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カボチャ

カボチャ~ビタミン豊富な甘い緑黄色野菜、ズッキーニもカボチャ、種は天然のミネラルサプリ、保存方法・選び方・品種・調理方法~

■カボチャの雑学・歴史

ウリ科の植物、カボチャを漢字で書くと南瓜。英語で書くとPumpkin(パンプキン)、Sqash(スクワッシュ)になります。
大きく分けると日本カボチャ西洋カボチャペポカボチャの3種に分かれます。

西洋かぼちゃの原産地は南アメリカで、日本には明治時代に入ってきました。皮が濃い緑色で果肉は鮮やかなオレンジ色をしており、日本国内で一般的にカボチャと呼ばれているのはこの西洋かぼちゃです。
日本カボチャの原産地は中央アメリカで、16世紀にポルトガル船が豊後に漂着した時に伝わりました。カンボジアから持ち込まれたためカボチャと名付けられました。
別名:なんきん、とうなす、ぼうぶらとも呼ばれます。(呼ばれていました?)

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ぼうぶら?何語?ちなみにトマトは赤ナス、カボチャはトウナス、とりあえず未知の野菜とナスとを結びつけるのが日本流。

ズッキーニはペポカボチャの一種ですが、既にカボチャからは独立したイメージの強く、見た目も形もカボチャの仲間とは思えません。(スーパーで意味も無く触ったことはあるが、食べたこと無いので味や食感は知らぬ。)
ズッキーニの原産地はメキシコで、16世紀にヨーロッパに伝わり、日本には1970年代に入ってきました。別名:つるなしカボチャ。

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ズッキーニは独立した野菜として、いつか別の記事で解説します。この記事ではズッキーニはガン無視の方向で………。
ズッキーニはカボチャ

■カボチャの種類・品種 カボチャは色も形も様々です。

◎西洋かぼちゃ

外皮は濃い緑色凹凸が少なく、触感はゴジラの皮膚で言うところの脇の下のツルツルしている部分です。(あくあまでも想像です。)
果肉はホクホクして、甘みが強いのが特徴です。芳香青皮、栗カボチャ、ハッバードなどの品種があります。
日本カボチャよりも高カロリーで、抗酸化作用ビタミン(A、C、E)の含有量が含まれています。
日本で「カボチャ買ってきて」と言えば99%の確率でコレが出てきます。これに頭突きすると、とても痛い。
旬:7月~9月

西洋かぼちゃ
【フツーのカボチャですね】

◎日本かぼちゃ

外皮の凸凹感が強く、ゴジラの皮膚でたとえるなら、眉間か背中の頑丈な部分です。品種は、ちりめん、黒皮、菊座や、落花生型のユニークな形をした京野菜の鹿ケ谷などがあります。これに膝蹴りしたら、そこそこ痛い。

旬:5月~7月

黒皮かぼちゃ
【黒皮カボチャ………これ見てると表面を水で洗いたくなるな………】
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別名:ぼうぶらってなんだーッ!一体何語だーッ!
気になるぼうぶらとは?
気になったので調べました所要時間10秒、ググッたら直ぐに出てきました。ボウブラとはポルトガル語で、うり科の野菜をそう呼ぶようで、カボチャは売りかの植物なので………まあそういう意味です。

◎素麺カボチャ(そうめんかぼちゃ)

別名:糸カボチャ・金糸うり、なますうり
果肉が繊維質で、完熟した状態の物を輪切りにして茹でると麺状に繋がったままほぐれるため、そうめんという名前が付けられたオモシロ野菜です。これに頭突きすると、痛いけど耐えられない痛みではない。

そうめんカボチャ

◎鶴首カボチャ

あまりいい画像がありませんでしたが、ひょうたんを伸ばしたような形で、もう少し細くて、長くて、曲がってて、鶴の首と言われると納得できるくらいの形をしているものもあります。寒さに弱いため冬は見かけません。これで叩かれると痛い。
旬:7月~8月
鶴首カボチャ

