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脂質と脂肪酸その3コレステロール

脂質と脂肪酸その3 ~コレステロールとは?LDL(悪玉)HDL(善玉)って何?コレステロールを下げる食事法~

目次

■コレステロールとは

飽和脂肪酸をテーマにした脂質と脂肪酸その1、不飽和脂肪酸(オメガ3、6、9)をテーマにした脂質と脂肪酸その2………に続く、脂質と脂肪酸その3です。今回も油的要素満載です。こってりヌルヌル劇場のはじまりはじまり。

今回はコレステロールについての解説です。過度に貶してみたり、逆に褒めちぎってみたり、偏った情報を掲載するのでは無く、コレステロールの善し悪しを公平な視線でジャッジすることを目的としています。

前回の内容に加える予定だったにも関わらずボリューム的に入りきらなかったトンランス脂肪酸の解説もブッ込みます。

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トランス野郎もブッ込む予定でしたが、コレステロールもなかなかどーして厄介な野郎でして、トランス野郎をブッ込むスペースがありませんでした。因みにこの文章(この台詞)はこの記事を書き終わった後に書きました。トランスはまた次回と言うことで………。

 

トランス脂肪酸を投げる
【さらば!トランス!脂質と脂肪酸その4まで飛んでいけーッ!】

脂質と脂肪酸周りの事情は、血管、心臓、脳など大事な器官に関係してくるので、特にその辺りが弱ってくる年配の方には気を付けるべき案件です。
まずは知ること。これ大事。

コレステロールは脂質の一種です。脂質とは………脂質の記事脂質と脂肪酸その1でコッテリと解説しております。コレステロールは脂質の中でも誘導脂質に分類され、誘導脂質に属するステロール類の一種がコレステロールとなります。
コレステロール=悪というイメージがすっかり定着しているのですが、栄養素という視点でコレステロールを見てみると、細胞膜やホルモンなどの原料となり、生命維持には欠かすことの出来ない大事な栄養素だという事が解ります。コレステロール自体は悪ではありません。摂りすぎる行為が害となるのです。

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コレステロールは脂質の一種、脂質は大事な栄養素です。問題なのは不足することと摂りすぎること。

■コレステロールの働きと役割

◎コレステロールの働きと役割その1・細胞膜の補強材として利用されます。

コレステロールは、人体に存在する約40兆個全ての細胞を覆っている細胞膜の構成成分となります。
構成成分とはいってもコレステロールは補助的な役割で、細胞膜の主成分であるリン脂質の間に入り込んで細胞膜を丈夫にするための補強材として働きます。(物理的な意味で………)
コレステロールと同じようにオメガ3もリン脂質の間に入り込んで、細胞膜を強化しますが、分子構造的に折れ曲がったオメガ3がバネのように働いて細胞膜をしなやかにさせる役割に対して、コレステロールは細胞膜を固めるような役割を持っています。詳細は脂質と脂肪酸その2で解説しております。

細胞膜をしなやかにするオメガ3
【細胞膜の様子】(※ペロペロ、バウバウ、エビエビVer)

この細胞補強の恩恵を受けるのが血管壁です。血管はご存知の通り管(ホース)状となっており、血圧の増減に対応出来るように強度と伸縮性が求められます。
それを補っているのがコレステロールとオメガ3脂肪酸………ということです。

◎コレステロールの働きと役割その2・胆汁の原料になって、脂質の消化吸収を促進

胆汁は肝臓で合成されて造られます。小腸で分泌されて、脂質の消化吸収を促す働きがあり、胆汁の原料となるコレステロールは間接的に脂質の消化吸収に関与していることになります。

食物繊維とコレステロール
脂質の吸収を促すために小腸内で分泌される胆汁(胆汁酸)は、役目を終えると回腸というところで再吸収されます。その後肝臓に戻っていく訳ですが、これを胆汁酸の腸肝循環と呼びます。小腸内に食物繊維があると、胆汁酸を吸着した状態で便として排出されるため、胆汁酸が回腸で再吸収されるのを未然に防ぐことなります。食物繊維はコレステロールを吸着させる働きもあり、コレステロールを摂りすぎた場合、食物繊維を摂ることで体内のコレステロールを排出して減らすという働きが期待できます。
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油を吸収するための油がコレステロール。自分自身や同属に関与する栄養素は結構多いんですよ。例えば………例えば………何かあったっけ?忘れた。1つ記事書くと、1個前の記事の内容を忘れてしまう………。DHAが足りぬのか………。

