炭水化物　～三大栄養素、糖の性質を知って肥満防止。【糖質＆食物繊維＝炭水化物】以外と知られていないこの図式～

■炭水化物とは

タイトルの通り糖質と食物繊維をまとめて炭水化物と呼びます。

炭水化物は『五大栄養素』であり、その中でもタンパク質、脂質と並んで『三大栄養素』の一人として数えられる程の偉そうな栄養素です。

組み体操で例えるなら『五大栄養素』が”ピラミッド”『三大栄養素』が”扇”に当たります。

続けます。糖質は一番身近なエネルギー源です。
一方食物繊維は人体の消化酵素では分解吸収されず、むしろ排泄を促す働きがあるため、糖質と食物繊維は真逆の性質と言えます。

■何故一緒にまとめた？責任者出てこいやぁ～！

記事を書くために栄養素の情報を調べまくっていますが、炭水化物の働きのところでは決まって糖質にのみ触れている書籍が多く、食物繊維は初めから無かった者として扱われています。

日本人（一般人）のイメージでも炭水化物＝糖質という形で完結しており、炭水化物＝食物繊維とイメージする人は、食物繊維大好きなごく一部の層………いわゆる食物繊維フェチに限ります。

炭水化物と聞いて米やパンを思い浮かべる人は多いと思います。しかし、それでは食物繊維があまりにも可哀想です。
炭水化物と聞いた時、たまにはキャベツを思い浮かべてやって下さい。

キャベ記事↓

◎キャベツ　～青虫まっしぐら。古代ケルト人とキャベツとの意外な関係とは………？～

そんなこんなで世間一般では炭水化物＝糖質と表現する事が多く、糖質と食物繊維を一緒に混ぜて説明すると、情報がごっちゃごっちゃして”イ゛ーー”ってなるので、ここでは世間様にならって、糖質と食物繊維を切り離して、炭水化物＝糖質で話しを進めて行きます。

※食物繊維は別の記事で解説します。

■炭水化物（糖質）の働きと役割

糖質と言えば砂糖、何と言ってもエネルギー源です。
糖＝甘いとだけ考えているあなた………その考えは………実にしょっぱいです。ペッ、ぺッ！

糖質は、脂質やタンパク質と違って、即効性のある栄養素です。分解吸収が速く、１ｇで約４キロカロリーのエネルギーに変わります。
タンパク質は糖質と同じく１ｇ当り約４キロカロリーで、脂質は一番多く９キロカロリーです。この数字はアウトウォーター係数と言います。

ちなみに１キロカロリーは、ザックリと、20秒くらい歩けば（20～30歩）消費される量です。あくまでザックリとですが………。

この運動量は、タンスの角に小指をぶつけて17秒間、床にうずくまって静かに悶絶した後、ようやく痛みが引いて立ち上がるまでに消費するカロリーと同等だと言われています。

つまり、糖質1ｇに当たる４キロカロリーとは、タンスに小指を４セットということになります。いかがですか？タンスに小指ダイエット。

糖は脳や神経を動かすために欠かせない唯一のエネルギー源です。たとえオリーブオイル（脂質）や、プロテイン入りエナジードリンク（タンパク質）を耳から流し込んだとしても脳は動いてはくれません。

◎糖質ってエネルギー源以外では普段何やっている人なん？

糖質は、エネルギー源の他にも重要な役割があります。
タンパク質や脂質と結合して、皮膚や体の組織の成分となります。
ある時は脂質と結合し、糖脂質として細胞膜の構成をしたり、またある時はタンパク質と結合して、糖タンパク質となり、ムチンとして多分何かしらの役に立っているハズです。

また、核酸（ＤＮＡ）の構成成分としての役割もあります。

※みなぎる調査とは、みなぎる食品所属の一部のライター（キャベツ）による想像のみで調査結果を導き出すという、他社サイトには決して真似できない荒技です。

真面目に説明しますと………。ムチンはネバネバ物質です。（一応真面目です）

………と、この様に、体の組織を構成する成分となる糖質ですが、やはりエネルギーとしての役割が大変を占めるため、直ぐに消費されてしまいます。過剰分は体脂肪に変わるため、体の中に存在する糖質はごく僅かです。