◎アトランティックジャイアント

種類はペポカボチャです。とにかくバカデカイカボチャです。「カボチャ買ってきて」と言ってもこのカボチャが出てくる確率は0.0001%以下という研究結果が出ております。(みなぎる食品実験室調べ)食用には向いておらず、ハロウィンなどでは観賞用として用いられます。ちなみに食べてみるとカボチャ風味はあるものの、カボチャの味はしないそうです。アドベンチャー映画で、秘宝を探している途中に洞窟の置くからこれが転がってきたらそこそこ盛り上がるくらいの殺傷能力(ポテンシャル)を秘めています。

アトランティックジャイアント
【でっかいカボチャ】

■カボチャに含まれる栄養素と効果と働き

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カボチャの栄養素を語る前に………西洋カボチャと日本カボチャとではアジや見た目などの性質が異なり、含まれている栄養素も異なります。日本国内でカボチャと言えば西洋かぼちゃのことになるのですが、本記事では西洋かぼちゃ、日本カボチャと両方の種類を解説していきます。

◎カボチャに含まれる栄養素と効果と働きその1・カボチャに含まれるビタミン類

▼西洋カボチャに含まれているビタミン類

カボチャには抗酸化作用のビタミン三兄弟が多く含まれています

西洋カボチャは緑黄色野菜の中でもβカロテン(ビタミンA)が豊富に含まれています。体内でビタミンAとして機能するβカロテンは、抗酸化作用の他、夜盲症を防ぎ、視力を維持する働きや、皮膚や粘膜の健康を維持してウィルスなどの感染を防ぐ働きがあります。
ビタミンCは、抗アレルギー作用、抗ストレス作用、コラーゲンの生成など様々な働きがあります。
ビタミンEは、性ホルモンの生成や分泌に関わり、生殖機能を維持したり、毛細血管を拡張させて血流を改善したりする働きがあります。

西洋かぼちゃにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがしっかりと揃っており、それぞれの含有量も多く抗酸化作用の相乗効果により、動脈硬化の予防、ガン予防、細胞の老化防止に強い効果を発揮します。

血液の凝固作用と、カルシウムを骨へと沈着させる骨太作用を持つビタミンKは、多い………とは言えないまでも、決して少なくないといった感じの、そこそこの量が含まれております。

野菜の定番栄養素で、疲労回復効果と、糖質の代謝、脳や神経の健康を維持するビタミンB1、三大栄養素………特にタンパク質の代謝をサポートして皮膚や髪、鼻や喉の粘膜を健康な状態に保ちウィルスの感染を防ぐ働きのビタミンB2の1・2コンビをはじめ、タンパク質の代謝や、ホルモンを調整して月経前症候群の症状を緩和するビタミンB6、二日酔い予防・改善のナイアシン、悪性貧血予防・改善に働く造血ビタミンの葉酸、皮膚炎の薬にも使われているビオチン、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成やエネルギー代謝に働くパントテン酸など、ビタミンB群は種類も豊富で、バランス良く含まれています。

▼日本カボチャに含まれているビタミン類

日本カボチャに含まれているビタミンは西洋カボチャに比べると全体的に半減といった感じでしょうか………。Aも、Cも、Eも、殆どのB群も半減して、何故かKはちょっぴり多く、葉酸だけは2倍程度多くなります。
βカロテン(ビタミンA)に至っては五分の一程度ですが、緑黄色野菜に基準は満たしているため、日本カボチャも緑黄色野菜に属する野菜になります。

◎カボチャに含まれる栄養素と効果と働きその2・カボチャに含まれるミネラル類

ビタミン類は、西洋カボチャと日本カボチャを比べると一部で5倍、2倍と大きなの違いが見られましたが、ミネラル類にはどちらも大きな違いはありません

カボチャに含まれているミネラル類の中で含有量が多く一番目立つ栄養素は、カリウムです。ナトリウムを排出して高血圧の予防・改善やむくみの解消に効果的です。
次に多いのは鉄分で、疲労物質の乳酸を回収したり、鉄欠乏性貧血の予防と改善に働きます。

