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オクラ~ぬめりも大事な栄養です。ヌルヌル魂(スピリッツ)を持った食物繊維豊富な五角形野菜、栄養素と効果・保存法~

■オクラの雑学・歴史

漢字で書くと:黄蜀葵(とろろあおい)
英語で書くと:Okra
騒音を喚き散らす頭のおかしいバイク乗り集団語で書くと:鬼苦羅、もしくは王駆羅になります。

オクラはアオイ科の植物で、アフリカの東北部、エチオピア辺りが原産です。
人類とのつきあいは古く、エジプトでは2000年以上前から栽培されていたという記録が残っています、
日本に入ってきたのは江戸時代末期ですが、普及までには時間がかかっており、一般的に食べられるようになったのは1970年頃でした。

日本で流通しているものは断面は五角形になっているものが一般的ですが、断面が丸いものも存在します。

鹿児島、高知県、沖縄など温暖な地域で栽培されています。

未熟な果実を食用として収穫します。外は緑色で産毛が生えています。中は白く、柔らかい種子ごと食べるのが特徴です。

完熟した種子はコーヒー豆の代用品になる………らしいです。

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オクラコーヒー………奇妙な響き

情報をまとめると、顔面が五角形の毛の生えたヌルヌル野郎ということになります。

旬の時期は7月~9月で夏の野菜です。

オクラ
【どアップで見ると毛の生え具合がちょっと気持ち悪い】

■オクラに含まれる栄養素、働きと効果

◎オクラに含まれる栄養素、働きと効果その1・オクラに含まれるビタミン類

オクラは、『可食部100g辺り、βカロテンが600μg以上含まれている野菜』という緑黄色野菜の審査基準を満たしている緑黄色野菜です。
オクラに含まれるビタミン類は種類も量も豊富です。

特に多いのがビタミンA(βカロテン)、ビタミンE、葉酸の3種です。

▼オクラの持つ高い抗酸化作用

ビタミンAは視力を保ち、夜盲症の予防と改善に働く目のビタミンで、目の健康維持の他にも、皮膚や粘膜を正常に保つことで免疫力を上げて、感染症を予防する働きがあります。
また、βカロテンには抗酸化作用があり、オクラには、別の経路で働く抗酸化作用を持ったビタミンEが多く含まれており、ビタミンCもそこそこの量が含まれているため、A+C+Eによる抗酸化作用の相乗効果によって高いアンチエイジング効果が期待できます。

ビタミンEは、抗酸化作用以外にも毛細血管を拡張させて血流を改善する働きがあり、血行障害による頭痛や、肩凝り、冷え性などの改善に効果的な栄養素です。

ビタミンCには抗アレルギー作用、抗ストレス作用、コラーゲンの合成、免疫力の向上など多くの働きがあります。

▼オクラはビタミンB群も豊富に含まれています。

オクラに含まれているビタミンB群の中で、一番多いのが葉酸です。葉酸は、鉄分の補給だけでは改善しない、悪性貧血(巨赤芽球性貧血)の予防と改善に効果的な栄養素で、タンパク質や核酸(DNA・RNA)の合成をサポートして胎児の成長を助けます。妊婦さんには必要な栄養素です。
ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6パントテン酸ビオチンなど、オクラに含まれているビタミンB群は種類が多いのですが、それぞれの含有量は少なくは無く、かと言って大きな声で”多い”と断言出来る程の量ではありません。1日の推奨量や目安量と比べると1割か少し少ないくらいです。

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少なくは無い………んですけど、普通よりやや多めといった具合です。この辺り表現が難しい………。

ビタミンB群は栄養素単体では効果が薄く、纏まって摂取するのが理想とされています。
エネルギー生産や、タンパク質を合成して身体の組織を作ったりと、様々な代謝のサポートに働きます。
オクラにはビタミンB群が多く含まれているため、代謝機能の強化には最適な食品です。

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直接代謝関連の働きをするのが酵素で、ビタミンB群は酵素を活性化させる補酵素として、代謝のサポート要員として働きます。

