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【みなぎる食品レシピ】イソフラボンたっぷりアボカドとキノコの豆乳豆腐味噌グラタン6

【みなぎる健康レシピ0002】更年期障害とうまく付き合う イソフラボンたっぷりアボカドとキノコの豆乳豆腐味噌グラタン

■【更年期障害とは】

更年期とは、個人差がありますが、50歳前後の閉経に伴い、この時期を挟んだ前後10年のことを言います。
更年期になると卵巣の働きが低下し女性ホルモンの一種、エストロゲンの分泌が急激に減少します。その影響で、ホルモンバランスに乱れが生じ、様々な不調が出てきます。個人差が大きいといわれており、人によって出る症状は様々ですが、それらをまとめて更年期障害と呼んでいます。

更年期障害とは? ~原因と治療法、漢方は有効、必要な栄養素は?上手く付き合っていくポイントと体験談~

◎更年期障害に必要な栄養素とそれらを含む食品

イソフラボン:体内でエストロゲンと同じ働きをしてくれる
・大豆製品(豆腐、豆乳、納豆、油揚げ、味噌、きな粉)
カルシウム:減少する骨量を補い、骨粗しょう症の予防
・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)小魚、大豆製品
ビタミンDビタミンKカルシウムの吸収を助ける
・魚(とくに背青魚)、卵黄、乳製品、キノコ類
・緑黄色野菜や海藻類
マグネシウム:神経の興奮を抑える
・ほうれん草、バナナ、大豆
ビタミンE:ホルモンバランスを整え、抗酸化作用を発揮
・ナッツ類、うなぎ、アボカド

■【更年期障害におすすめレシピ】イソフラボンたっぷりアボカドとキノコの豆乳豆腐味噌グラタン

◎レシピの説明

更年期に必要な大豆製品をふんだんに使ったレシピになります。豆乳、味噌、豆腐、きのこを使い、イソフラボンとビタミンD、マグネシウムを補充し、チーズ、アボカドでカルシウムとビタミンEも摂取することができます。また、バターは使わず、牛乳の代わりに豆乳を使うことによって普通のグラタンよりも、ヘルシーに仕上げることができます。高タンパクのため、女性のダイエットにもおすすめですね。味噌を加えることでコクも出て、食べ応えもありますよ

◎材料(2人分)

・豆乳400ml
・木綿豆腐1/2丁
・豚挽肉 100g
・アボカド1/2個
・ぶなしめじ1/2房
・味噌 大匙1と1/2
・小麦粉 大匙3
・塩コショウ 少々
・コンソメ 小匙1/2(固形の場合は1/3個)
・とろけるチーズ お好み量

◎作り方

① 豆腐は余計な水分を取り除くために、レンジで水切りをします。キッチンペーパーを2枚重ねにして豆腐全体を包んでから、水分が溢れないように大き目の皿に載せて電子レンジで加熱します。(600w、2分)
レンジを使用することにより、短時間で効率よく、豆腐の水切りが出来ます。水切りが足りない場合は、豆腐の上に重りを載せるとしっかり水分が抜けます。


② しめじは根元の茶色い部分を切り落とします。根元あたりでくっついている場合はほぐしてバラしておきます。


③ アボカドは、種と皮を取り、1センチ幅に切ります。


④ フライパンを熱し、ひき肉を炒めます。注)くっつくようなら、油をしいてください。


⑤ ひき肉の色が変わったら、しめじを炒め、塩コショウを振ります。

【みなぎる食品レシピ】イソフラボンたっぷりアボカドとキノコの豆乳豆腐味噌グラタン4


⑥ 火が通ったら、一旦火を消し、小麦粉を加え、混ぜます。


⑦ 全体に小麦粉がいきわたったら豆乳を半量加え、火をつけ混ぜます。(最初は弱火で)

【みなぎる食品レシピ】イソフラボンたっぷりアボカドとキノコの豆乳豆腐味噌グラタン2


⑧ さらに残りの豆乳を加え、とろみがつくまで混ぜ、コンソメを加えます。


⑨ 味付けの仕上げに味噌を溶かし入れます。


⑩ 耐熱容器に一口大に切った豆腐と⑨を入れ、アボカド、チーズをのせてトースターで焼き色がつくまで焼き完成です。(5~10分)

【みなぎる食品レシピ】イソフラボンたっぷりアボカドとキノコの豆乳豆腐味噌グラタン3

【みなぎる食品レシピ】イソフラボンたっぷりアボカドとキノコの豆乳豆腐味噌グラタン1

◎調理のポイント

豆腐の水気はしっかり切りましょう。水気が残ると、後から水分が出てきて味がぼやけます。
★豆乳ホワイトソースは、最初に小麦粉をしっかり材料と混ぜ合わせておくことで、だまになるのを防ぎます。また、加熱の際は弱火でじっくりやったほうが失敗を防げます。

【みなぎる食品レシピ】イソフラボンたっぷりアボカドとキノコの豆乳豆腐味噌グラタン5

◎料理(一人分)に含まれる栄養情報一覧

 

▼料理(一人分)に含まれる栄養情報一覧】

(※レシピの材料は2人分です)

エネルギー  471kcal
たんぱく質 29.6g
脂質 27.7g
カルシウム 200mg
マグネシウム  140mg
ビタミンK  18㎍
食物繊維 5.7g

 

◎料理の効果まとめ

更年期症状の軽減(豆腐、豆乳、味噌)、骨粗しょう症予防(豆腐、チーズ、しめじ)、抗酸化作用(アボカド)、動脈硬化予防(豆腐、豆乳、味噌)、腸内環境改善(豆腐、豆乳、味噌)

■有効なのは更年期障害だけじゃない【大豆製品のパワー】

大豆とは「畑の肉」と呼ばれていることはご存じでしょうか。これは、肉に匹敵する量の良質なたんぱく質を含んでいるからです。そして、大豆にはイソフラボン以外にも、たくさんの栄養成分が含まれているので、いくつか紹介しますね。

大豆レシチン:血中の悪玉コレステロールを肝臓に運び排出させる→動脈硬化、心筋梗塞の予防
オリゴ糖:ビフィズス菌など善玉菌の栄養源になる→腸内環境の改善
大豆サポニン:血液中のコレステロールや中性脂肪を体外に排出させる+抗酸化作用、→肥満、動脈硬化の予防+アンチエイジング、血流改善

なかなか毎日の生活で大豆を食べることって難しいと思われがちですが、大豆を使った食品は比較的安価で、調理にも使いやすいです。肉の代わりに使うことでボリュームも出て、お財布にも優しい献立が色々作れちゃいます。あとは、みそ汁を一杯飲む習慣をつけることも効果的ですね。食事に少しの工夫で更年期障害に負けない体づくりをしていきましょう。

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