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鉄分 ~酸素の運び屋。貧血防止の栄養素、死んでも死なない不死身の栄養素~

■鉄分とは?

化学記号Fe。
ひらがなで、ふぇッ!、カタカナでフェッ!
テンションMAXにすると………ぺェえええーーーッ
それが鉄分。

奇声と共に始まる栄養素解説サイトは、世界広と言えどもここだけです。

鉄分はミネラルです。知らない人は居ないと断言できる程有名な栄養素です。

 

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知らない………こともない。

16種の必須ミネラルに属し、8種の微量ミネラルにも属しています。

金属です。たまに機嫌が悪いと気まぐれで錆びたりします。味は血の味です。

■鉄分の働きと役割

◎鉄分の効果その1 ~血になって毎年蚊に吸われます~

 

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ちょっと理科の時間

血が赤いのは、赤血球の中に存在する赤い色素を持つヘモグロビンによるものです。
酸素を全身へと運搬する重要な働きをするヘモグロビンですが、このヘモグロビンを構成する物質が、鉄分です。
筋肉に酸素を取り込む働きをするミオグロビン(タンパク質の一種)の構成成分でもあります。
血の成分となって全身に酸素を運ぶ………という仕事が、鉄分の重要な第1の役割になります。

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蚊に吸われるのは業務に含まれておらず。いわゆるサービス残業にあたります。

◎鉄分の効果その2 ~貧血の予防と改善~

鉄分不足=貧血のイメージは広く定着していますので説明するまでも無いかもしれませんが。
赤血球の材料となるため、鉄分が不足すると、血液が造れなくなり鉄欠乏性貧血へと繋がります。

◎鉄分の効果その3 ~酵素(こうそ)の成分にもなります~

続いて第3の仕事

鉄分はエネルギーの代謝には欠かせない酵素の構成成分になっています。

酵素については、コチラ↓を参考にして下さい。

ビタミン ~五大栄養素が一画、ビタミンという言葉に秘められた意味とは?~

因みに鉄分は、ビタミンB郡のように補酵素として働くのでは無く、酵素本体の成分になります。補酵素は酵素の補助パーツ的存在で、鉄分は酵素本体の原料です。ビタミンB郡とは役割が違うのでココ要注意。

要約:鉄分効果その1………血になって全身に酸素を運ぶ、筋肉に酸素を取り込む。鉄分の効果その2………貧血行為の妨害。鉄分の効果その3………酵素の成分になる。

■鉄分の性質

体内に存在する鉄分の約7割が血中のヘモグロビンや、筋肉中のミオグロビンというタンパク質の成分として働いていますが、残りの3割は何をやっているかというと………特に何もやっていません。
肝臓、骨髄、脾臓の中に引きこもっています。
働き者の7割を”機能鉄”と呼び、引きこもりの3割をそのまま”自室警備員”………とは呼ばずに”貯蔵鉄”と呼びます。

引きこもりというよりは待機要員ですね。働いている7割の連中に何かあると交代要員として仕事を引き継ぎます。

 

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そう、まるで”オマエらの替えはいくらでも居るんだよ!”と言わんばかりにね………哀れなり、鉄。

錆の画像【犬にも同情される鉄の図】

この辺りはカルシウムと同じです。働いているミネラルが不足すると、カルシウムは骨から、鉄分は、肝臓、骨髄、脾臓から援軍として、血液中へ出陣するようになっています。

たまに、お腹の中で”ぐう”と、お腹の下の方で”ぶう”という法螺貝を鳴らす音が聞こえてくることがたまにありますよね?これが鉄分出陣の合図です。そして、これはもちろん嘘です。

◎ここ4ヶ月間の鉄分の足取り(アリバイ)~ヘモグロビンの一生~

鉄分は口から体内に侵入し、まず小腸から吸収されます。その後、血液中のトランスフェリンという名前の糖タンパク質と結合して、骨髄、肝臓、脾臓に貯蔵されます。

 

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まずは、とりあえず引きこもると………それから?