骨の成分となるカルシウムマグネシウムも含まれていますが、その量は1日の推奨量の数十分の一程度で、十分な量とは言えません。

緑黄色野菜はビタミン類が豊富で、ミネラル類が少なく、淡色野菜はビタミン類が少なく、ミネラル類が多いといったザックリとした法則があるのですが、にカボチャもこれに当てはまります。

◎カボチャに含まれる栄養素と効果と働きその3・カボチャに含まれる三大栄養素のバランス

カボチャは糖質が多く、高カロリー食材です。
糖類の中で一番多いのが多糖類のデンプンで、持続性のあるエネルギー源になります。
即効性のあるエネルギー源として働く、単糖類と少糖類を合わせるとデンプンよりも、やや少ない量となります。
カボチャに含まれている糖類は持続性、即効性半々といった感じです。エネルギー補給には最適な野菜ですが、ダイエットには不向きな食材です。

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西洋かぼちゃの方が甘みが強く、その分糖質も多いため、カロリーは日本カボチャの倍くらいになっています。因みに西洋かぼちゃに含まれる糖分はリンゴよりも多く、果物類と比べても多いと断言できるくらいです。

脂質は少なく、タンパク質もそれ程含まれてはいません。
食物繊維の量は………多くも無く、少なくも無く、野菜の中では普通です。

◎カボチャに含まれる栄養素と効果と働き・まとめ

カボチャのフィトケミカル
植物に含まれている色素成分や、香り成分、灰汁などのビタミン、ミネラル以外の機能性成分(栄養素)のことをフィトケミカルと言います。代表的な物はポリフェノールで、その他にもカロテン類やイオウ化合物などがあります。
この辺りでカボチャに含まれているフィトケミカルを解説したいところなのですが、その情報がありませんでした。
色の濃いカボチャにはさぞかしポリフェノールなどの色素成分が多く含まれているだろう………と予想していたのですが、その情報が無く、カボチャにはフィトケミカルが含まれていないのか、はたまた研究段階なのかどちらにしても情報が無いので書けませんでした。今後情報を発見したら追記します。今回はフィトケミカルは無しの方向で………。

強い抗酸化作用による動脈硬化予防・ガン予防・細胞の老化防止、疲労回復、脳や神経機能の健康維持、三大栄養素の代謝、髪・爪・皮膚・粘膜の健康維持、免疫力向上、コラーゲンの合成、抗ストレス作用、抗アレルギー作用、血液の凝固作用・止血、骨太サポート、鉄欠乏性貧血の予防・改善、高血圧の予防・改善、むくみの解消、持続性・即効性のエネルギー補給など

◎カボチャ可食部100g中に含まれる栄養素一覧

栄養素 日本かぼちゃ 西洋かぼちゃ
エネルギー 49kcal 91kcal
タンパク質 1.6g 1.9g
脂質 0.1g 0.3g
糖質 8.1g 17.1g
食物繊維 2.8g 3.5g
ナトリウム 1mg 1mg
カリウム 400mg 450mg
カルシウム 20mg 15mg
マグネシウム 15mg 25mg
リン 42mg 43mg
鉄分 0.5mg 0.5mg
亜鉛 0.3mg 0.3mg
0.08mg 0.07mg
マンガン 0.1mg 0.15mg
βカロテン当量
(ビタミンA)
730mg 4000mg
ビタミンE 1.8mg 4.9mg
ビタミンK 26μg 25μg
ビタミンB1 0.07mg 0.07mg
ビタミンB2 0.06mg 0.09mg
ナイアシン 0.6mg 1.5mg
ビタミンB6 0.12mg 0.22mg
葉酸 80μg 42μg
パントテン酸 0.5mg 0.62mg
ビオチン 1.7μg 1.7μg
ビタミンC 16mg 43mg

総合的に見て日本カボチャよりも西洋カボチャの方が栄養素が多く含まれています。ただ、カロリーは日本カボチャの方が西洋かぼちゃに比べると半分程になるため、ダイエットしている方は日本カボチャの方が良いかもしれません。

