維が多く摂れると言うことは、整腸作用も高く、便秘の改善・予防に効果的です。軟らかく煮ると消化も良くなり、お腹に優しい食材です。

◎白菜に含まれる栄養素・効果と働き・まとめ

高血圧の予防・改善、むくみの解消、抗アレルギー作用、抗ストレス作用、コラーゲンの生成、抗酸化作用によるガン予防・動脈効果予防、抗酸化作用とは違うガン予防、利尿作用、解毒作用、殺菌作用、整腸作用、脳や神経の健康維持、鉄欠乏性貧血の予防・改善、悪性貧血の予防・改善、血液凝固作用、骨の健康維持、など

◎白菜可食部100g中に含まれる栄養素一覧

栄養素 含有量
エネルギー 14kcal
タンパク質 0.8g
脂質 0.1g
糖質 1.9g
食物繊維 1.3g
ナトリウム 6mg
カリウム 220mg
カルシウム 43mg
マグネシウム 10mg
リン 33mg
鉄分 0.3mg
亜鉛 0.2mg
0.03mg
マンガン 0.01mg
モリブデン 6μg
βカロテン当量
(ビタミンA)
99μg
ビタミンE 0.2mg
ビタミンK 59μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.03mg
ビタミンB6 0.09mg
ナイアシン 0.6mg
葉酸 61μg
パントテン酸 0.25mg
ビオチン 1.4μg
ビタミン C19mg

白菜1株辺りの重量は、1.5kg~3kgです。中くらいの葉1枚で大体100g位になります。
白菜100gで、ビタミンCの含有量は推奨量の2割弱となりますが、鍋や汁物にすれば200gぐらいは普通に食べられるかと思います。
200gになると単純計算で栄養素の数値も倍となりますので、ビタミンCは4割弱となり、結構な摂取量となります。

■白菜の種類・品種、白菜の旬

白菜は日本国内では500種類ほど品種があり、結球しているもの、結球していないもの、大きさや色も様々です。画像の見分けがつかないので、あまり多くは紹介しません。

◎結球型、大型、普通の白菜

一般的に出回っている品種は不明です。(ちょっと調べてみましたが挫折しました。)

旬:11月~1月

白菜

◎紫白菜(紫奏子白菜)

鮮やかな紫色の白菜。普通の白菜との色の違いは、フラボノイド系の色素成分のアントシアニンによるものです。抗酸化作用があります。

旬:9月~12月

紫白菜紫奏子

 

■白菜のお勧め調理方法・白菜は部位によって栄養素が違います。

◎白菜の部位による使い分けと栄養素の違い

白菜の各部位の特徴としては………外側は少し青臭く、糖度が低く、中心は逆に柔らかく、甘みと旨味が多いといった漢字で、中間部分は、そのまま外と中の中間的な味と食感になります。

外側の緑色の葉っぱの部分にはビタミンCやビタミンAが多く含まれています。
どちらも水溶性の栄養素ですので、茹でる、水に晒すといった方法では栄養素が流出してしまいます。茹で汁ごと食べられる、味噌汁やスープ、鍋で食べるのがお勧めです。

使用する部分によって、厚さが極端に異なりますので、火を通す時は、まず厚い部分から先に加熱して、薄い部分は短時間で済むように時間を調節すると効率良く均一に火が通ります。

◎白菜の栄養素を活かす食材、不足する栄養素を補う食材

高い抗酸化作用を持つβカロテンが豊富な人参、白菜だけでは不足しているビタミンB群が豊富に含まれている豚肉などは、調理面でも栄養面でも白菜との相性が良い食材です。

白菜に多く含まれている鉄分と、モリブデンと、葉酸の貧血予防・改善作用を強化するには、不足しているビタミンB12を補う必要があります。
銅は大豆や魚介類(エビ、カニ、イカ、タコ、貝、※魚はあまり多くないです。)などに多く、動物性の食品に多く含まれているビタミンB12も一緒に摂れるため、鍋などにして適当に放り込んでおけばOKです。
豚肉の場合、銅は少なく、ビタミンB12は………まあまあ、といった数値です。

金にモノ言わせて、魚介類たっぷりで、豚肉も入れて、序でに人参やネギや大根なんかの野菜も入れた鍋と納豆を食べれば栄養価は十分です。

白菜を生のまま、サラダなんかにして食べるということはあまり聞きません。ぬか漬けにするとビタミンCの残存量を程々に保ったまま、ビタミンB1、B2が増え、その上乳酸菌まで一緒に摂れる良い加工方法です。

キムチで食べる場合、トウガラシに含まれるカプサイシンなどの栄養素が血行を改善し、食欲を増進させる効果が得られます。また、トウガラシはビタミンCやB群、カリウムなども豊富に含んでいるため、より栄養価は高まります。

■白菜の保存方法

丸ごと未カットの状態では、新聞紙に包んで冷暗所で常温保存して下さい。夏場はビニールかラップに包んで野菜室へ………。
カットした物はラップか、ビニールに包んで冷蔵庫へ………。

■新鮮で良い白菜の選び方

  • 根元の断面がみずみずしく、変色していないもの。
  • 弾力があるもの。
  • 外側の緑色が濃いもの。
  • 巻きが強いもの。
  • カットしてある場合は、断面が平らで、黄色や茶色に変色していないなもの。
  • たまに黒い斑点(点線の様な模様)を見かけますが、栄養過多や低温などが原因で起こる現象です。毒性は無く、食べても問題はありません。斑点があるより無い方が良質です。
白菜TOP画像
最新情報をチェックしよう!

【淡色野菜】栄養と効果と保存方法の最新記事8件