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ジャガイモ~穀物に比べてカロリーは2割程度、ダイエット向き食材でビタミンCの宝庫ジャガイモの芽には毒ソラニンの危険性は?~

目次

■ジャガイモの雑学・歴史

英名:ポテト
ジャガイモはナス科の植物で、南米~中米のアンデスが原産地です。
15世紀コロンブスがアメリカ大陸から持ち帰ったものがヨーロッパで広まりました。
当時は花として、観賞用に栽培されていたため、食用では普及しませんでした。
ジャガイモが食用として広まったのは意外と遅く、18世紀の中期頃になります。当時のフランス国王でマリーアントワネットの夫でもあるルイ16世が、天候不順により小麦が収穫できず、主食であるパンが不足して、飢饉に苦しむ国民のために栄養価が高く、育てやすいジャガイモを広めようとして自分が所有する畑にジャガイモを植えて栽培を始めました。昼間は見張りを立てて厳重な警備をしていたのですが、夜間には警備を置かずにわざと盗ませて、それがフランス全土に広がっていきました。

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わざと盗ませて、広めさせたという逸話。

日本に伝わったのは、王道パターンの1598年(慶長3年)、オランダ人が長崎に持ち込んだのがジャガイモの初来日です。
ジャカタラ(ジャカルタ)から持ち込まれたため、ジャカタラ芋と呼ばれており、その後何やかんやあってジャガイモという名前に落ち着きました。

実のところ馬鈴薯は別の人………。
ジャガイモは別名:馬鈴薯(ばれいしょ)と呼ばれているのですが、この呼び方は日本ではなく中国から入ってきた(無理矢理持ってきた?)ものです。中国のマメ科の植物で、ほどいもという物体が存在しているのですが、このほどいもという物体が中国では馬鈴薯と呼ばれており、勘違いしてか、ワザとそうしたのかは不明ですが、1808年学者の小野蘭山がジャガイモのことを馬鈴薯として紹介したのが切っ掛けでした。その後その呼び方が定着して現在でもジャガイモは馬鈴薯と呼ばれています。
ホド芋
【馬鈴薯本人】
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馬鈴薯(バレイショ)………感じの響きからして日本語ッぽくないなとは思っていたけど、やはり外来語だったのか………。でも本物の馬鈴薯は今も元気に中国で暮らしています。

ジャガイモは世界中で幅広く栽培されており、米、麦、トウモロコシに次いで世界四大作物に数えられています。
日本国内で本格的に栽培されるようになったのは明治に入ってからのことです。アメリカなどの欧米から新品種を持ち込み、特に北海道の開拓と合わせて計画的に大規模な栽培がはじまりました。寒さに強いジャガイモは北海道の気候に適しているため、現在でも北海道が国内生産量ダントツで第1位です。2位は意外な長崎県。

■ジャガイモに含まれる栄養素、効果と働き

◎ジャガイモに含まれる栄養素、効果と働きその1・ジャガイモに含まれるビタミン類

さて、栄養素が解るお勉強の時間です。ジャガイモのビタミンと言えばビタミンCです。
ジャガイモ100g中に含まれるビタミンC含有量は、1日の推奨量(成人男女)の3割以上になります。ビタミンC単体には抗アレルギー作用、抗ストレス作用、抗酸化作用などの働きがありますが、ジャガイモに含まれる抗酸化作用を持つ栄養素はビタミンCだけでは無く、ジャガイモの皮にはポリフェノール類で、褐色成分と香り成分でもあるクロロゲン酸が含まれており、ポリフェノール特有の抗酸化作用と、ビタミンCが持つ抗酸化作用とで、動脈硬化やガン予防などの相乗効果が期待できます。
それ以外にもジャガイモにタップリと含まれているビタミンCは、免疫力を上げる働きがあり、感染症などの予防に働く他コラーゲンを合成して、粘膜に出来た潰瘍などを改善する効果があり、胃潰瘍や十二指腸炎の予防と改善に効果的です。

その他にも糖質のエネルギー代謝に働き、脳や神経の機能を正常化させる疲労回復のビタミンことビタミンB1と、三大栄養素の代謝に関わり、皮膚や粘膜の健康を維持して、人類最大の敵である口内炎に立ち向かうビタミンB2と、殆どの野菜に多く含まれているお馴染みの1、2コンビが多く含まれており、その他のビタミンB群もバランス良く程々に含まれています。