◎コレステロールの働きと役割その3・日光浴でビタミンDに変わる物質の材料

カルシウムの吸収を助けることで骨太ライフには欠かせない栄養素のビタミンDビタミンの中でもちょっと変わった存在です。人の皮膚にはビタミンD前駆体という物質があり、それが日光に当たることでビタミンDへと変化します。
7-デヒドロコレステロールと呼ばれるコレステロールの一種が、このビタミンD前駆体の材料となっています。

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コレステロール→ビタミンD前駆体+日光→ビタミンD………言い換えればコレステロールは遠回りですがビタミンDの材料にもなるということです。

◎コレステロールの働きと役割その3・ステロイドホルモンの原料になります。

悪のイメージが浸透しているコレステロールですが、その働きは以外と重要な物で、細胞膜、胆汁、ビタミンDの前駆体の原料となっているところを見ると、生命維持には欠かせな栄養素だということが解るかと思います。これら働きだけを見ても様々な場面で重宝されているコレステロールですが、コレステロールの役割はこれだけでは終わりません。
コレステロールはステロイドホルモンの材料にもなります。
ステロイドホルモンとは副腎皮質ホルモン(様々な生理的作用に関与)、男性ホルモン、女性ホルモンの総称で、色々働きます。

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コレステロールからどんどん離れていくのでステロイドホルモンの詳細は省略。

◎コレステロールの働きと役割・まとめ

悪のイメージをが浸透して敬遠されがちなコレステロールですが、その働きは人が生きていく上では欠かせないものです。細胞を包んで保護している細胞膜を補強して血管壁を頑丈にするなど、コレステロールのお仕事は全身に及びます。
脂質の消化吸収を促進する働きを持つ胆汁や、ビタミンDの前駆体、ステロイドホルモンなどの原料となり様々な働きに関与しています。
体内でコレステロールが不足すると、細胞膜や血管壁が脆くなり出血などのリスクが高くなります。

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脳内で出血とか怖い。コレステロール大事。でも摂りすぎはダメダメ。(でも不足することはまずありえません)

■コレステロールの性質と特徴・コレステロールとは………もうちょっと詳しく解説

◎コレステロールの性質・リポタンパク質として全身に運ばれます。

体内で利用される7割~8割のコレステロールは、体内で合成され、残る2~3割が食事から摂取されます。食事からの吸収率は40%~60%です。(栄養素的には普通の数字、可もなく不可もなく………)
コレステロールは成人の体内には約100g~130g程存在しており、1日に必要な量は1g以上となっております。その内食事から摂取する量は0.3g~0.5gと言われています。

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ちなみに肉や魚100g中に含まれるコレステロールの量は200g~400gぐらいです。

コレステロールは食用油や肉、魚などの食品中にも含まれており、食事からの摂取量が増えると体内で合成される量が自然に減ることで、体内で増えすぎないように上手く調整される仕組みとなっています。

コレステロールは他の栄養素と同様で、血液が体内での移動手段となります。
コレステロールは脂質ですので、水には溶けない性質を持っておりコレステロール単体では血液に馴染まないため、血液のお世話となって運搬される立場としては不都合な組み合わせとなってしまいます。

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正に水と油。

この事態を重く受け止めた政府は、水に馴染みやすいタンパク質を用いてコレステロールをコーティングする術を編み出しました。コーティングされて血液と仲良くなった存在が………それがリポタンパク質です。(リポタンパク質………善玉、悪玉と呼ばれているコレステロールがこいつです。)

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政府は関係ねーよ。

リポタンパク質とは、リン脂質とタンパク質がくっついて球状に集まってできた粒子のことで、コレステロールや中性脂肪はこの中に入り込むことで、どんぶらこと血液の流れに乗って運搬されるという仕組みです。リポは脂質という意味になるので………リポタンパク質とは、まあそういうことです。つまるところ、リポタンパク質はコレステロールや中性脂肪を乗せるための潜水艦ということです。

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リポ(脂質)+タンパク質=リポタンパク質。

◎LDLコレステロール(悪玉)とHDLコレステロール(善玉)の違いは?

