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ピーマンとパプリカ

ピーマンとパプリカ~中身空っぽのくせに栄養ギッシリ緑黄色野菜。色は栄養、緑はまだ子供で赤に変わると?ピーマンの効果・保存法・選び方~

目次

■ピーマンとは・ピーマンの歴史と雑学

◎ピーマンの歴史・ピーマン何者ぞ?

ピーマンはナス目ナス化のトウガラシ属の植物です。意外と盲点ですが、ピーマンは唐辛子の仲間です。
英名:ベルペッパー、グリーンペッパー
ベルは鐘、ペッパーは唐辛子
和名:甘唐辛子

英名でも和名でも唐辛子という単語を使います。これはピーマンが元々唐辛子で、品種改良されて出来た野菜だからです。唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンを無くして、ぷっくりと肥え太らせた物がピーマンです。

ピーマンの語源は、フランス語のピメン、スペイン語のピミエントから来ているといわれています。
原産地はアンデス高原で、15世紀にコロンブスがヨーロッパに持ち帰りました。代表的な品種は色鮮やかなスペイン種と、濃いオレンジ色で強い香りが特徴のハンガリー種の2種です。現在でもアンデス高原ではピーマンの栽培が行われています。

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アンデス高原が何県何市にあるのか知らない………。健康と関係ないから知らなくても別に良し。長野か岐阜か岩手県辺りにありそうな響き………。響き的に鳥取県と宮崎県には無いな、これは断言できるッ!青森も………無い。富山はギリでアリ。
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そもそも日本じゃネーよ。海の向こうだよ。アンデス高原は南アメリカ。アルパカで有名。

ピーマンが日本に入ってきたのは明治初期頃で、アメリカからスペイン種が持ち込まれました。一般的に流通しだしたのは1950年頃からで、この頃に出回っていたピーマンは現在の品種と比べると肉厚で、臭みも強かったようです。それから改良が進められて、現在の肉薄で小型の品種へと落ち着きました。

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簡単に言うと、こんな流れです。アンデス高原→スペイン→アメリカ→日本→皿→胃袋

◎ピーマンとパプリカの違い・ピーマンの色の違いとは?

ピーマンもパプリカも品種は同じで、植物学上は同じ物だと認識されています。ピーマンもパプリカもトウガラシ属トウガラシ種に属しており、それ以上の分類が定められていないため同じ仲間として扱われています。

ピーマンは1年草でパプリカは多年草といった違いの他、果肉の熱さや大きさの違いがあります。一般的にピーマンは長細く、果肉が薄いのが特徴で、逆にパプリカはふっくらと太っていて果肉が熱いといった特徴があります。
次に味と風味の違いですが、ピーマンの方が苦味が強く青臭いのに対して、パプリカは甘みが強く、青臭さが薄いのが特徴です。

一年草か、多年草かの違いがありますが、ピーマンの中でも大きいものや、逆にパプリカの中でも小さいものなどがあり、パプリカは赤や黄色が一般的ですが、緑色のパプリカもあるため、結局のところ明確な違いは存在しないようです。
色に関しては、紫や白といった品種的な色の違いというのもありますが、一般的な青ピーマン(緑)は熟して行くにつれて緑から赤や黄色へと変色していきます。
緑色の小さいのがピーマンで、赤や黄色の大きいのがパプリカというように色やサイズで見分けることも困難です。

黄黒赤パプリカ
【細めのパプリカ色は色々】
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何所の機関の何方(どなた)様がお決めになられるのか存じ上げませんが、どこかしらの機関が動けば今後、ピーマンとパプリカが種目的に枝分かれするかも知れません。
ピーマンの変色による栄養素と味の変化
色が変われば含まれる栄養素も変化します。緑色から赤色へと成熟することでビタミンCや、カロテノイド系色素成分のカプサンチンや、ベータカロテンが増えます。逆に青ピーマンに含まれるクロロフィルは、日光に当たると分解されてカプサンチンへと変化して減少します。変色すると、青ピーマン特有の青臭さが消え、苦味も薄れて甘みが増します。熟すことで果肉も柔らかくなりますので、青ピーマンよりは黄色や赤色に熟した方が食べやすくなるようです。(クロロフィルやカプサンチンについては下のほうで↓解説します。)
緑黄赤ピーマン

