■腸トレとは？
みなさん、腸トレ、腸活というワードは聞いたことがありますか？
数年前から腸の働きは注目を浴びており、テレビや雑誌などでも取り上げられることが多くなってきました。
「腸トレ」「腸活」とは、善玉菌を増やしたり、腸の働きを高めたりすることで、腸内環境を整え、健康な体を手に入れることを言います。
では、なぜ腸内環境を整える必要があるのか、腸内環境を整えるためにはどうすればいいか、具体的に見ていきましょう。
■【腸内環境を整えるメリット】
腸内環境が良くなる、つまり善玉菌が増えることによって、腸の働きが活発になり、便秘の解消につながります。
また、便秘の解消はダイエットや血行の改善、肌荒れの改善など、特に女性には嬉しい効果をたくさんもたらしてくれます。
また、近年の研究で善玉菌には免疫力を高める効果があると注目されています。善玉菌が増えることによって、腸内の免疫細胞が活性化されるからです。腸は栄養を吸収する器官であると同時に、免疫の中心となる器官でもあるのです。このように腸内環境を改善することは、体質の改善だけでなく病気のリスクまでも低下させ、風邪などの病気から身を守ることにもつながるといえますね。
◎【腸内環境を整えるには？】～日和見菌を味方につける～
腸内環境には毎日の食事がとても重要になってきます。特に腸の働きをよくするためには、①善玉菌を増やすこと、②食物繊維をしっかり摂ることが大切です。
腸内には、悪さをする悪玉菌、腸によい効果をもたらす善玉菌、そしてそのどちらでもない日和見菌の3種類が常在しています。このうち日和見菌はあまり聞きなれないかもしれませんが、実は腸内細菌の7割を占めている、キーポイントとなる菌なのです。日和見菌は、腸内で優勢になっている菌に加勢する性質があるため、腸内の善玉菌が多ければ、この日和見菌は善玉菌の仲間になってくれます。しかし、逆に悪玉菌が多ければ、悪影響を与える菌になってしまうという訳です。日和見菌を味方につけるためにも、善玉菌を増やすことはとても大切だと言えますね。善玉菌を増やすには、善玉菌を含むもの（プロバイオティクス）とその善玉菌の栄養源となるもの（プレバイオティクス）を一緒に摂ることが効果的と言えます。
善玉菌を多く含む食品
・発酵食品（ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ）
善玉菌の栄養となる食品
・食物繊維（穀物、イモ類、海藻類、きのこ類）
・オリゴ糖（大豆、バナナ、ゴボウ）
■【腸内環境改善レシピ】腸内スッキリ納豆キムチーズとキノコの薄揚げ包み焼き
◎レシピの説明 作る前に効果を知るとより美味しくなります。
発酵食品のキムチ、納豆、チーズを食物繊維豊富なきのこと合わせた腸のためのレシピです。
特にキムチは植物性乳酸菌を多く含み、生きたまま腸に届きやすいというメリットがあり、それ以外にもカプサイシン（代謝をよくして体を温める効果）や食物繊維自体も豊富です。また、納豆は発酵食品であると同時に、オリゴ糖も豊富に含まれているため、善玉菌を増やすにはもってこいの食材です。
◎材料
(2人分）
- 納豆 1パック
- キムチ 80ｇ（納豆と同じくらいの量）
- チーズ 30ｇ（スライスチーズ1枚半）
- えのき 1/2パック
- エリンギ 大1本
- 薄揚げ （横長）3枚
- 万能ねぎ（量はお好みで）
◎作り方
【①】エリンギとえのきを細かく切ってレンジで加熱します。（600w、2分目安)
【②】キムチを粗みじんに切ります。（サイズはお好みで………）
【③】加熱したきのこに、納豆と納豆のたれ、キムチ（納豆と同じくらいの量）と加えて、混ぜ合わせます。
【④】薄揚げをざるに並べ、熱湯をかけ油抜きします。熱湯で軽く茹でてもＯＫです。
※油抜きをすることで、余分な油が取れ、脂臭さが抜けて味が染み込みやすくなります。
油抜きが終わったら、それを半分に切り、薄揚げの中に③とチーズを入れて、爪楊枝で止めます。
【⑤】フライパンに④を並べて中火で焼きます。フライパンと接している面に、うっすら焦げ目がついたら、裏面も同様に焼きます。注意：くっつくようなら油を引いてください。
【⑥】焼けたら皿に移して、上に万能ねぎを散らせば完成です。（簡単にできますよ。）
◎料理（一人分）に含まれる栄養素一覧
| 【▼料理（一人分）に含まれる栄養情報】 （※レシピの材料は２人分です） |
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| エネルギー | 487kcal |
| たんぱく質 | 30.5ｇ |
| 脂質 | 36ｇ |
| カルシウム | 410ｍｇ |
| 食物繊維 | 5.8ｇ |
| ビタミンB₁ | 0.2mg |
| ビタミンB₂ | 0.4mg |
カルシウムが豊富なレシピです。カルシウムは骨を丈夫にして血圧を下げる効果があります。ビタミンでは疲労回復ビタミンのビタミンＢ１と、お肌の健康を保つために必要なビタミンＢ２が多く含まれています。
◎料理の効果まとめ
腸内環境改善（キムチ、納豆、エリンギ、えのき）、血行促進（キムチ：唐辛子）、体温上昇（キムチ：唐辛子）、疲労回復（納豆、薄揚げ、エリンギ、えのき）、皮膚、髪の健康維持（納豆、薄揚げ、エリンギ、えのき）、骨の健康維持、血圧の低下（納豆、薄揚げ）
◎最後に一言アドバイス
レシピ自体は納豆についているタレとキムチで味が決まるので、調味料を量ったりする手間もいりません。ごはんにもお酒にも合う一品です。誰が作っても失敗知らずで、簡単においしく作ることができますよ。きのこはお好みで違う種類のものを追加してもオッケーです。