まずコレステロールという物質は、誘導脂質の一種で、ステロイド核を持つ化合物です。
ステロイド核があーだとか、分子構造がどーのとか、その辺りは化学的すぎて健康面とは関係なさそうなので(ぶっちゃけよーワカランので)割愛します。前回オメガ3とオメガ6などの分子構造の違いを説明しましたが、脂肪酸の効果に深く関与していたためメンドクサイのを我慢して解説しましたが、今回は関係なさそうなので遠慮なく………。

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いざ、割愛!

まー、何が言いたいかというと、世間一般でいうところのコレステロールなる物質は1つだけだということです。「ちょっと待てよクソキャベツ、善玉コレステロール、悪玉コレステロールとか言うじゃないか………」という疑問に思った方も多いかと思いますが………。

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誰がクソキャベツだコノヤローッ!ロールして煮込むぞコノヤローッ!

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自分で書いて自分で切れんな!先は長いさっさと進めろ………。

気を取り直してさっさと進めます。
コレステロールは物質的には1つだけです。そもそもLDLコレステロール(悪玉)HDLコレステロール(善玉)は何者かというところから説明します。

脂っこさ全開で水(血液)に馴染もうとしないコレステロールを運搬する潜水艦ことリポタンパク質ですが、比重が小さくサイズの大きいいリポタンパク質をLDL逆に比重が大きくサイズが小さいリポタンパク質をHDLと呼びます。これがいわゆる、LDLコレステロール(悪玉)とHDLコレステロール(善玉)の違いです。
LDLコレステロール(悪玉)とHDLコレステロール(善玉)は厳密に言えばコレステロールと言うよりもコレステロールを運搬している途中のリポタンパク質だということになります。

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解りやすく言い換えるとAmazonの荷物を運搬している佐川(クロネコ?まあどっちでもいいけど)のトラックを指さして「きゃーAmazonだー」、「Amazon万歳ー」と言っているようなものです。正確にはAmazonの荷物を運んでいるだけの運送業者を「Amazon」と呼ぶのはちょっとね………。物質的にはコレステロールは1種だけ、運搬するトラックの種類は2種………それがHLD(善玉)とLDL(悪玉)。

リポタンパク質はサイズと比重の大きさによって4種類に分類されます。

〇サイズが大きい、比重小さい

カイロミクロン 中性脂肪を脂肪組織に蓄えるための運搬役
VLDL 肝臓で合成された脂質を筋肉や各器官へと運搬
LDL コレステロールを肝臓から各器官へと運搬(悪玉コレステロール)
HDL 血液中のコレステロールを肝臓へと運搬(善玉コレステロール)


●サイズが小さい、比重大きい

低比重リポタンパク質という意味の言葉を略してLDLと呼び、高比重リポタンパク質という言葉を略してHLDと呼びます。
悪玉と呼ばれるLDLは、肝臓で合成されたコレステロールを全身の細胞へと運ぶ役割があります。LDLが増え過ぎると血液中に留まるため、血液中のコレステロール値(脂質の濃度)が高くなり、血管壁にくっついて動脈硬化を引き起こすなど、それが害となるため、この働き自体が悪というイメージとして定着しています。
逆に善玉と呼ばれるHLDは、LDLとは対照的な働きがあります。血液中のコレステロールや血管壁にくっついたコレステロ-ル(頑固な汚れ)を肝臓へと運搬して戻すことで血液中のコレステロール値を下げ、血管を綺麗にするといった役割を持っています。善玉と悪玉の呼称は、LDLの働きが悪と言うよりも、LHDの働きが明確な善と言える程良い子ちゃん過ぎるので、LHDと比較されたちょい悪LDLが少し哀れに思います。

コレステロール善悪の定義
飽食の時代と言われている現代ではコレステロールは摂りすぎるということ前提として善悪が定められていますが、コレステロール自体は大事な栄養素です。LDLの働き事態は決して悪ではありません。もしも、コレステロールを摂取する事が困難で、不足気味な食生活が基本となっている時代が来るとしたら、LDLが善と言われ、逆にLHDが悪と呼ばれるようになるかもしれません。