■ピーマンの栄養素・効果と働き

◎ピーマンの栄養素、効果と働きその1・ピーマンは緑黄色野菜、色にまつわる栄養効果

色は大事な栄養。色の違いは栄養素の違い。

▼色の栄養素と言えばβカロテン・ピーマンの色の変化とβカロテン含有量の変化

2行上↑と記事のタイトルにも書きましたが、色は栄養、色素成分は栄養素です。
ピーマンは色鮮やかな見た目の通り緑黄色野菜です。100g中に含まれているβカロテンは400μgです。
この数字は緑黄色野菜の中では、下から数えた方が早いくらいに以外と低いと言える数値です。
人参は8600μg、モロヘイヤ10000μg、かぼちゃ4000μg、小松菜3100μgですから、桁違いなコイツ等と並べて比較などしようものなら不登校になりかねないレベルのトラウマを植え付けられることでしょう。

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βカロテンに関してはピーマン哀れなり………。

しか~し、この400μgという数値はまだまだ本気の数値ではありません
一般的に緑色をしているピーマンは未成熟な個体で、成熟して赤色に変わると、栄養素の含有量も跳ね上がります。緑から一転して赤ピーマンになると場合、400μgから一転して3倍近くの1100μgへとβカロチン含有量が増加します。そして、増加するのはβカロテンだけでは無く、パントテン酸ビタミンKを除く全てのビタミンの数値も跳ね上がります

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チンゲン菜のβカロテン含有量は2000μg………赤ピーマン1100μgなら何とか不登校は避けられるレベルかな?
ピーマンは特別推薦枠な緑黄色野菜
緑黄野菜の一般的な審査基準として、100g辺りに含まれているβカロテンの量は600μg以上とされていますが、残念なことにピーマンは400μgしかありません。この数字は600μgから見て3割以上も少なく、この数字では基準には届きません。しかしピーマンは総合的に他の栄養素が高くいことと、身近な食品であり食べる頻度も高いことから緑黄色野菜として認められています。

βカロテンには強い抗酸化作用があり、過酸化脂質の発生を抑制してガンの抑制や動脈硬化の予防へと繋がる働きがあります。βカロテンが体内に入るとビタミンAとして働きますので、夜盲症の予防・改善や、皮膚・口・喉などの粘膜を健康に保ち、免疫力を高める働きがあります。

▼βカロテン以外の色素成分・ピーマンはポリフェノールも豊富

青ピーマンに含まれるポリフェノールの一種で、緑色のカロテノイド系色素成分クロロフィル、赤ピーマンに含まれる赤色でカロテノイド系色素成分のカプサンチンにも抗酸化作用があります。(※βカロテンと違ってビタミンAにはなりません)特にカプサンチンが持つ抗酸化作用はβカロテンよりも強く、様々な効果が期待できます。

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色素成分には一般的に抗酸化作用を持っています。ポリフェノール類、カロテノイド類、酸化しやすい性質の不飽和脂肪酸(特にオメガ3)と一緒に摂りたい成分です。油と色の濃い食材は相性が良いと覚えておいて下さい。

ピーマンにはビタミンPという栄養素も含まれています。ビタミンPは、ビタミンと名付けられているものの、ビタミンに属していない栄養素です。キャベツに含まれているビタミンUと並んで、ビタミン様作用物質と言われています。
ポリフェノールの一種ですので抗酸化作用を持っており、血圧を下げて高血圧を防ぐ働きや、毛細血管を丈夫にして脳出血や脳卒中を予防する働きがあります。ピーマンに含まれるビタミンPの一種であるフラボノール類のルチンは、脳細胞の酸化を防ぎ認知症に効果があると考えられています。ピーマン以外にも蕎麦やイチジクなどにも含まれています。
更に、ピーマンに含まれているビタミンPの一種で、フラバノン類のヘスペリジンにはビタミンCの吸収を助ける働きがあります。ヘスペリジンは柑橘類の皮に多く含まれています。

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ヘスペリジンがビタミンCの吸収を助けて、ビタミンCは鉄分の吸収を助ける………ピーマンは機能的で良く出来た野菜

◎ピーマンの栄養素、効果と働きその2・ピーマンに含まれるビタミン類

▼ピーマンに含まれるビタミン類で一番多いのはビタミンC

ピーマンに含まれているビタミン類は種類も豊富で含有量も多く、ビタミンだけ見ても優秀な野菜だということが解ります。
先程上の方で↑解説したβカロテンは、体内に入るとビタミンAとして働きます………決して少なくは無いのですが、少し物足りない数字です。

