注目キーワード
★健康への第一歩は、まず知ることから                           ★健康への第二歩は、意識することから                      ★健康への第三歩は、信憑性の低い情報に流されないこと
紫キャベツと大根のコールスローアイキャッチ画像

【みなぎる健康レシピ0009】消化を助けて胃の粘膜を修復、レモンと蜂蜜とスパイスが香る紫キャベツと大根のコールスロー

■胃腸の疲れをリセットできる野菜レシピ

現代人の忙しいライフスタイルでは、外食が続いたり、食事の時間が不規則になったり、つい食べすぎたり飲みすぎてしまったりと、どうしても胃に負担のかかってしまいがちです。

今回ご紹介する「紫キャベツと大根のコールスロー」は、胃腸の疲れをリセットし、消化力の高い体作りを手助けしてくれるレシピです。キャベツに含まれるビタミンUは、胃腸の粘膜の働きを助けてくれる栄養素です。また、キャベツと大根の両方に多く含まれるジアスターゼというでんぷん分解酵素は、消化を助け、胃酸過多や胃もたれ、胸やけなどにも効果があると言われています。脂っこくなりがちなメインディッシュの付け合せなどとして、消化を助ける野菜の副菜を添えることで、胃腸に負担の少ない食事になります。

■レシピに含まれる栄養素について

◎キャベツと大根に含まれる栄養素

ビタミンUが豊富で消化によいとされるキャベツに、でんぷん分解酵素であるジアスターゼや消化酵素を多く含む大根を組み合わせています。ビタミンUやジアスターゼは、加熱することにより失われてしまう栄養素。生で食べることで最も効果的に摂取できます。

◎スパイスを足して消化力をUP

ドレッシングにスパイスを組み合わせることで、更に消化力アップが期待できます。コリアンダーは、ビタミンCやカルシウム、鉄などの栄養素を豊富に含んでいます。また、リナロール、ゲラニオール、ボルネオールといった精油成分は、胃痛や胃もたれなど、胃腸のトラブルを改善してくれる効果があります。クミンにはビタミンB類、ナイアシン、葉酸などが多く含まれ、クミン独特の香り成分であるクミンアルデヒドには、消化器官の働きを整えたり、食欲増進の効果があるとされています。また、スパイスは健康効果だけでなく、単調になりがちな野菜だけの副菜に香りや風味をプラスしてくれます。

 

■食物繊維たっぷりの紫キャベツと大根のコールスロー

◎材料(2人分)

・紫キャベツ 100g(中1/4個くらい)

・大根  100g (大 1/2個)

・パセリ(葉の部分のみ) 6g

【ドレッシング】

★オリーブオイル  20g

★はちみつ 13g

★レモン汁 40g(約1.5個分)

★塩 2g

★コショウ 少々

★コリアンダーパウダー  小匙1/4

★クミンパウダー  小匙1/4t

★パプリカパウダー 小匙1/4

紫キャベツと大根のコールスロー材料

◎作り方

①紫キャベツと大根は水洗いし、大根は薄く皮を剥いて、それぞれ千切りにします。千切りにした野菜はキッチンペーパーなどで水気をしっかりと拭いておきます。パセリは太い枝は取り除き、みじん切りにします。

紫キャベツと大根のコールスロー作り方1


②小さいボールにはちみつ、レモン汁、塩、コリアンダーパウダー、クミンパウダー、パプリカパウダーを入れ、泡立て器でよく混ぜ合わせます。

紫キャベツと大根のコールスロー作り方2


③②にオリーブオイルを少しずつ加えていき、よく混ぜ合わせます。

紫キャベツと大根のコールスロー作り方3


④千切りにした紫キャベツと大根にドレッシング入れ、よく馴染むように混ぜ合わせます。

紫キャベツと大根のコールスロー作り方4


⑤みじん切りにしたパセリを加え、こしょうで味を整えます。

紫キャベツと大根のコールスロー作り方5


⑥お皿に盛り付けて完成です。

紫キャベツと大根のコールスロー完成

 