■コレステロールによる健康被害

上の方↑で、コレステロール自体は善でも悪でも無いと説明しましたが、コレステロールを摂りすぎるということは、明確な健康被害をもたらしますコレステロールを純粋な栄養素としてみた場合、生命活動には欠かせない様々な働きをする大事な脂質だということをご理解頂けたかと思います。その反面、状況次第では健康被害をもたらす有害な物質に変化する可能性もあるため、その辺りの作用を把握しておく必要があります。

LDLコレステロールが悪玉と言われている理由は、心疾患や脳梗塞などの原因となる動脈硬化を引き起こす要因となっているからです。

◎LDLコレステロール(悪玉)により動脈硬化が起こる仕組み

  1. 血液中にLDLコレステロール(悪玉)が増えると、LDLの濃度が上がり、高LDLコレステロール血症という状態になります。
  2. 過剰となったLDLが血管壁の傷から内皮に侵入します。
  3. 血管壁の中に入ったLDLは活性酸素によって酸化して、変性LDLへと変化します。
  4. 動脈の内幕に侵入してきた変性LDLを敵とみなして、免疫細胞のマクロファージが攻撃を始めます。※マクロファージは大食い細胞という意味で血管壁から侵入してきた異物(菌・ウィルス・老廃物)全体を包み込むようにして内部に取り込んで排除します。
  5. 変性LDLを取り込んで大きくなった(太った)マクロファジーの残骸(LDLを処理しきれなくなって泡沫細胞に変化)やコレステロールなどが内幕に溜まっていくため、内幕は内部から更に膨れあがります。
  6. 泡沫細胞はMMP(マトリックスメタロプロテアーゼ)という武器で細胞壁の内幕を傷つけてしまい、欠損した内皮細胞を修復するため内皮の外側………つまり血管の本道に血小板が集まり、血栓を作ってしまいます。
  7. 内幕が腫れ上がり、更に外(血管の本道)には血栓ができ、血流をせき止めてしまいます。これがLDL過剰による悪循環によって動脈硬化が引き起こされる一連の流れです。

動脈硬化とLDLコレステロール

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LDLが多いと血管壁内幕で酸化→免疫細胞が食べきれず太った状態でダウン(泡沫細胞化)→泡沫細胞が血管壁内幕を傷つける→血小板が集まり血栓が出来て動脈硬化。

◎HLDコレステロール(善玉)が低いと起こる健康被害

HLDコレステロール(善玉)が低い状態のことを低HLDコレステロール血症と言います。HLDはLDLを肝臓へ戻す働きがあり、血中のLDLを低下させることに繋がっています。俗に言う血液サラサラ効果です。
血中にLDLが多くなると、血管壁に侵入して動脈硬化を引き起こしますよー、怖いですよーっと5㎝上↑で説明しましたが、HLDが正常に働いてくれればLDLが減りますが、HLDが少ない場合、この作業が追いつきません。低HLDコレステロール血症は、動脈硬化のリスクが高くなるということです。
では、HLDは高ければ高い程良いのか?その答えはNOです。HLDが高すぎると逆に動脈硬化を引き起こすリスクが高くなります。HLDは低すぎても高すぎても駄目なのです。

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LDLよりHDLが多い方が良いのですが、総コレステロール値が高すぎるのは問題です。コレステロールは必要不可欠な栄養素なので逆に低すぎるのも問題です、何事も適量が大事です。

◎低コレステロール血症

LDL、HLD関係なく総コレステロール値が低いと、血管の強度が下がり、内出血のリスクが高くなります。現代の一般的な食生活では考えられないことですが、制限しすぎて逆に健康を害する可能性もあります。コレステロール欠乏症とでもいうのでしょうか………。

■コレステロールによる健康被害を防ぐ・LDLを減らし、HDL(善玉)を増やす食事方法、有効な食品と栄養素

コレステロールは体内でも脂肪酸から合成されます。現代日本人の食生活では不足するということは殆どありません。摂取方法よりも過剰摂取を注意する必要があります。

◎食物繊維はコレステロールの吸収(再吸収)を抑え、排出を促します。

コレステロールの吸収を抑制し、排出を助ける食物繊維を多く含んだ食品………野菜、果物、キノコ、海藻などを摂取することが大事です。特に水溶性の食物繊維が有効です。

◎不飽和脂肪酸(オメガ3とオメガ6とオメガ9)はコレステロールを減らします。

基本的に不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる効果があるのですが、中でも注目するべき脂肪酸は、オメガ9のオレイン酸、オメガ3のα-リノレン酸・DHA・EPA(IPA)です。