しかし、ピーマンに含まれる栄養素の主役はβカロテンではありません。
何と言っても注目すべきは、コラーゲンの生成促進や、抗酸化作用によるLDLコレステロールの酸化防止などの効果があるビタミンCです。青ピーマンのビタミンC含有量はレモンよりは少ないのですが、よりも多く、野菜。果物の中でも高い数値です。

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βカロテンでボロ負けする分、ビタミンCでは人参を圧倒するピーマン。熟すと更に………。

ビタミンB群では、糖質の代謝と疲労回復に働くビタミンB1と皮膚や粘膜の健康を保つ美肌効果のビタミンB2が多く含まれています。
他にもビタミンB6葉酸パントテン酸ビオチンもバランス良く含まれていますが、こちらは特に多いという事も無く正直微妙な数字です。

B群以外のビタミンでは、カルシウムを骨へと吸着させて骨を丈夫にする働きを持つビタミンKも多めに含まれており、1日の目安量の2割~3割程度賄えるといった感じです。
ビタミンEは、別に入れなくても良いのだけれどもまあオマケでちょびっと入れといてやるか………といった具合に少しだけ含まれています。

ビタミンB群はまとめて摂ると効果を発揮しやすいので、バランス良くB群が含まれているピーマンはビタミンB群の補給に最適です。

▼緑色から赤色に変わるとビタミンは倍以上に!

ピーマンに含まれているビタミン類は、種類も豊富で量も十分と言えるのですが、これはあくまで青ピーマンの話です。
青ピーマンはまだまだ未成熟なため、成長する余力が残っています。
青ピーマン1個で1日の推奨量の4割以上を賄える程、多くのビタミンCが含まれているのですが、驚くのはここからです。未成熟の青ピーマンよりも成熟した黄、赤の方がビタミン含有量が多く、特にビタミンCは倍以上になります。
赤ピーマン1つ齧れば一日の推奨量(成人)の約6割を摂取することが出来ます。
こうなってしまうともう手が付けられません。軽くレモンを抜き去り、ブロッコリーも余裕で抜いて野菜界では太刀打ちできる者がいなくなってしまいます。(同じ重さに含まれるビタミンCの量を比較した場合)

増えるのはビタミンCだけではありません。ビタミンB群では、ビタミンB1がになり、ビタミンB2は4倍にまで増えます。造血ビタミンの葉酸も、タンパク質の代謝に働くビタミンB6もになり、青い時代は微妙でしたが結構良い数字に変わります。
そして何故かパントテン酸はちょっぴり減ります
更に不思議なことに、誰が何の目的で入れたのか知りませんが、元々ちょっぴり含まれいていたビオチンに至っては消えて無くなります

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ビオチン………何かやらかしたのか?何故お前だけ消える。

B群以外で目立つ増加は、ビタミンEが4倍以上に増えています。しかし、元々オマケ程度の量しか含まれていないため、例え10倍になっても大した量ではありません。(4倍になっても微量)
逆に注意したいのはビタミンKは3分の1に減少してしまいます。
ビタミンKは元々、青い時代では、結構な存在感を示していましたがここに来て手痛い損失です。

緑色→赤色になったことで増えるビタミンもありますが、減るビタミンもあります。全体的に見ると増加分の方が多く、緑色よりも赤色の方がビタミンの含有量は多いようです。

ピーマンとパプリカの黄色事情の補足
ここで言うところの赤ピーマンとは、パプリカも含んでいます。ピーマンもパプリカも栄養素的な違いはありません。両者に言えることは、色が違うと栄養素も違ってくるということです。ピーマンもパプリカも未成熟なものが緑色で、赤色や黄色が完熟となります。緑と赤の比較に黄色を混ぜると説明が難しくなるので黄色は省きました。↓の栄養素一覧で比較してみて下さい。

◎ピーマンの栄養素、効果と働きその3・ピーマンに含まれるミネラル類

ピーマンに含まれているミネラル類は、種類も量も豊富なビタミンに比べるとあまり多くはありません。

カルシウムマグネシウムカリウムマンガン亜鉛などが少しずつ含まれています。
不甲斐ないミネラル類の中で唯一奮闘しているのが鉄分です。ピーマンに多く含まれているビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあるため、鉄分+ビタミンCで貧血予防の効果が期待ができます。
ビタミンとは違って色の変化によるミネラル含有量の著しい変化は見られません。
塩分摂りすぎ注意でお馴染みのナトリウムが殆ど含まれておらず、余分なナトリウムを排出するカリウムが含まれているため、ナトリウムを気にせずカリウムの摂取が出来るという意味では1つの効果と言えます。