逆にジャガイモの含まれていないビタミン類では、A、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、全くと言っていい程………それはもう入れるの忘れたんじゃないかと思える程に………全然含まれていません。脂溶性ビタミンをジャガイモから摂取するのはキッパリ諦めて下さい。

◎ジャガイモに含まれる栄養素、効果と働きその1・ジャガイモに含まれるミネラル類

ジャガイモに多く含まれているミネラル類は、カリウム鉄分クロムの3つです。その他のミネラルも一応含まれているのですが、オマケ程度の含有量です。

▼カリウムはここでも頑張ります。

ジャガイモに含まれるミネラル類で目立つ栄養素はカリウムです。芋類を見渡すと、芋類の中でジャガイモは中の上といった数値になるのですが、野菜の中では多い部類と言えます。

現在ヨーロッパでは「大地のリンゴ」と呼ばれる程、ジャガイモに含まれているカリウムが評価されています。

リンゴの消費量が多い青森県では高血圧による疾患の死亡者数が低ことで知られています。これはリンゴに含まれるカリウムなどの栄養素によるものだという調査結果があります。「大地のリンゴ」というのはそういった方向性の褒め言葉です。

カリウムには余分なナトリウムを排出してむくみの解消や、高血圧による様々な疾患を予防したり、神経伝達やホルモンの分泌に関わるなどの働きがあります。
ナトリウムもジャガイモに含まれているのですが、ジャガイモをたらふく食べたとしても、全く問題にならないくらいの含有量なので、気にする必要はありません。

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味気ないジャガイモをプレーンで食べるのは難しいため、塩、醤油、味噌などの塩分の多い調味料を使用するかと思いますが、健康のためにはできる限り減塩する事をお勧めします。

▼カルシウムとマグネシウムはバランスが大事

小豆の記事でも解説しましたが、カルシウムマグネシウムの比率は2(かる):1(まぐ)が理想です。
日本人はカルシウム不足だと言われており、その情報は広く浸透しています。それにより、カルシウムを積極的に摂ろうとする習慣や意識が高くなっているのですが、マグネシウムの摂取は忘れがちになっている場合が多く見られます
手っ取り早いカルシウム補給食品で知られている牛乳の場合10(かる):1(まぐ)となるため、どうしてもマグネシウムが不足してしまいます。
ジャガイモの比率は1(かる):6(まぐ)となっているため、牛乳によって崩れたバランスを戻すには………少しだけ役立ちます。
ジャガイモに含まれているカルシウムはチョッピりだけで、マグネシウムは、まあまあといった数値なので、効果大とは言えません。

玄米、とうもろこし、蕎麦、ライ麦などの穀物もマグネシウムの比率が高く、バランス調節にはお勧めの食材です。キノコ類もマグネシウムの比率が高く、しいたけ、ぶなしめじ、ほんしめじ、えのき、エリンギなど馴染みの食材が並びます。穀物、キノコ類ほどではありませんが小豆も3~4割ほどマグネシウムの方が多く含まれています。バナナも1(かる):5(まぐ)位の比率なので、バランスを整えるために毎日1本齧ると効果的です。

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ちなみにフランス料理のエスカルゴは10(かる):1(まぐ)、スズメの肉は26(かる):1(まぐ)、スズメ食えるのか………。

この様な理由で、カルシウムが少ないということは、見方を変えれば悪いこととだは言い切れません。

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カルシウムが悪いというワケではありませんよ。カルシウムを意識して摂るなら相棒のマグネシウムにもその意識を向けてやってください。

▼ジャガイモは鉄分とクロムも豊富です。

ジャガイモには鉄分が多く含まれており、鉄分の吸収を助けるビタミンCも多く含まれているため、ヘモグロビンの材料となる鉄分は鉄欠乏性貧血の予防と改善に効果的です。鉄分にとって深い関係の銅も少し含まれており、ヘモグロビンを作る酵素の材料となる銅も間接的に貧血の予防と改善に繋がっています。

鉄分の他にもクロムが多く含まれており、インスリンの働きを活性化させて血糖値を下げる働きを持つクロムは、糖尿病や脂質異常症の予防には欠かせない栄養素です。
インスリンについてはこちら→糖質の記事

ジャガイモにはマンガン亜鉛も少し含まれております。マンガンと亜鉛はインスリンを合成するために必要な栄養素です。マンガンと亜鉛はクロムと比べると十分な量が含まれていないためクロムの働きを活かすためには他の食材から摂取したいところです。