まず、オメガ9のオレイン酸ですが、HDL(善玉)を減らさずに、LDL(悪玉)を減らす働きがあります。オリーブオイルに多く(約7割)含まれています。オリーブオイルが良い油だと言われている理由はオレイン酸の効果による物です。

次にオメガ6ですが、γ-リノレン酸とアラキドン酸にコレステロールを減らす働きがあります。

サラダ油などに多く含まれているオメガ6代表のリノール酸は、少し昔にLDLを減らす働きがあるということで注目されていましたが、現在は否定されています。この働きは一時的な物で、取り過ぎた場合、逆にコレステロールを増やしてしまう他、炎症やアレルギー反応が起こってしまうとして、良い脂肪酸から一転して若干警戒気味な風潮が見られます。

最後にオメガ3ですが、α-リノレン酸、DHA、EPA(別名:IPA)の全てにコレステロールを下げる効果があります。α-リノレン酸はエゴマ油、アマニ油に多く含まれていますが、酸化しやすいといった欠点があるため、早く使い切るように小さい瓶で売られており、値段が高くお手軽な食品とは言えません。
オメガ3でお勧めなのが、DHAとEPAです。サバ、サンマ、イワシなどの魚の油に含まれているため、魚を食べればお手軽に摂取可能な脂肪酸です。

前回脂質と脂肪酸その2でも解説しましたが、オメガ3とオメガ6の摂取比率のバランスが大事です。身近で安価な食用油に多く含まれているオメガ6にもコレステロールを下げる効果がありますが、オメガ6だけではかえって不健康になってしまいます。1(オメガ3):4(オメガ6)の割合でオメガ3も一緒に摂取することをお勧めします。

◎コレステロールを下げるタンパク質とアミノ酸

ファイとぉーいっぱァーつッ!でお馴染みの鷲のマーク的な発栄養ドリンクでお馴染みのタウリンや、全然お馴染みじゃ無いグリシリンにもコレステロールを下げる働きがあります。
タウリンはアミノ酸の一種で、エビ、イカ、タコ、貝などの海産物に含まれています。(あと栄養ドリンクも)一方、グリシリンは大豆特有のタンパク質で基本的に納豆にきな粉掛けて食っときゃOKです。

◎コレステロールを下げる栄養素・抗酸化作用を持つ栄養素

コレステロールを下げる栄養素といえばビタミンCです。LDL(悪玉)を減らしてHLD(善玉)を増やします。ビタミンcには酸化を防ぐ抗酸化作用もありますので、同時に動脈硬化の予防にも期待できる栄養素です。
ビタミンCの他にビタミン類で抗酸化作用を持っている栄養素はビタミンAビタミンEです。他のビタミン類ではビタミンB2がコレステロールの分解に関与しており、コレステロールを下げる効果が期待できます。他にもパントテン酸は善玉コレステロールを増やし、ナイアシンはLDLを減らしてHLDを増やします。脂質の代謝に関与しているビタミンB群はコレステロールとも深く関わっています。

ミネラル類ではクロムイオウがコレステロールを下げるのに有効とされています。最後に少し話が変わりますが、亜鉛の取りすぎはHLD(善玉)の低下につながるため要注意です。

コレステロールだからといって油だけに注目せず、ビタミンやミネラルを意識する衣大事です。

◎その他食事以外で気を付けること

食事や栄養素だけに頼らず、それ以外の生活習慣を見直すことでコレステロールをコントロールすることも大切です。

▼適度な運動でHLDを増やしてLDLを減らす。

適度な運動は、中性脂肪を減らしてHDLコレステロ-ル(善玉)を増やすことに繋がります。

▼喫煙はLDLを増加させます。

タバコに含まれるニコチン、一酸化炭素、窒素化合物などの有害物質は血管を傷つけ動脈硬化のリスクを高めます。同時に中性脂肪やLDLを増やします。

▼更年期障害でコレステロール値上昇

閉経期前後の時期に卵巣機能が低下することで、女性ホルモンのエストロゲンが減少します。エストロゲンにはカルシウムの吸収や血中コレステロール値を下げる働きがあるのですが、抑え役のエストロゲンの分泌が減少することで血中コレステロール値が高くなります。更年期障害の主な原因はエストロゲンの低下による物で、骨粗鬆症、コレステロール値の上昇などの障害が起こります。骨密度を強化することも、コレステロール値を減少させることもどちらも食事療法で対処可能です。