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高血圧気味の人はナトリウム排出にピーマンが有効です。ちなみにコレステロールも含まれていません。摂りすぎると害になる栄養素が少ないというのもピーマンの利点です。

必須ミネラルではありませんが、ピーマンにはミネラルの一種のケイ素が多く含まれています。ケイ素には髪や爪の発育に効果的です。

◎ピーマンの栄養素、効果と働きその4・色が栄養なら臭いも栄養、ピーマンに含まれるその他の栄養素

ピーマンに含まれる栄養素は色素成分だけではありません。
ピーマンに含まれている臭い成分のピラジンには血栓を予防して血液をサラサラにする効果があります。

ピーマンには食物繊維がそこそこ程度に含まれています。腸内環境を整えて、便通を良くしたり、免疫力を上げたり、コレステロールを排出する働きもそこそこ程度に期待ができます。
ビタミンは赤ピーマンの方が青ピーマンよりも多くなりますが、食物繊維は青ピーマンの方が赤ピーマンよりも多く含まれています。

ピーマンが緑→赤に熟すと柔らかくなるわけですが、柔らかくなるということは繊維質が薄くなるということ、だから食物繊維も減る………のではないかと推測します。

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詳しくは知らんけど、正解かどうかも解らんけどなんとなくそう思いました………。

◎ピーマンの栄養素、効果と働き・まとめ

豊富に含まれているビタミン類が様々な働きをして
ポリフェノール類も多く、色素成分も豊富に含まれています。

ビタミンには及びませんがミネラル類も地味に働きます。

ピーマンの働きと効果
コラーゲンの生成促進抗ストレス抗アレルギー貧血予防改善疲労回復糖質・タンパク質の代謝皮膚や粘膜の健康維持抗酸化作用による動脈硬化予防血流改善・血栓予防毛細血管の強化(脳卒中・脳出血の予防)整腸効果コレステロール低下ナトリウムを排出して高血圧予防など。

◎ピーマン可食部100g中に含まれる栄養素一覧

青ピーマン(緑) 黄ピーマン 赤ピーマン
エネルギー[kal] 22 27 30
脂質[g] 0.2 0.2 0.2
タンパク質[g] 0.9 0.8 1.0
糖質[g] 2.8 5.3 5.6
食物繊維[g] 2.3 1.3 1.6
ビタミン類
ビタミンA[μg]

(βカロテン[μg])

33(400) 17(200) 88(1100)
ビタミンC[mg] 76 150 170
ビタミンB1[mg] 0.03 0.04 0.06
ビタミンB2[mg] 0.03 0.03 0.14
ビタミンE[mg] 0.8  2.4 4.8
葉酸[μg] 26  54 68
ミネラル類
カルシウム[mg] 11 8 7
鉄分[mg] 0.4 0.3 0.4
カリウム[mg] 190 220 210

ピーマン1個を34gとして1日に必要な摂取量から考えると、ビタミンAは1割程です。
それと対照にビタミンCは多く、青ピーマンの場合、必要量の約4分の1、赤ピーマンになると6割程度賄えます。

■ピーマンの種類・品種

◎普通のピーマン(青ピーマン)

緑色。単にピーマンといえばコイツのことを指します。
旬:6月~9月
産地:宮崎、鹿児島、高知、茨城

青ピーマン
【普通のピーマン】

◎赤ピーマン

パプリカです。
別名:クィーンベル
※普通のピーマンが成熟して赤色に変色する場合もあります。

◎黄ピーマン

こっちもパプリカです。
キングベル、イエローベル
※普通のピーマンが成熟して黄色に変色する場合もあります。

パプリカ
【赤ピーマンと黄ピーマン、パプリカとも言います。】

◎トマピー

別名:ミニパプリカ、ハンガリアパプリカ
1990年代に日本に入ってきました。小ぶりで糖度が高く、果肉が柔らかいのが特徴です。
旬:8月~9月
産地:熊本県

トマピー
【トマピー】

■ピーマンのお勧め調理法・不足する栄養素を補う方法、ワタと種も栄養豊富です。

ピーマンにタップリと含まれているビタミンCですが、熱に弱い性質があります。しかし、同じくピーマンに含まれているフラボノイド(別名:ビタミンP)がビタミンCの損失を防いでくれます
ビタミンB1、B2など、Cを含めて水溶性のビタミンが多く、栄養素が流出してしまうため、茹でる調理法はお勧めできません。流出した栄養素も摂取できるような汁物か、流出が少ない炒め物がお勧めです。