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クロムは不足する可能性が低いミネラルのため、クロムを摂るためにジャガイモを頑張って食べる必要はありません。

◎ジャガイモに含まれる栄養素、効果と働きその3ジャガイモに含まれる三大栄養素のバランス

糖質は多く、脂質は少なく、タンパク質は多いのか少ないのか微妙(多分少ない)………といった感じです。
ジャガイモに含まれるタンパク質は多いという意見もありますが、高タンパク食材の豆やブロッコリー、肉や魚に比べるとハナクソみたいな数値です。
脂質は間違いなく少なく、コレステロールは含まれていません。

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コレステロールも大事な栄養素、細胞壁を作る材料です。でも摂りすぎはダメよ。

芋類の中では比較的低カロリーなのですが、糖質であるデンプンが主成分となっているため、他の野菜に比べるとカロリーが高いのが特徴です。それでもパンやライスに比べるとぜんぜん低い数字です。

一部の地域では主食になるくらいですので、ジャガイモは良いエネルギー源になります。
食物繊維は程々といった数字で、食物繊維が多い小豆やブロッコリーやキャベツに比べると若干下がります。

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フフッ………。

◎ジャガイモに含まれる栄養素、効果と働き・まとめ

コラーゲンの合成、抗酸化作用による動脈硬化の予防・ガン予防、三大栄養素の代謝、脳機能・神経機能の正常化、高血圧予防・改善、むくみの予防・改善、カルシウム・マグネシウムバランスの調整、エネルギー補給、整腸効果、免疫力向上(感染症の予防)、鉄欠乏性貧血の予防・改善、血糖値の低下(糖尿病・脂質異常症の予防)、胃潰瘍・十二指腸炎の予防と改善など

◎ジャガイモ可食部100g中に含まれる栄養素一覧

エネルギー 76kcal
タンパク質 1.6g
脂質 0.1g
糖質 16.3g
食物繊維 1.3g
ナトリウム 1mg
カリウム 410mg
カルシウム 3mg
マグネシウム 20mg
リン 40mg
鉄分 0.4mg
亜鉛 0.2mg
0.1mg
マンガン 0.11mg
クロム 5μg
モリブデン 40μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン 1.3mg
ビタミンB6 0.18mg
葉酸 21μg
パントテン酸 0.47mg
ビオチン 0.4μg
ビタミンC 35mg

ジャガイモ全体を見ると、ビタミンもミネラルもバランス良く入っており、米や小麦よりもカロリーが5分の1程度のため、穀物に比べるとダイエット向きの食品です。

色とりどりのじゃがいも

■ジャガイモの種類・品種

◎男爵いも

明治40年頃、函館の川田龍吉男爵がイギリスから新品種を持ち込み広めたことから、男爵いもと呼ばれるようになりました。
形は丸みを帯びており、キャッチボールやお手玉に最適です。肉質はザラザラ感があり、粘りけが無く、それでいてホクホクした食感のため、煮崩れを起こしやすい性質があります。コロッケやポテトサラダなど、グッチャんグッチャんにしても許される料理に向いています。

男爵いも

◎メークイーン

形は長細く楕円形をしており、サイズも大きめです。綺麗に洗ってからそっと握ると手に馴染むため何故か和みます。実は薄黄色です。肉質は粘質で、きめ細かいため、煮崩れを起こしにくい品種です。煮物や炒め物に最適です。

◎シャドークイーン

皮は普通のジャガイモですが、中身が紫色の品種です。

シャドークイーン

◎キタムラサキ

皮も果肉も紫色のジャガイモ。フリー画像無し………。

■ジャガイモの美味しさや栄養素を活かすための調理方法

◎ポテサラ・コロッケ・肉じゃがを美味しく作るポイント

▼おいしいコロッケを作るポイント

まずは恒例の適当レシピ
1いも茹でる
2ブッ潰してから適当に味つけ
3ムラ無く衣付ける
4良い感じでサッと揚げる

衣を付ける時は、卵、小麦粉、パン粉をムラ無く全体を均一に付けると、揚げる時に崩れにくくなります。
揚げる時に中身が熱いと破裂する原因となるため、冷蔵庫などで冷やして中身の熱を取ってから揚げると、失敗のリスクが減らせます。
サラダ油にごま油を2割ほど混ぜると、風味が良くなります。
揚げる時間出来るだけ短く、高温でサッとすませると、カラッと仕上がります。中身は茹でてあるため、熱を加える必要が無いため、衣だけ仕上がればOKです。