ここから16㎝程上↑のほうでも説明しましたが、貯蔵鉄(ドリーマー)は機能鉄(ワーカー)が不足すると、機能鉄(ワーカー)として利用される仕組みになっています。

機能鉄(ワーカー)として活動しているヘモグロビン(赤血球)の寿命は、骨髄で造り出されてから約4ヶ月です。寿命が尽きた役立たずのボンクラヘモグロビン(赤血球)は、脾臓で破壊され、再び新しいヘモグロビン(赤血球)として生まれ変わります。
このようにヘモグロビンは4ヶ月で力尽き、になりますが、鉄分は再利用率が高く、”ヘモ”が星になってからも、鉄分だけは復活してゾンビのように再び動き出します。
このように再利用率の高い(しぶとい)鉄分は体内に取り込まれると、その殆どは体外に排出されることはありません。

体内に存在するの鉄分量は4g程で、一日に排出される量は僅か1mgです。
※女性の場合、妊娠期間、月経期間を除きます。

このように鉄分は、再利用されながら長い期間、体中を巡回したり、巡回しなかったりしています。

■鉄分の過剰症と鉄分の欠乏症 ~鉄分の摂りすぎ、逆に不足するとどうなる?~

◎鉄分の過剰症

鉄分は吸収されにくい性質が有り、摂りすぎた場合であっても過剰に吸収されないように吸収率が下がる仕組みなっています。

普通の食生活で過剰症になることはまずありませんが、サプリの大量摂取により下痢や嘔吐などの過剰症が起こる場合があります。

◎鉄分の欠乏症

鉄分機能鉄が少なくなると、常時貯蔵されている貯蔵鉄から不足分が補充されます。貯蔵鉄のストックが無くなると、鉄欠乏性貧血を起こします。
動悸、頭痛、目眩、疲れやすくなる、食欲不振などの症状があります。

元々吸収率が低いのですが、不足気味になると吸収率が上がります。体内で貯蔵できるミネラルですので、性質上は欠乏しにくい栄養素だと言えます。

成長期、妊娠中、出血(ぢも含む)、月経は不足しやすい時期になるので注意が必要です。

■鉄分の効率の良い摂り方

◎鉄分の吸収率は常に変化します。

状況によって変化しますが、食品より摂取された鉄分の吸収率は15%と言われています。
成長期、妊娠中、月経など、体内で鉄分不足する状況になると、自然に吸収率が上がりますが、鉄分は基本的に吸収率の低い栄養素です。

◎ヘム鉄と非ヘム鉄同じ鉄分でも吸収率が違います。

食品に含まれる、栄養素としての鉄分は、”ヘム鉄”と”非ヘム鉄”の微妙な名前の2種に分けられます。ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の5倍と言われています。
ヘム鉄は動物性食品含まれており、レバーや赤身の肉、魚介類に多く含まれています。

ライター泣く
レバー嫌い。食感が嫌い、臭いもダメ、アレはしっとりした粘土だろッ!オエッ。

非ヘム鉄は植物性食品に多く、卵、豆類、緑黄色野菜に含まれます。

鉄分は、タンパク質、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップします。
逆に、フィチン酸やシュウ酸、お茶に含まれるタンニンは非ヘム鉄と結合し、吸収率を下げます。食べ合わせにご注意を………。

鉄製の調理器具で長時間煮込む場合は、食材や煮汁中にも鍋などから溶け出した鉄分が混ざります。
この溶け出した成分はそのまま栄養素の鉄分として体内で機能します。

文部科学省科学技術学術審議会資源調査分科会
この21個の漢字が連なったいかにもな機関が公表している『日本食品標準成分表』が更新される時、食品に含まれる栄養素の量が研究などの影響で変化します。

鉄分を多く含む一部の食品の値が修正されて、鉄分の量が激減したことがあり、一時期ひじき業界では話題になりました。これは、鉄分を多く含んでいると思われていた食品の鉄分量が、鉄分を含む調理器具の影響により増大したものだと判明したからです。
一部の食品=ひじき。ちなみに2015年発表データによると鉄分量が9分の1に下がりました。

ステンレス製の鍋に比べて鉄釜で煮たひじきの鉄分量は9倍にもなります。

ライター1の画像
このあわてんぼうさんめッ。

鉄瓶の画像

■鉄分を多く含む食品

動物性食品では、豚レバー、鶏レバー、牛赤身肉、アサリ、しじみ、赤貝、カツオ、卵黄等の食材が、鉄分を多く含みます。

ライター1の画像
レバー滅せよ!

緑色のレバーの画像

納豆、レンズ豆などの豆類。
野菜では、小松菜、ほうれん草、菜の花、大根の葉。
海藻はひじき、青のり、その他キクラゲ、ごまにも含まれています。

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