ピーマンの繊維はヘタを上にして縦に走っているため、繊維を断つと水分と一緒に栄養素も流失してしまいます。流出しても問題にはならない汁物などに使う場合は遠慮無く横からブッた切ってもOKです。

ピーマンをたらふく食べても十分な量の摂取が期待できない栄養素は、造血ビタミンのビタミンB12(肉・魚・海苔)です。肉にしか含まれていないため野菜類から摂取を試みても絶望的なビタミンです。ピーマンには全く含まれていないビタミンB12を補うためには肉と一緒に食べること、その点、ピーマンの肉詰めという料理は実に理にかなった組み合わせです。

ピーマンの肉詰め
【ピーマンの肉詰め】

ピーマンにはカルシウムの吸収を助けるビタミンD(魚、きのこ)も全く含まれていません。カルシウムを骨へと吸着させるビタミンK(野菜・大豆・海藻)も少なく、そもそもカルシウム自体が多く含まれていないため、牛乳、ほうれん草、納豆、ぶなしめじ、舞茸イワシ、鮭、ワカメなどをピーマンと上手に組み合わせてやれば骨太野郎の出来上がりです。

面倒なら出汁で食材煮込んで、そこに牛乳投入して、シチュー風にしてからそこに納豆ぶち込んで、それすらも面倒なら全部ミキサーでガーッてして、全部ごちゃ混ぜにしてから、ホカホカご飯に乗せて食べればカルシウム周りの栄養素事情は解決です。

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適当すぎるわ!

ほぼ中身が空っぽのピーマンですが、中にはワタと種が入っています。捨てている方は多いかと思いますが、ワタと種にもビタミン類が豊富に含まれているため、捨てずに食べることをお勧めします。種の硬さは気にならないですし、気になる臭いなどもありません。煮るなり炒めるなりご自由にどうぞ………。

■良いピーマンの選び方

  • 表面にツヤがあってみずみずしく、シワが無い湯上がり卵肌をした物を選ぶのが新鮮で吉。上部のヘタの切り口がみずみずしく、鮮やかな色をしている物が鮮度が良いピーマンです。
  • 横から押してみて、弾力のある物が肉厚で良質です。
  • 色が濃い方が色素成分系の栄養素が豊富です。
  • 上部の凸凹のデコッとしている部分は、よりデコッと盛り上がっている方が良質です。

■ピーマンの上手な保存方法

表面の水気を拭き取ってから、数が少ない場合はラップで包むか、多い場合は穴の空いたポリ袋に入れて、野菜室で保存すると栄養素の損失を抑えることが出来ます。冷凍する場合は縦半分に切ってから茹でるか炒めるか火を通し、ラップで包んでから冷凍庫に入れてください。

◎ピーマンの変色は自然な物だから安全です。

一般的に一番多く普及している青ピーマンという名の、一聞すると青色をしているかと思わせておいてその実、緑色したピーマンですが、時間が経つとオレンジ色、又は赤く、それでいて緑色を残している、言葉では形容しがたい絵の具の混ざった色に変色する事があります。スーパーでもお値打ち品などのピーマンに良く見られる現象ですが、何色か表現できない色をしているお値打ちピーマンを前にして買おうか買うまいか迷った方もいらっしゃるのでは無いでしょうか?
皮の内側が緑に変色したじゃがいもにはソラニンという毒素が含まれているなど、変色することに警戒心を抱いている方はご安心下さい。
ピーマンの場合、一般的に出回っている青ピーマンとは未完塾な状態で収穫された物であり、緑色から黄色へ、緑色から赤色へと、時間が経つにつれて熟していくことで自然と色が変わっていきます。痛んでいるわけではないので食べても大丈夫です。

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明らかに異臭を放っている物や、カビが生えている物はポイして下さい。(当然ですけど)
ピーマンとパプリカ
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