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具体的に1日あたりどんな食品をどれだけ食べればいいの?一日に必要なビタミン解説【一日の摂取基準表】

目次

■日本人の食事摂取基準って何?

はじめに、当ページのデータは
厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を元にアレコレ書いたものです。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」日本人の食生活を基準として、栄養素欠乏症の予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的として制定された栄養素の1日あたりの摂取基準値です。

栄養士などの専門家向けに作られたデータのため、一般人には解り難い箇所が多く、小難しいデータを出来るだけ簡単に口の中で噛み砕いた物を吐き出してからご説明致します。

『一日にどれだけの栄養素を取ればいいの?』
どんな食品をどれだけ食べればいいの?』
という疑問に対して、食品の種類、量、食べるときの注意点などを解説します。

■日本人の食事摂取基準の用語解説

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」はあくまでも摂取基準であり、体格や体質など、個人差があるため必ずこの数値がぴったりと当てはまるということはありません。まず先に、「何言っているんだ?このキャベツ」っとならないように、下のほう↓の各栄養素一覧に出てくる。よーわからん単語を解説しておきます。

◎推定平均必要量とは

実験で50%の人が必要量を満たすという結果が出た数値です。
例えば………βビタミンZ-EXマグナムDX(仮)を5mg、被験者に与えたとします。半分が必要量を満たして健康体に………残る半分の人は栄養素が不足しているという実験結果が出ましたよ………という数値です。統計的に見て半分がこの数値を当てにしてもいいですよ。残る半分は知らん!あっち行け!………という数字。

◎推奨量とは

実験で、97~98%が健康体、残る2~3%が不足という実験結果が出た数値です。自分が2~3%の中に入っていないことを願います。

◎目安量とは

実験結果のデータ不十分で、過剰値や不足値が定まっていない場合に用いられます。
実験結果を元に算出されたある程度根拠のある数値ですが、まだまだ研究段階という栄養素に対して用いられる数値です。

◎耐容上限量とは

過剰症の恐れがある上限値(ボーダーライン)です。この数値を超えて栄養素を取り続けると健康被害をもたらす可能性が大きいという基準値になります。

通常の食事から栄養素を摂取する場合、過剰症の心配は殆どありませんが、主にサプリメントなどの大量摂取による過剰症を予防するための数値でもあります。

短期間一時的に数値を上回ったとしても一週間、一ヶ月で見た場合、1日あたりの平均値が耐容上限量以下なら健康被害は無いとされています。
※一時的であっても、耐容上限量の数値に触れないように心掛けて下さい。

 

■ビタミンAの食事摂取基準(μgRAE/日)

◎ビタミンA(年齢、性別ごと)1日の推定平均必要量、推奨量、耐容上限量

ビタミンAの食事摂取基準(μgRAE/日)(※1)
性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量(※2) 推奨量(※2) 耐容上限量(※3) 推定平均必要量(※2) 推奨量(※2) 耐容上限量(※3)
0~5(月) 600 600
6~11(月) 600 600
1~ 2歳 300 400 600 250 350 600
3~ 5歳 350 500 700 300 400 700
6~ 7歳 300 450 900 300 400 900
8~ 9歳 350 500 1,200 350 500 1,200
10~11歳 450 600 1,500 400 600 1,500
12~14歳 550 800 2,100 500 700 2,100
15~17歳 650 900 2,600 500 650 2,600
18~29歳 600 850 2,700 450 650 2,700
30~49歳 650 900 2,700 500 700 2,700
50~69歳 600 850 2,700 500 700 2,700
70歳以上 550 800 2,700 450 650 2,700

妊娠後期は(推定平均必要量+60)、(推奨量+80)

授乳婦は(推定平均必要量+300)、(推奨量+450)

0~5(月)の場合(目安量300)6~11(月)の場合(目安量400)

【※1】レチノール活性当量(μgRAE)
=レチノール(μg)+β-カロテン(μg)×1/12+α-カロテン(μg)×1/24+β-クリプトキサンチン(μg)×1/24+その他のプロビタミンAカロテノイド(μg)×1/24

【※2】プロビタミン A カロテノイドを含む。

【※3】プロビタミン A カロテノイドを含まない。

◎ビタミンA 具体的にどんな食品をどれくらい食べればいいの?