▼オクラはビタミンKも豊富です。

業界内では止血ビタミンと呼ばれるビタミンKは、血液凝固作用をサポートする働きで、文字通り止血する効果のある栄養素です。その他にもカルシウムを骨へと沈着させる骨太効果も期待できます。

◎オクラに含まれる栄養素、働きと効果その2・オクラに含まれるミネラル類

オクラに含まれるミネラル類は、突出して多く含まれているものは有りません。
かと言って少ないという訳でも無く、どちらかといえば多い寄り………なのですが、少し物足りない感があるといった具合です。

オクラに含まれるミネラル類で一番多いのはカリウムです。
余分なナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える効果と、細胞内の水分調査をしてむくみを解消する効果があります。

オクラには鉄分も多く含まれており、ヘモグロビンの材料として鉄欠乏性貧血の予防・改善に働きます。
その他の貧血予防・改善に関わるミネラル類では、ヘモグロビンを合成する酵素の材料となると、鉄分の管理をするモリブデンがそこそこ含まれており総合的に見ると、葉酸の効果も合わせて、高い貧血予防・改善の効果が期待できます。

貧血予防改善以外にも銅は、エネルギーの生産や、強い抗酸化作用を持つ酵素や、神経伝達物質を合成する酵素など、様々な種類の酵素の補酵素として働きます。
モリブデンは、痛風や尿路結石、腎結石、高血圧の原因となるプリン体を分解する働きや、有害物質の解毒作用があります。

骨の材料となり、筋肉を動かす働きをするカルシウムマグネシウムも、多く含まれています。

亜鉛と、クロムと、マンガンもそこそこの量が含まれており、亜鉛は血糖値を下げるホルモンのインスリンを合成する酵素の構成成分として、クロムはインスリンの働きを強化する物質の材料として、それぞれ血糖値を下げる働きがあります。
マンガンもンインスリンの合成に関与していると言われています。(研究段階のため詳細不明)

ミネラル類は連携して作用することが多く、多くのミネラル類が含まれているオクラは、ミネラル同士が連携した様々な健康効果が期待できる野菜です。

◎オクラに含まれる栄養素、働きと効果その3・三大栄養素と食物繊維

オクラは、野菜の中では並カロリー食品です。
糖質脂質は少なく、タンパク質は並といった感じです。

食物繊維は多く、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらも、食物繊維が多いとされるキノコ類を超えるほどです。

オクラに含まれているムチンは、糖質とタンパク質が結合して出来た糖タンパク質で、ムコ多糖類の一種です。
オクラ、山芋、里芋、なめこ、納豆、モロヘイヤなどに含まれており、このラインナップを見ればお察し頂けるかと思いますが、ヌルヌル感を担当しています。

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因みに納豆のネバネバ成分はアミノ酸によるもので別物です。そもそもネバネバとヌルヌルが別物!ネバネバは糸を引きますが、ヌルヌルは単にヌルヌルしているだけで糸的な要素は無し。

消化器官の粘膜(胃壁)を保護して、タンパク質の消化吸収を助ける働きがあり、他にも肝機能を高めたり、消化を遅らせることで血糖値の上昇を抑えるといった働きがあります。

オクラのヌルヌル成分は、ムチンだけでは無く、ガラクタン、アラバンなどによるものです。
ガラクタンは単糖類のガラクトースから出来ている多糖類で、脳細胞を活性化する働きや、血圧を下げたり、コレステロールを下げる働きがあります。

食物繊維のペクチンもヌルヌル魂(スピリッツ)を持っています。
ペクチンには整腸作用があり、便秘、下痢どちらにも有効な栄養素です。
ペクチンと同じように血糖値を抑えたり、コレステロールや有害物質を吸着して排出することで、血中コレステロール値を下げる作用もあります。

このように、オクラの中にはヌルヌルした物質が数種類含まれているため、オクラはヌルヌルするべくして今日も明日も毎日ヌルヌルしているという訳です。

◎オクラに含まれる栄養素、働きと効果・まとめ

オクラの主な働きと効果:夜盲症の予防・改善、血流の改善、血液凝固作用、骨太効果、鉄欠乏性貧血の予防・改善、免疫力の向上・感染症の予防、、プリン体も分解、アンチエイジング効果、三大栄養素の代謝、高血圧予防・改善、むくみの解消、、糖尿病の予防、解毒作用、便秘・下痢の改善、コレステロール値を下げる