▼おいしいポテサラを作るポイント

潰したジャガイモに味付けする時は、ジャガイモの熱が冷めないうちに手早くすると味が染みこみやすくなります。
熱を加えるとジャガイモに多く含まれるデンプンの粒子が膨らんで、隙間が出来ます。この隙間に調味料が入り込むことで味が仲間で染みこむ訳ですが、冷めてしまうと粒子が縮んで、隙間が無くなり味が染みこまなくなります。

▼おいしい肉じゃがを作るポイント

ジャガイモの皮を剥く場合は、剥いた直後に2~3分程水に浸すと、ホクホク感が増します。(皮を剥かない場合は………知らん)
煮る時は水分を少なめにして弱火で時間をかけて加熱します。
ガリガリ具材を掻き混ぜると煮崩れを起こしやすくなるため、たまに鍋を動かして、煮汁を上からかけてやれば艶やかな仕上がりとなります。
ある程度煮えたら火を止めて、食べる直前に再び煮汁が無くなるまで加熱すると濃い味に仕上がります。

◎調理方法と栄養素の注意点

ジャガイモに多く含まれているビタミンCは、本来壊れやすい性質を持っているのですが、デンプンがビタミンCを保護することで、加熱によるビタミンCの損失を防ぎます。これは、サツマイモなど他の芋類にも多く見られます。
ジャガイモに皮にはビタミンC、食物繊維、クロロゲン酸などの栄養素が多く含まれています。全体の栄養素の2割を占める皮を剥かずに、皮ごと調理して食べるのがお勧めです。

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ジャガイモの栄養素は皮だけではなく実の中心部には、アミノ酸の一種のギャバが多く含まれています。ギャバは精神を安定させたり血圧を下げたりする働きがあります。一昔前に流行ったチョコのやつね………。

ジャガイモとキュウリとの相性は悪く、キュウリに含まれている酵素がジャガイモに含まれているビタミンCを破壊します。ポテサラにキュウリはNGです。

◎ジャガイモの毒、発芽や緑化した表面に含まれる有毒成分のソラニンとチャコニン

厚生労働省が発表しているジャガイモの毒による食中毒の発生件数は10年間(2002~2012)で16件で、被害者数は381人でした。
知っている方は多いと思いますが、ジャガイモの毒は発芽した芽の部分と緑化した表面に含まれている有害物質のソラニンとチャコニンによるものです。主な症状は、吐き気、めまい、頭痛、腹痛、下痢など………。
これらの有害物質は、日光に当たることで発生します。土から浅い場所で育ったものや、掘り返して4ヶ月以上経過したものなどに含まれていることがあります。
対処方法としては、緑化した皮は厚く剥いて、芽の部分は包丁で取り除くことです。
加熱しても解毒作用は無く、ソラニンは水溶性のため茹でたり水に晒したりする調理方法がおすすめです。
一番の対処方法は、新鮮な内に食べること、収穫後日が経つと栄養素も失われていくため早めに食べることが無難です。

冷蔵したジャガイモを炒めるのはNG
冷蔵庫で保管したジャガイモはデンプンが糖分へと変化してしまいます。この糖分とジャガイモに元々含まれているアミノ酸とが、加熱によって化学反応を引き起こすことで、発がん性物質のアクリルアミドを作り出します。アクリルアミドを作り出しやすくなる炒める、揚げる、焼くといった調理法はNGで、蒸す、茹でる、煮るといった調理方法がアクリルアミドの生成を抑えます。

■新鮮で良質なジャガイモの選び方

  • 皮の表面にシワや傷が無く、重みがあり、丸みを帯びているもの。
  • 皮が緑色をしている物や、発芽しているものは避けてください。

■ジャガイモの保存方法

  • ジャガイモは冷蔵庫に入れて保管すると、逆に傷むのが早くなるため常温での保存がお勧めです。
  • 夏場は発芽が早くなるため、風通しの良い涼しい場所で、リンゴと一緒に保存すると効果的です。
  • 通常では土から掘り出してから4ヶ月後に発芽するのですが、リンゴが分泌するエチレン酸がジャガイモの発芽を防いでくれます。リンゴ1個で5kgほどのジャガイモを管理するこが出来ます。光に当たると発芽と緑化が早くなるため、新聞紙などで包むのも効果的です。
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