■コレステロールが多く含む食品・コレステロールの注意事項

コレステロールは肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。これは、動物が人間と同じようにコレステロールが細胞膜の構成成分となっているからです。細胞だけでは無く肝臓で合成されたり蓄えられる性質もあるため、レバーにも多く含まれています。コレステロールが多く含まれている食品のイメージとして浸透している鶏卵や魚卵にも多く、特に卵はとても身近な食品であることと、加工食品にも多く使用されていることと合わせて食べ過ぎに注意したい食品です。

コレステロールを多く含んでいない食品であってもコレステロールの原料となる脂肪酸を多く含んだ食品の場合、体内でコレステロールに変換され意図せずにコレステロールを摂取してしまう事もあります。
洋菓子は乳製品(牛乳、バター、チーズなど)に含まれる脂肪酸+卵の組み合わせで考えると総合的にコレステロールを多く含んでいる食品です。

和菓子は洋菓子よりもヘルシー
和菓子は洋菓子に比べてヘルシーだと言われている理由は、この辺りの油事情と合わせて、豆・穀物・芋などを使用しているため食物繊維が多く総合的な栄養価が高いことと、糖質も比較的少ないということが考えられます。

 

食品100g中に含まれるコレステロ-ル(mg)
卵黄 1400
全卵 420
シュークリーム 250
鶏レバー 370
豚レバー 250
スジコ 500
タラコ 350
ヤリイカ 320
ウニ 250
ワカサギ 210
車エビ 170

■必須脂肪酸の補足情報・オメガ3とオメガ6全部まとめて必須脂肪酸?

「オメガ3とオメガ6が必須脂肪酸と呼ばれている」という説明をよく見かけますが、これは正解でもあり間違いでもあります。

必須脂肪酸とは体内で合成が出来ずに、食事などから摂取する必要があり健康を維持する上では欠かすことの出来ない脂肪酸のことをいいます。
必須脂肪酸は正確にはリノール酸と、α-リノレン酸と、アラキドン酸の3つの脂肪酸を指す言葉ですが、3つ以外の全てのオメガ3とオメガ6も必須脂肪酸という表現を用いる輩もいます。

まず、リノール酸と、α-リノレン酸は体内では合成出来ないのですが、アラキドン酸は体内で合成することが出来てしまいます………。

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なにそれ!いきなり矛盾!

しかし、アラキドン酸が合成される量が少ないため、外部から摂取する必要性が高いため、必須脂肪酸の資格ありとして、必須脂肪酸と名乗ることを許されているということです。

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まあ、しゃーない。許して使わす。
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お前は何様だ………。

さて本題です。
オメガ3のIPA(イコサペンタエン酸・別名:EPA)は同じくオメガ3で必須脂肪酸のα-リノレン酸を原料にして造られます。同じくオメガ3のDHA(ドコサヘキサエン酸)はIPAを原料として作られておりα-リノレン酸を素に他のオメガ3脂肪酸が作られることから「オメガ3は必須脂肪酸」という表現が用いられているという訳です。
オメガ6も同様でリノール酸からγ-リノレン酸が合成され、更にγ-リノレン酸からアラキドン酸が合成されます。オメガ3もオメガ6も同じカテゴリの脂肪酸の原料になったりして親戚同士で横の繋がりが強いため、まとめて必須脂肪酸と表現する場合もあるということです。この辺りはなんか曖昧な感じになっているようです。

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必須脂肪酸から必須脂肪酸が造られる………でも同じ必須脂肪酸………脂肪酸界の上下関係が複雑すぎる。前回の記事(その2)では解説するスペースが無かったためこちらで説明しました。
脂質と脂肪酸その3コレステロール
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