魚介類、緑黄色野菜、レバーなどに多く含まれています。
ビタミンAの記事でも触れていますが、緑黄色野菜の定義として、β-カロテンが可食部100g中に600μg以上含まれている野菜を緑黄色野菜と呼びます。(例外あり)

成人男性の1日の推奨量は800~900μg程で、女性の場合は、600~700μg程です。
1日の耐容上限量は一律2,700μgとなっております。魚一切れで上限の数値を軽く超えてしまいますが、短期間上限を超えてしまった場合であっても、週や月平均値が耐容上限量の数値を超えていなければ問題ありません。

植物性食品に含まれるプロビタミンAのβ-カロテンは、過剰症による健康への被害は確認されておらず、過剰症の心配があるのは、動物性食品に含まれるビタミンAのレチノールのみとなります。

魚介類
ウナギの蒲焼き 100g(串一本) 1,500μg
銀ダラ 80g(一切れ) 1,200μg
アンコウの肝 30g(一切れ) 2,490g
焼き海苔 10g 230μg
青のり 10g 140μg
肉・卵
豚レバー 80g 10,400μg
鶏レバー 60g(2本) 8,400μg
牛レバー 80g 880μg
卵黄 16g(1個) 76μg
▼野菜
人参(皮付き) 50g(1/4本) 380μg
ほうれん草 60g(1/4束) 210μg
西洋かぼちゃ 80g(1/8個) 264μg
モロヘイヤ 60g(1/4束) 504μg
あしたば 55g(1/4束) 242μg
春菊 50g(1/4束) 190μg
豆苗 50g(1/2) 170μg
その他
あんず 100g 120μg
奥州みかん 100g 92μg

ビタミンAの詳細情報はこちら↓

ビタミンA ~鳥目を防ぐ眼力アップの栄養素~

■ビタミンCの食事摂取基準(㎎/日)

◎ビタミンC(年齢、性別ごと)1日の推定平均必要量、推奨量

ビタミンCの食事摂取基準(㎎/日)
性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
0~5(月)
6~11(月)
1~ 2歳 30 35 30 35
3~ 5歳 35 40 35 40
6~ 7歳 45 55 45 55
8~ 9歳 50 60 50 60
10~11歳 60 75 60 75
12~14歳 80 95 80 95
15~17歳 85 100 85 100
18~29歳 85 100 85 100
30~49歳 85 100 85 100
50~69歳 85 100 85 100
70歳以上 85 100 85 100

特記事項:推定平均必要量は、壊血病の回避ではなく、心臓血管系の疾病予防効果並びに抗酸化作用効果から算定。

妊婦の場合(推定平均必要量+10、推奨量+10)

授乳婦の場合(推定平均必要量+40、推奨量+45)

0~5(月)の場合(目安量、推奨量共に40)6~11(月)の場合(目安量、推奨量共に40)

◎ビタミンC 具体的にどんな食品をどれくらい食べればいいの?

ビタミン界の知名度No.1の「ビタミンCが含まれている食材は?」と聞かれたら、誰でも余裕で2~3個はパッと頭の中に思い浮かぶのではないかと思います。

なんとなく沢山摂ろうという意識はあるものの「じゃあ具体的にどれだけ摂れば良いの?」という質問に対して「成人男女共に1日100mgでオマス、オイデヤス!」と明確に答えられる西地方の人は少ないのではないかと思います。
「摂りすぎた場合は、オシッコで出すからいいさ………」とか、「何を隠そう拙者、ビタミンCの排泄には些か自信があるゴザルます………」という方も、自らの膀胱を過信しすぎるのでは無く、大は小を兼ねるという考え方は捨てて、適量を摂るように心掛けて下さいゴザルます。

一日3~4g以上摂取した場合、一時的に胃腸炎や下痢の症状が起こる場合があります。サプリの摂りすぎ注意。

ビタミンCは果物と野菜に多く含まれています。成人1日の推奨量が100mgです。ビタミンCを多く含む野菜や果物は1個で足ります。

▼野菜
赤ピーマン 120g(1個) 204mg
黄ピーマン 120g(1個) 180mg
青ピーマン 120g(1個) 91mg
ブロッコリー 60g(1/4) 72mg
菜の花 50g(1/2束) 65mg
カリフラワー 75g(1/4) 61mg
ゴーヤ 50g(1/2本) 38mg
じゃがいも 120g(1個) 42mg
サツマイモ 100g 29mg
果実類
甘柿 90g(1/2個) 63mg
キウイフルーツ 90g(1個) 126mg
いちご 90g(1/4パック) 56mg
ネーブルオレンジ 75g(1/2個) 45mg
レモン 120g(1個) 120mg
特別キャベツ枠
芽キャベツ 60g(4個) 96mg
キャベツ 100g(大きめの葉2~3枚) 41mg