 

◎オクラ可食部100g辺りに含まれる栄養素一覧

栄養素 含有量
エネルギー(kcal) 30
タンパク質(g) 2.1
脂質(g) 0.2
飽和脂肪酸(g) 0.03
一価不飽和脂肪酸(g) 0.02
多価不飽和脂肪酸(g) 0.03
コレステロール(mg) 微量
糖質(g) 1.6
水溶性食物繊維(g) 1.4
不溶性食物繊維(g) 3.6
ナトリウム(mg) 4
カリウム(mg) 260
カルシウム(mg) 92
マグネシウム(mg) 51
リン(mg) 58
鉄分(mg) 0.5
亜鉛(mg) 0.6
銅(mg) 0.13
マンガン(mg) 0.48
ヨウ素(μg) 微量
セレン(μg) 微量
クロム(μg) 1
モリブデン(μg) 4
ビタミンA
レチノール活性当量(μg)
56
βカロテン当量(μg) 670
ビタミンD(μg) 0
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンK(μg) 71
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンB2(mg) 0.09
ナイアシン(mg) 0.8
ビタミンB6(mg) 0.1
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 110
パントテン酸(mg) 0.42
ビオチン(μg) 6.0
ビタミンC(mg) 11

■オクラの栄養素を活かすお勧め食材・不足する栄養素を補う食材・お勧め調理方法

オクラは生食でも加熱してもどちらもいけるクチです。ヘタには苦味があるので切り取るか食べるかはお好みでどうぞ………。

オクラは貧血予防・改善に働く栄養素が多く含まれています。
しかしながらオクラは植物性食品なので、造血ビタミンのビタミンB12が含まれていません。
葉酸の造血作用を活かすためには、ビタミンB12が必要不可欠です。
オクラだけに限らず、葉酸を多く含んだ野菜を食べる場合、ビタミンB12を摂取するために、動物性食品は不可欠です。

豚肉や、鰹節などと一緒に炒め物にするのが手っ取り早くてお勧めです。

オクラと鰹節

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ビタミンB12はタンパク質ではないため、大豆には一切含まれていません。大豆製品をたくさん食べてもビタミンB12の摂取は出来ません。誤解しやすいのでご注意を………。

骨太効果のあるカルシウム、マグネシウム、ビタミンKが多く含まれているため、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDを一緒に摂取すると骨太効果がより高まります。
ビタミンDが多い食品はサケ、サンマ、イワシ、アジなどの魚介類か、キノコ類です。
あと、卵と牛乳にも含まれています。

オクラ+マグロ+とろろで山かけにすると栄養素の相性が抜群です。

山芋(とろろ)とのダブルぬるぬる効果でムチンの作用を高めて、マグロにはビタミンB12とビタミンDといったオクラでは摂取出来ない栄養素が多く含まれています。更に、タンパク質や良質な脂肪酸も摂れる他、ビタミンB群の補強にもなりますのでマグロとオクラは抜群に相性の良い食材だと言えます。

オクラを食べるときは、種を捨てずに種ごと食べる事をお勧めします。

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オクラの種を捨てるという人は、あまりいないかと思いますが、ピーマンの種なんかは硬くて食べにくいですが、オクラの種は気にならないくらいに柔らかいので、栄養価の高い種は捨てずにそのまま食べることをお勧めします。

■オクラの保存方法・良いオクラの選び方

◎良いオクラの選び方

  • 産毛が全体を均等に覆っているもの。
  • ヘタ部分の切り口がみずみずしいもの。
  • 緑色が濃く、大きさは6㎝~10㎝程のもの。大きくなりすぎると硬くて苦くなります。
  • 一部茶色く変色しているものは育ちすぎか、鮮度が落ちたもの。
  • 表面に張りがあり、しなびていないもの。

◎オクラの保存方法

低温と乾燥に弱いためポリ袋に入れて、夏場は野菜室で保管して下さい。

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