■カボチャの栄養素を活かしたお勧め調理方法・カボチャと相性の良い食材

◎カボチャの栄養素を無駄なく摂取するための工夫

包丁では切りにくい固いカボチャをラップで包んで、電子レンジで5分程加熱すると柔らかくなり、包丁が入りやすくなります。

脂溶性のビタミンA、K、Eの吸収率を上げるため、炒めたり、天ぷらにしたりと、油と一緒に摂取出来る調理方法が望ましいのですが、食べ過ぎると若干カロリーが心配です。
若干心配なのですが………米や小麦に比べるとカボチャのカロリーは半分かそれ以下なので、減量中の方、カロリー制限をしている方を除いて、それ程神経質に考える必要はありません。

カボチャは皮とワタに栄養素が詰まっています
βカロテンと食物繊維は果肉部分よりも、皮とワタの部分の方に多く含まれているため、皮とワタを捨てずに一緒に食べることをお勧めします。果肉よりもワタの方が甘く糖質もビタミンKも多く含まれています。

残存農薬が気になる海外産は、タワシで遠慮なくゴシゴシと水洗いすると、水溶性の農薬が取り除けます。

カボチャに含まれている抗酸化作用ビタミンの効果と、トマトのリコピンパワーを合わせるとより強力な抗酸化作用が期待できます。水溶性のビタミンCやB群を活かすための調理方法としては、溶け出した栄養素を汁ごと摂取出来る、カボチャ入りのトマトのスープなどがお勧めです。

◎カボチャの種はミネラルの宝庫、カボチャの種の食べ方適当レシピ

  1. カボチャの種を良く洗ってから1日天日干しにします。
  2. フライパンで煎って焼き色が付いたら冷まします。
  3. 先っちょの尖った部分をハサミで切り落として中に潜んでいる緑色の中身を取り出します。
  4. 塩などお好みで味付けして、存分にカッ喰らって下さい。

タンパク質が豊富ですが、脂質はタンパク質の倍程含まれている高カロリー食品です。
オメガ6のリノール酸が多く、悪玉コレステロール(LDL)を減らす働きがありますが、食べ過ぎると逆効果になってしまうため、1日10粒までを上限にして下さい。
オリーブオイルにも多く含まれている一価不飽和脂肪酸のオレイン酸も豊富で、こちらは
善玉コレステロール(HDL)を減らさずに、悪玉コレステロール(LDL)のみを減らす働きがあります。
抗酸化作用を持つリグナン系のポリフェノールも含まれています。
マグネシウムはカルシウムの10倍程含まれており、カルシウムとマグネシウムのミネラルバランスを整えるには最適です。
カリウム、鉄分、亜鉛、マンガンなどのミネラル類も豊富で、ビタミンは少なめです。
ミネラルに関しては天然のサプリメント代わりになります………が、摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまうリンが多いのが気になります。
リンは多くの食品に含まれており、日本人にとって過剰摂取気味なミネラルです。一時的なら問題ありませんが、毎日摂りすぎるのは問題です。

■良いカボチャ、美味しいカボチャの選び方

  • ズッシリと重く、形が整っており、皮固く、表面に傷が無いもの。
  • ヘタが黄色く、乾燥しているもの。(ヘタの付け根が青い物は甘みが少ないのでNG)
  • カットしてある場合は、断面の果肉の色が濃く、ワタと種が詰まっていて乾燥していないもの。
  • ヘタが乾燥して、種が膨らんでいると熟しているサインです。甘みも栄養価も十分です。
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他の一般的な野菜は、ヘタが乾燥していないものを選びますが、カボチャの場合は逆。

■カボチャの保存方法

  • カットしていない場合は、涼しくて直射日光の当たらない場所で常温保存すれば二ヶ月間は保存可能です。
  • カットした場合は、ワタと種を取り除いてラップかビニールで包んで冷蔵庫で保存して下さい。
  • カットした状態で長期間保存する場合は、痛みやすいワタと種を取り除いて、直ぐに使う場合、ワタは取らなくてもOKです。栄養素の詰まったワタも出来るだけ食べるのがカボチャに対する礼儀です。
  • 冷凍する場合は、使うサイズにカットしてから冷凍庫へ、解凍はしないでそのまま加熱すると水分が失われずに味の劣化が少なくなります。
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ワタもクエよ。
カボチャ
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