 

ビタミンCの詳細はこちら↓

ビタミンC ~私はレモンです。軟骨コリコリ。コラーゲン職人~

■ビタミンDの食事摂取基準(μg/日)

◎ビタミンD(年齢、性別ごと)1日の目安量、耐容上限量

ビタミンDの食事摂取基準(μg/日)
性別 男性 女性
年齢等 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
0~5(月) 5.0 25 5.0 25
6~11(月) 5.0 25 5.0 25
1~ 2歳 2.0 20 2.0 20
3~ 5歳 2.5 30 2.5 30
6~ 7歳 3.0 40 3.0 40
8~ 9歳 3.5 40 3.5 40
10~11歳 4.5 60 4.5 60
12~14歳 5.5 80 5.5 80
15~17歳 6.0 90 6.0 90
18~29歳 5.5 100 5.5 100
30~49歳 5.5 100 5.5 100
50~69歳 5.5 100 5.5 100
70歳以上 5.5 100 5.5 100

妊婦の場合(目安量7.0μg)、授乳婦の場合(目安量8.0μg)※+7.0、+8.0ではありません。

◎ビタミンD 具体的にどんな食品をどれくらい食べればいいの?

ビタミンDは欠乏症より、過剰症に注意が必要な栄養素です。
魚やキノコ類に多く含まれています。
年齢、性別によって若干変わりますが、一日の名安としては5~6μgです。
魚一切れで1日に必要な量を十分に摂ることが出来ます。
野菜からの摂取は絶望的です。
ビタミンDの場合は、みなぎるキノコパワーに頼りましょう。
ビタミンDに関しては、あまり野菜を過信しすぎないようにして下さい。

ビタミンDは日光浴で摂取可能な唯一のビタミンですが、紫外線を浴びることで得られる栄養素の量は………。

▼紫外線の少ない冬の曇りの日 150IU
▼紫外線の多い夏の晴れの日 720IU

※あくまで目安です。

IUは理学で用いられる国際単位で、40IUは1μgに相当します。
多い日で720÷40=18μgになります。

魚介類
マイワシ 100g (生)10μg

(丸干)50μg

しらす干し 100g 61μg
さんま 100g 19μg
紅鮭 100g 33μg
イクラ 100g 44μg
うなぎ 100g 18μg
きのこ類
キクラゲ 2枚(2g) 1.7μg
干し椎茸 2個(6g) 0.8μg
まいたけ 100g 3.4μg
ぶなしめじ 100g 2.2μg
エリンギ 100g 1.8μg
ひらたけ 100g 1.1μg

 

ビタミンDの詳細はこちら↓

◎ビタミンD ~リンやカルシウム吸収促進剤、骨太サポーター「太陽よオラに元気を分けてくれ」~

■ビタミンEの食事摂取基準(㎎/日)

◎ビタミンE(年齢、性別ごと)1日の目安量、耐容上限量

ビタミンEの食事摂取基準(㎎/日)(※1)
性別 男性 女性
年齢等 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
0~5(月) 3.0 3.0
6~11(月) 4.0 4.0
1~ 2歳 3.5 150 3.5 150
3~ 5歳 4.5 200 4.5 200
6~ 7歳 5.0 300 5.0 300
8~ 9歳 5.5 350 5.5 350
10~11歳 5.5 450 5.5 450
12~14歳 7.5 650 6.0 600
15~17歳 7.5 750 6.0 650
18~29歳 6.5 800 6.0 650
30~49歳 6.5 900 6.0 700
50~69歳 6.5 850 6.0 700
70歳以上 6.5 750 6.0 650

妊婦の場合は(目安量6.5㎎)授乳婦の場合は(目安量7.0㎎)
(※1) α-トコフェロールについて算出した。α-トコフェロール以外のビタミンEは含んでいない。

◎ビタミンE 具体的にどんな食品をどれくらい食べればいいの?