■糖質の種類

量が多い上に小難しいので、複数の記事に分けて書きます。

炭水化物は主に炭素、水素、酸素の３つの元素で構成された有機化合物で、ここでひとまず、消化器官で消化される糖質と消化されない食物繊維の２種に分類されます。

食物繊維はここでは要らない子なので、一旦向こうへ放り投げます。

糖の中で、構造の違いから更に、単糖、少糖、多糖３つの種類に分けられます。
ます、糖の最小単位が単糖です。
単糖が２～３個がくっついて、よろしくやっているのが少糖です。
多糖はとにかく、単糖がいっぱいくっついた物になります。

※説明が長くなるため記事を分けます。

◎単糖類
何時か書きます。

◎少糖類
何時か書きます。

◎多糖類
何時か書きます。

■糖質エネルギーのアレコレ解説

◎結構重要な血糖値

各種糖類は小腸で吸収された後、肝臓に運ばれて単糖のブドウ糖（グルコース）になるまでボコボコにされて、小さく分解されます。
そこから更に血液に乗って各組織にエネルギーを供給するため全身を彷徨います。

※以降、ブドウ糖はグルコース表記で行きます。

血液中に存在するグルコースの濃度………これこそがかの有名な………血糖値です。
血糖値は一定に保たる様に調整されています。
食後に血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され、このインスリンの働きにより、筋肉や脂肪へ余分な糖を取り込むように促し、血液中に存在するグルコースの量を減らします。
取り込まれたグルコース（単糖）は合体して、グリコーゲン（多糖）となって筋肉や肝臓に貯蔵されます。この様にして血糖値が上がると、自然に血糖値が下がる仕組みが人体には備わっています。このグリコーゲンが、かの有名な製菓会社の名前の由来になっていることは広く知られております。

逆に血糖値が下がってくると、膵臓からグルカゴン、副腎（ふくじん：腎臓の上端で慎ましく暮らしている内分泌腺）からアドレナリンなどのホルモン物質が分泌され、筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲン（多糖）をグルコース（単糖）に分解して、血液中に放流します。

◎私………太りたくないわ。

血糖値の上がりやすさを示した用語があります。その名はＧＩ………グリセミック・インデックスの略称です。
ＧＩが高いと血糖値が上がりやすいと言う意味で、ＧＩが低いと逆に血糖値が上がりにくいと言う意味で使用される用語です。

ＧＩの高い食品を食べることで血糖値が上がり、血液中の糖を脂肪に蓄えるためにインスリンが分泌され、その結果、脂肪増大に繋がります。
逆に、ＧＩの低い食品を食べても、インスリンが分泌されず、血糖値が上がりにくいため、脂肪増大を阻止する事が出来ます。

▼ＧＩが高い食品
白米、食パン、じゃがいも、うどん、パイナップル、すいか、など。

▼ＧＩが低い食品
玄米、蕎麦、ライ麦、全粒粉スパゲティ、いちご、柑橘類、梨、さつまいも、大豆、など。

ＧＩ値は食材のポテンシャルだけに限らず、調理や、組み合わせに、食事方法よっても変化します。

■糖質の摂り過ぎ、逆に不足した場合はどうなるの？

◎過剰症

太る。肥える。いやむしろ超える。過剰に摂取した場合は、体脂肪として蓄えられるため体がたっぷんたっぷんの、ぱっつんぱっつんになります。（肥満）
たっぷんたっぷんの、ぱっつんぱっつんになることで、糖尿病、脂肪肝の危険性が増します。糖は虫歯の原因にもなります。

◎欠乏症

エネルギー源としての糖が不足した場合、脂質やタンパク質が新たなエネルギー源となり、消費されるため基本的に欠乏症の心配はありません。

しかし、
体内で糖が不足している状態が続くと、体内の脂質とタンパク質が分解され、糖の代わりにエネルギーとして消費されます。筋肉も分解されてしまうため筋力が衰え、結果、基礎代謝が下がり、太りやすい体質が出来てしまいます。
炭水化物（糖）を抜くダイエットは逆効果となりお勧めできません。

健康的なダイエットのポイントは、糖が脂肪に変わらないよう、代謝を助けるビタミンＢ郡の摂取を意識して、タンパク質と共に適量を摂取する事と、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる事が重要です。（運動しないと痩せないよ）

■糖質の効率の良い摂り方教室

米、小麦、果物、砂糖、お菓子………炭水化物（糖質）は不足しがちなビタミンやミネラルと違いますので、そのまま甘い物食べれば普通にエネルギー源になります。

こんなヤツとかね↓