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【みなぎる食品レシピ0007】認知症予防におすすめDHA・EPAたっぷりアジのねばねば丼6

【みなぎるレシピ0007】認知症予防におすすめDHA・EPAたっぷりアジのねばねば丼

■認知症とは

認知症とは、いったん正常に発達した脳の細胞や神経機能が、さまざまな原因により、死んでしまったり、働きが悪くなったりすることにより、障害が起こり、生活する上で支障が出ている状態のことを指します。近年の高齢化社会において、認知症は誰にでも起こりうる身近な病気の一つになりました。そんな認知症を予防するために必要な栄養素やレシピを紹介したいと思います。

◎認知症に必要な栄養素とそれらを含む食材

DHAとEPA:オメガ脂肪酸と言われる必須脂肪酸の1つです。脳神経の成長や情報伝達を活性化させて、記憶力の低下を抑え、認知症を予防する効果があると言われています。

(青魚:さんま、いわし、アジ)

大豆レチシン:外から入ってきた情報を、スムーズに脳に伝えるために必要な脳内神経伝達物質のアセチルコリンを作ります。

(大豆製品:豆腐、納豆、豆乳)

ビタミンK:酸化やストレスから脳神経細胞を守って、脳神経細胞が壊されるのを防ぐ働きがあります。

(納豆、小松菜、ほうれん草)

ビタミンD:脳細胞同士のつながりを増やす働きがあります。

(しらす干し、きのこ類)

たんぱく質(アミノ酸):不足することにより、脳内の神経伝達物質の働きが鈍くなります。集中力や思考力の低下につながります。

(肉類、魚類、豆類、卵)

葉酸:不足することにより、認知症の原因の一つであるアミロイドβの蓄積を促進させます。

(緑黄色野菜、焼きのり、納豆、レバー)

カルシウム:不足することにより、カルシウムパラドックス(※下記参照)が起こり、脳内や血管にカルシウムの沈着され、認知症や脳血管疾患のリスクが高まります。

(牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、納豆、しらす)

※カルシウムパラドックス

体内のカルシウムは骨だけではなく、血液や細胞にもに存在します。その中でも血液中のカルシウムは一定の量を保たれていなければなりません。カルシウムの摂取が不足すると、血液中のカルシウムを補充するため、骨から必要以上のカルシウムが溶け出し、それが脳内や血管に入り込んでしまう現象のことをいいます。

【認知症予防おすすめレシピ】 DHA・EPAたっぷりアジのねばねば丼

◎レシピの説明

今回のレシピには、認知症を予防する栄養素がたくさん含まれています。まずはアジに含まれているDHAとEPA。これらは脳の働きに深く関わっており、記憶力や注意力、判断力などを維持することが報告されています。次にオクラ、人参は緑黄色野菜に分類され、抗酸化作用が高い食品になります。ごま油に含まれるセサミンやセレンも抗酸化作用の高い成分です。これらは体の酸化=老化を防ぐと同時に、認知症の要因の一つアミロイドβたんぱくの蓄積を防いでくれる働きがあります。そして納豆にはカルシウムが豊富に含まれています。また、大豆レシチンを多く含み、脳内でアセチルコリンをつくってくれる良質なたんぱく源と言えます。しらすはビタミンDが豊富に含まれており、脳細胞同士のつながりを増やしてくれると同時に、カルシウムの吸収を助ける働きもあります。

糖尿病や脳血管障害などの生活習慣病は、認知症を発症させる危険因子の一つです。DHAとEPAは悪玉コレステロールを減少させ、血液をサラサラにしてくれる効果もあるため、血管障害の予防にもなります。生でなるべく新鮮なうちに食べる方が栄養価が高まるため、今回はお刺身を使ったレシピを作成しました。

◎材料(2人分)

・アジ 120g
・納豆 1パック(45g)
・オクラ 4本(40g)
・人参 1/3本(40g)
・しらす 20g(親指、人差し指、中指でつまむ程度)
・焼き海苔 お好み量
・万能ねぎ お好み量
・ごはん 260g(一人130g)
★麺つゆ(3倍濃縮) 大匙1
★みりん 大匙1
★ニンニクチューブ 0.5㎝ほど
★ショウガチューブ 0.5㎝ほど
★白ごま 小匙1
★ごま油 小匙1/2
・塩(板ずり用) 小匙1

◎作り方

① アジを食べやすい大きさに切ります。(お刺身用で切ってあれば省いて大丈夫です)

【みなぎる食品レシピ0007】認知症予防におすすめDHA・EPAたっぷりアジのねばねば丼1


② 人参は千切りにします。


③ オクラは塩を振ってまな板の上でゴロゴロ転がし(板ずりという下ごしらえです)人参と一緒に茹でた後、輪切りにしておきます。

【みなぎる食品レシピ0007】認知症予防におすすめDHA・EPAたっぷりアジのねばねば丼2


④ 納豆はたれを加えて混ぜておきます。


⑤ 丼にご飯を盛り、ちぎった海苔をしきます。

【みなぎる食品レシピ0007】認知症予防におすすめDHA・EPAたっぷりアジのねばねば丼3


⑥ その上に、人参、オクラ、納豆、しらす、アジをのせ、仕上げに刻んだねぎをのせます。


⑦★を混ぜ合わせて作った、たれをかけて完成です。

【みなぎる食品レシピ0007】認知症予防におすすめDHA・EPAたっぷりアジのねばねば丼4

【みなぎる食品レシピ0007】認知症予防におすすめDHA・EPAたっぷりアジのねばねば丼6

◎料理(一人分)に含まれる栄養情報一覧

料理(一人分)に含まれる栄養情報一覧
(※レシピの材料は2人分です)
エネルギー 402㎉
たんぱく質 19.6g
脂質 8.0g
DHA 310mg
EPA 170mg
葉酸 85㎍
カルシウム 130mg
ビタミンD 5.1㎍
ビタミンK 140㎍
食塩相当量 1.4g

◎レシピのポイント

・板ずりを行うと、オクラのうぶ毛が取れて、表面が滑らかになります。
・のりは多めに敷いた方がおいしいです。
・ご飯の量は今回130gで作っています。お好み量で大丈夫ですが、130g以上だとたれの量が少なく、薄味に感じてしまいます。また、ご飯の量を増やすと当たり前ですがエネルギー量も増えるので、カロリーを気にする人は注意が必要です。
・お好みで卵黄や青じそをのせてもおいしいです。

◎料理の効果まとめ

脳の活性化(アジ、納豆)血栓予防(アジ、納豆)降圧作用(アジ、納豆、しらす)抗酸化作用(人参、オクラ)骨の健康維持(しらす、人参、焼きのり)

◎最後に一言アドバイス

納豆とオクラのねばねばが癖になり、ゴマたっぷりのたれとアジの相性も抜群なので、ご飯がすすみます。調理工程も簡単で、ほとんど火を使わずに、手軽においしい丼が作れるのでおすすめです。また、ただ醤油をかけるだけだと、塩分が高くなりがちですが、にんにくやショウガ、ゴマ油を効かせたタレを手作りすることで、栄養価が高くなり、塩分量を抑える効果もあります。認知症予防に限らず、高血圧や様々な疾病につながる塩分は、日ごろから摂取量を気にしていくことが大切です。

 

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