■カルシウムの働きと役割
カルシウムは１６種類の必須ミネラルの一種です。骨や歯の成分であることは広く知られていますが、その他にも成長ホルモンの分泌、血液の凝固、筋肉の収縮、神経の情報伝達、心臓機能の維持、ナトリウムを排出し、血圧を下げるなど体内の幅広い分野で活躍しています。
割合としては９９％が骨とはに使用され、残りの１％が細胞や神経のサポートにまわります。
■カルシウムの性質
ビタミンのように調理による損失の心配はありません。煮るなり焼くなりお好きにどうぞ。
■カルシウムの摂りすぎ、逆に不足するとどうなる？
◎カルシウムの過剰症
カルシウムは普通の食生活で摂取過剰になる事は殆どありません。ビタミンＤとサプリにより過剰摂取した場合、嘔吐や脱力感を伴う高カルシウム血症や、尿路結石を引き起こす可能性があります。
また、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルの吸収を阻害することもあります。
◎カルシウムの欠乏症
カルシウムが不足すると子供の場合は、骨や歯の成長障害に繋がり、発育が遅くなります。
高齢者の場合は、骨の密度が下がり、骨の強度が脆くなる骨粗しょう症が起こすこともあります。
不足状態が続くと、腰痛や神経過敏によるイライラ原因もなり、骨から溶け出したカルシウムの成分が血管などに付着して、動脈硬化や高血圧を起こします。
■カルシウムの効率の良い摂り方
一見カルシウムを多く含む食品であっても、食品によっては吸収率に倍以上の違いがあるため、実際に吸収される量を考える必要があります。
カルシウムの吸収率は以下の通りです。
- 乳製品は５０％
- 小魚の吸収率は約３０％
- 野菜は約２０％
カルシウムを摂取する上で、手っ取り早く効率の良い方法は牛乳です。
吸収率の低い野菜から摂る場合は、カルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンＤを多く含む食品（魚やキノコ類）と、カルシウムを骨へと吸着させる働きがあるビタミンＫを多く含む食品（ほうれん草、春菊、のり、ワカメ、ひじきなど）を一緒に摂る事が最も効率の良い方法です。
ビタミンＤの様にカルシウムの吸収を助けてくれる成分とは逆に、吸収を阻害してしまう成分もあります。
ほうれん草などに含まれるシュウ酸、穀物や豆類に含まれるフィチン酸はカルシウムと合体してシュウ酸カルシウム、フィチン酸カルシウムになるため、カルシウムと一緒に摂取した場合、カルシウムの吸収を阻害してしまいます。
このように、吸収率を高める食品、逆に阻害する食品があるため、一緒に摂取する食品についても注意が必要です。
カルシウムは小腸で吸収されます。小腸の環境によって吸収率も変化します。
乳糖や、ビタミンＤ、たんぱく質などが小腸に存在しているとカルシウムの吸収率がアップします。普段、乳糖、ビタミンＤ、たんぱく質の置き場所に困っている方は小腸にそっと収納することをお勧めします。
▼カルシウムの骨太力
摂取したカルシウムを体内で貯蔵する力を、世界中でもごく一部のサイトでのみ、骨太力（ブットボーンパワー）と呼称します。
カルシウムの貯蔵量の上限、つまり骨太力の上限値である”最大骨太力・終着駅４番出口”（ラストサムライ・オブブットボーンパワー４番出口）は、生まれてから成長するに従って増加していき、２０歳頃にピークを迎えます。
それ以降は緩やかに減っていくため、最大骨太力終着駅４番出口の数値を増やすためには、成長期に毎日十分な量のカルシウム摂取を心掛けて、コツコツと骨の中に貯めていくのがコツです。そう………骨だけに………ね。
■カルシウムを多く含む食品