◎料理(一人分)に含まれる栄養情報一覧

栄養素 含有量
エネルギー 148.9 kcal
たんぱく質 1.7 g
脂質 10.5 g
炭水化物 13.8 g
食物繊維 2.7 g
ナトリウム 13.0 mg
カリウム 357.4 mg
カルシウム 53.3 mg
マグネシウム 19.6 mg
リン 40.9 mg
1.2 mg
亜鉛 0.3 mg
0.1 mg
βカロテン 260.2 μg
ビタミンK 44.6 μg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンE 1.1 mg
ナイアシン 0.3 μg
ビタミンB6 0.2 mg
葉酸 56.7 μg
ビタミンC 53.2 mg

 

◎主な栄養素と食材のまとめ

ビタミンU・・・・・・胃腸粘膜の保護・修復 (紫キャベツ)

ビタミンK・・・・・・血液の凝固促進や骨の形成(紫キャベツ)

ビタミンC・・・・・・風邪の予防、疲労回復 (紫キャベツ、大根、パセリ)

ジアスターゼ・・・・・・ 胃腸の働きを整える(紫キャベツ、大根)

βカロテン・・・・・・抗酸化作用、視力の維持、皮膚や粘膜、免疫機能を正常に保つ(紫キャベツ、パセリ)

リナロール、ゲラニオール、ボルネオールなどの精油成分・・・・・・胃腸トラブルの改善(コリアンダー)

クミンアルデヒド・・・・・・消化を助ける、食欲増進、鎮静作用(クミン)

◎料理のポイント

ホールスパイスとパウダースパイスの違いは?
クミンやコリアンダーといったスパイスは、ホールスパイスといって粒のままの状態で売っている場合パウダー状になった状態で売っている場合があります。
本レシピではパウダースパイスを使用しておりますが、粒状の「クミンシード」や「コリアンダーシード」しか手に入らないときは、ミル(スパイスグラインダー)を使って粉砕すればシードからパウダーを作ることができます
乾煎りをすると香りが良くなります。
油や水を使わずに炒ることを乾煎りといいます。
余分な水分を飛ばしたり、食材の香りを強くするために用いる手段です。
クミンシードからクミンパウダーを作る場合、まずは油をひかずフライパンを熱し、クミンシードを入れます。焦がさないように注意しながらパチパチと音がするくらいまで熱します。乾煎りすることでスパイスの香りが引き立ちます。クミンシードは粗熱を取ってから、ミルで粉砕してパウダー状にすれば「クミンパウダー」の出来上がりです。

コリアンダーシードからコリアンダーパウダーを作る時も同様の手順で行います。ホールスパイスを使う場合はパウダーよりも香りが強くなるため、分量より少し控えめにするのがお勧めです。

素焼きアーモンドやクルミなどを加えても、歯ごたえが出て美味しくいただけます。

◎最後に一言

紫キャベツの色は、抗酸化作用のあるアントシアニンによるものです。酸を加えることで鮮やかな赤色になり、見た目にも美しい料理になります。アントシアニンは、ポリフェノールの一種で、眼精疲労を予防したり、視力を改善する働きがあることから「目に良い」と言われています。また、アントシアニンの抗酸化作用は免疫力アップにも効果があります。

紫キャベツと大根は共に秋から冬にかけてですが、比較的通年を通して手に入りやすい野菜です。加熱する必要もないレシピなので、手軽に作ることもできますし、多めに作れば、作りおきレシピとしても大活躍してくれます。一晩置くと味も馴染み、作り立てとはまた違った美味しさになります。多めに作るときは、フードカッターなどを使用すれば、千切りもスピーディーに終わります。

紫キャベツと大根のコールスローアイキャッチ画像
最新情報をチェックしよう!