【みなぎる健康レシピ0003】高血圧予防・改善レシピ★塩分控えめ野菜たっぷりブリのピリ辛餡かけ

■【高血圧とは】原因と症状、何が問題？

高血圧とは、安静状態での血圧が、慢性的に正常値よりも高い状態のことを言います。高血圧になると、血管に負担がかかることによって、血管の柔軟性がなくなり、様々な病気を引き起こす原因となります。

◎高血圧の原因、塩分のほかには？

① 塩分摂取量が多い
② 内臓脂肪型肥満
③ 遺伝

◎高血圧の人に必要な栄養素とそれらを多く含む食材

① カリウム：腎臓でナトリウム（塩分）の再吸収を抑制し、尿中への排泄を促進してくれます。
（果物：バナナ、リンゴ　葉物野菜：ほうれん草、イモ類：里芋）

② マグネシウム：神経の興奮を抑制し、血圧の維持に努めてくれます。
（大豆製品：豆腐、油揚げ　魚介類：干しエビ、あさり　海藻類：あおさ、わかめ）

③ カルシウム：不足すると、副甲状腺ホルモンのプロビタミンDの分泌を促進し、これが心臓や血管を収縮させてしまいます。
（乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ　）

④ 不飽和脂肪酸（EPA）：不飽和脂肪酸とは、血中で悪玉コレステロールの上昇を抑え、中性脂肪を減らし、血液の循環を良くしてくれます。その中の一つであるオメガ６系の不飽和脂肪酸に属するEPAは、血液粘度を下げ、血圧の低下に働きかけてくれます。
(魚介類：マグロ、サバ、サンマ、アジ、ブリ)

■【高血圧におすすめレシピ】野菜たっぷり、とろ～りブリのピリ辛餡かけ

◎レシピの説明

高血圧に必要なカリウムを多く含んだ野菜と、不飽和脂肪酸豊富なぶりを組み合わせたレシピになります。味付けもピリ辛のあんかけにし、にんにくやショウガをきかせることで塩分の使用量を減らすことができます。塩分もエネルギー量も控えめで、ダイエットにもおすすめです。ぶりを他の青魚に変えたり、野菜を追加したり、アレンジもききますよ。

◎材料（2人分）

・ぶり　2切れ
・ほうれん草　1/2束（100ｇ）
・長ネギ　1/3本（20ｇ）
・人参　1/3本（30ｇ）
・ごま油　大匙1
・片栗粉　大匙1/2
・水　大匙1/2
・こしょう　少量
★醤油（減塩）　大匙1/2
★砂糖　大匙１
★豆板醤　小匙１
★酢　大匙1/2
★酒　大匙１
★みりん　大匙１
★おろしにんにく（チューブ）　1㎝
★おろししょうが（チューブ）　1㎝
★水　100ｍｌ

◎作り方

①ブリに、こしょう、酒をまぶして10分ほど置きます。出てきた余分な水分をペーパーでふき取ってから、片栗粉を振ります。

② 人参は千切りにして、ねぎは粗みじん切りにします。

③ ほうれん草はよく洗ってからラップに包み、レンジで加熱します。（600W、1分半）粗熱が取れるまで水にさらし、水気を絞って2㎝幅に切ります。

④ フライパンを熱し、ごま油をしきます。

⑤ フライパンでぶりの両面を焼き、火が通ったら一旦取り出します。

⑥ ★（※調味料）を混ぜ合わせておきます。※後で加えるため調味料は事前に混ぜておくと効率的です。

⑦ ぶりを焼いたフライパンの汚れをペーパーでふき取ります。

⑧ 人参を炒め、火が通ったらねぎを加え、軽く炒めます。

⑨ ★（※⑥で用意した調味料）とほうれん草を加えます。

⑩ 一旦火を止め、水でといだ片栗粉を加え混ぜます。

⑪ 火をつけ、とろみがついたら、お皿に移したブリにかければ、高血圧予防・改善レシピ【野菜たっぷりブリのピリ辛あんかけ】完成のです。

◎料理(一人分)に含まれる栄養情報一覧

◎調理のポイント

◎ぶりに片栗粉を振ったほうがカリッと仕上がります。
◎ほうれんそうをレンジで加熱したのは、苦みやえぐみの原因であるシュウ酸を取り除くためです。鍋でゆでても大丈夫です。ただ、水にあまり長い時間浸すと、水溶性のビタミンなども流れ出てしまうので、さっと浸すくらいがおすすめです。
◎★を加えた後は、あまり強火で煮詰めると水分がなくなってしまうので注意してください。
◎醤油は減塩のものを使いましょう。普通の濃口醤油と減塩醤油では、塩分量が0.6ｇ変わってきます。

■【高血圧の人におすすめな調理法や食事のポイント】

① 調理の際には、出汁や香辛料、お酢などを使うと塩分を控えられ、薄味に感じにくくなります。
② 保存食品（漬物や干物）、加工食品（ハムやかまぼこ）は塩分を多く含むので、たくさん食べることは控えてください。
③ 水分をしっかりとりましょう。その際はお水かお茶がおすすめです。
④ 減塩の調味料を使うように心掛けてください。
⑤ 醤油やソースはかけるよりも皿に入れてつけて食べと余計な塩分摂取を抑えることが出来ます。
⑥ アルコールは血圧を上げる原因にもなるので控えてください。