現時点では研究結果が十分に揃っていないため、目安量として発表されています。

※表はα-トコフェロールのみで算出した数値です。
血液中や細胞膜の組織の中に含まれるビタミンEの大部分(約90%)が、このα-トコフェロールに当たります。

ビタミンEの種類はコチラ↓

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食物油、種実油、魚介類、野菜に多く含まれています。

成人の場合、目安量は6.0mg~、耐容上限量は目安量の100倍程で、650mg~となっております。

この耐容上限量650mgという数字は、キャベツに換算するとキャベツの千切り650kg分に相当します。

脂溶性ビタミンの癖に、耐容上限量が異様に高く、過剰症の心配が低いビタミンですが、前世がリス、またはハムスターの方、過去に”モルダー捜査官”の影響を受けてしまい、それが今も抜けていない方など、”ひまわりの種”の食べ過ぎにご注意下さい。

【ビタミンEを含む食品一覧】

魚介類
ウナギの蒲焼き 100g(串一本) 4.9mg
スジコ 25g(一口大) 2.7mg
油・種類
ひまわり油 4g(小さじ1) 1.5mg
サフラワー油 4g(小さじ1) 1.1mg
綿実油 4g(小さじ1) 1.1mg
▼野菜
モロヘイヤ 60g(1/4束) 3.9mg
カボチャ 80g(1/8) 3.9mg
赤ピーマン 60g(1/2個) 2.6mg
菜の花 50g(1/2束) 1.5mg
しそ 10g 0.4mg
その他
落花生 10g(15粒) 1.1mg
アーモンド 10g(10粒) 2.9mg
ひまわりの種 3g(10粒) 0.4mg
小麦胚芽 10g 2.8mg
特別キャベツ枠
キャベツ 100g(大きめの葉2~3枚) 0.1mg

 

■ビタミンKの食事摂取基準(μg/日)

◎ビタミンK(年齢、性別ごと)1日の目安量

ビタミンKの食事摂取基準(μg/日)
性別 男性 女性
年齢等 目安量 目安量
0~5(月) 4 4
6~11(月) 7 7
1~ 2歳 60 60
3~ 5歳 70 70
6~ 7歳 85 85
8~ 9歳 100 100
10~11歳 120 120
12~14歳 150 150
15~17歳 160 160
18~29歳 150 150
30~49歳 150 150
50~69歳 150 150
70歳以上 150 150

 

妊婦、授乳婦共に(目安量150μg)

◎ビタミンK 具体的にどんな食品をどれくらい食べればいいの?

ビタミンKは、現時点で研究結果が十分に揃っていないため、目安量として発表されています。
………といった理由と、過剰症が起こりにくいといった理由から耐容上限量が定まっていません。

市販のビタミン剤や栄養食品に含まれていることが少なく、普段の食事からは過剰摂取の可能性が低いビタミンです。
………といっても、目安がありますので摂取量の参考にして下さい。成人の男女共に、1日の目安量は150μgとなっております。

ビタミンKはカルシウムを骨に沈着する働きがあるビタミンです。
骨太のため、カルシウムとカルシウム管理人ことビタミンDと一緒に摂りたい栄養素です。

ビタミンDは魚、きのこ類に多く含まれており、ビタミンKは、鶏肉と野菜、海藻に多く含まれています。
どちらも数値としては摂取の難しい栄養素ではありませんが、完全に棲み分けが出来ており、同じ食材で一緒に摂取するのは難しいため、肉、魚、野菜、きのこ、海藻などをバランスよく摂ると、D、K共に目安量を超えることが出来るかと思います。

【ビタミンKを含む食品一覧】

肉・卵
鶏もも肉(皮付き) 120g(1/2) 35μg
卵黄 16g(1個) 6μg
▼野菜
モロヘイヤ 60g(1/4束) 384μg
あしたば 55g(1/4束) 275μg
ほうれん草 60g(1/4束) 210μg
つるむらさき 55g(1/4束) 193μg
春菊 50g(1/4束) 125μg
豆苗 50g(1/2) 140μg
小松菜 80g(1/4束) 168μg
菜の花 50g(1/2束) 125μg
その他
おかひじき 50g(1/2パック) 155μg
ワカメ(乾) 1g 16μg
納豆 50g(1パック) 300μg
抹茶 2g 58μg
特別キャベツ枠
キャベツ 100g(大きめの葉2~3枚) 78mg

 

ビタミンKの詳細情報はこちら↓

ビタミンK ~名前が怪しい、住所はパセリの不審者Kは血を固めてカサブタ造っています~

■ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナイアシン)はNEXページ→

長くなるのでページを分けます。ここから先はビタミンB群です。NEXTページへ→

 

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