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ビタミンB12

ビタミンB12~血を造ります。ボケ防止にどうぞ。悪性貧血に立ち向かう肉にしか入っていない変わり者栄養素~

■ビタミンB12とは

化学名:コバラミン
必須ミネラルのコバルトを含むため、赤い結晶をしています。発見当時は赤いビタミンと呼ばれていました。

ビタミンB12は、鉄分不足が原因で起こる鉄欠乏性貧血意外の貧血………悪性貧血を改善する栄養素として1946年、アメリカで発見されました。貧血の治療として鉄分が用いられることは一般常識と言える程、広く知れ渡っている事実ですが、その歴史は古く、2000年以上前の古代ギリシャやローマでは鉄分が貧血の治療に有効だということが判明していました。鉄分を摂取しても症状が改善しない悪性貧血の患者に牛乳と健康な人の胃液を与えたところ、改善したことから牛乳に含まれる栄養素が悪性貧血の改善に効果があることが判明しました。

ビタミンといえば、野菜や果物に多く含まれているイメージが強いのですが、ビタミンB12の場合、そんな常識をぶっ壊すような存在です。一般的に、ビタミンB12は動物性食品の中にしか含まれておらず、例え毎日キャベツを齧っても、一日中みかんをペロペロしても、毎晩おやすみ前に大根にチューしても、大量のいちごを丸呑みしても、残念ながらビタミンB12を摂取することは叶いません。野菜や果物には住わず、たった一人で肉に寄り添う………そんな風変わりな一匹狼的な存在のビタミンです。

ビタミンB12侍

ヒドロキソコバラミン、スルフィトコバラミン、シアノコバラミン、アデノシルコバラミン、メチルコバラミンの5つの総称としてコバラミン(ビタミンB12の化学名)と呼ばれています。

■ビタミンB12の働きと役割

◎ビタミンB12の働きと役割その1 葉酸と一緒に悪銭貧血の予防と改善します。

貧血と言えば真っ先に思い浮かぶのが、鉄分の不足が原因で起こる鉄欠乏性貧血です。単に貧血と呼ばれるものはこの鉄欠乏性貧血を指すことが多く、貧血の代名詞とも言える貧血です。鉄欠乏性貧血は、鉄分を摂取するという治療法が古くから知られており、それ程脅威とは認識されておりません。そんな貧血の歴史に中で、鉄分を摂取しても症状が改善しない貧血がありました………それが悪性貧血と呼ばれる貧血です。別名巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)とも呼ばれ、赤血球の素になる赤芽球が巨大化して巨赤芽球となり、鉄分が足りていたとしても正常に働く赤血球の生成や再生が上手く機能せず、その結果貧血となります。

ビタミンB12は補酵素として、同じビタミンB群の葉酸と共にヘモグロビンを合成し、正常な赤血球を生成します。この働きにより悪性貧血の予防や、症状の改善に役立ちます。
ビタミンB12、葉酸、このどちらかが不足してしまうと、赤血球が上手く生産、再生されず悪性貧血に繋がります。

葉酸と並んで付いた通り名は………「造血のビタミン」なんか映画化しそうな勢いを感じる名前ですね。
そんな通り名を持つビタミンB12ですが、主に動物性の食品に含まれ、野菜からの摂取は難しく、ワイルドな一面を見せる風変わりなビタミンです。恐らくビタミンB12の前世は獰猛な肉食獣です。恐らく肉ばっかり食べてたんでしょうね。因果な話しです………。

鉄分は、血液の材料、ビタミンB12は葉酸と並んで血液製造を担うその名の通り「造血のビタミン」なのです。

◎ビタミンB12の働きと役割その2 相棒は葉酸、神経細胞の機能を正常に保ちます。

ビタミンB12は造血だけでは無く、神経を正常に維持するという重要な働きもあります。
神経細胞内にある核酸(DNA)やタンパク質を合成する役割を持つ葉酸は、ビタミンB12が無いと上手く機能しません。ビタミンB12が葉酸の働きを助け神経機能を正常に保っています。更に、記憶に関わる神経細胞を活性化することや、認知症患者の脳内ではビタミンB12の濃度が低い事が知られており、ビタミンB12が認知症の予防に働くのではないかと期待されています。

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脳や神経………まだまだ解らないことが多く、それに深く関わっているビタミンB12も謎多きビタミンです。

◎ビタミンB12の働きと役割その3 神経系の健康を維持します。

タンパク質の合成や修復を助ける働きや、末梢神経の傷を治して回復させる働きもあります。中枢神経の機能維持にも関わっているとみられ、睡眠障害、アルツハイマー病、動脈硬化の予防にも効果があると言われています。
神経系に深く関わっているビタミンB12は脳や神経のを正常に維持するためには欠かせない栄養素なのです。

◎ビタミンB12の働きと役割・まとめ

ビタミンB12の働きを改めて見てみると、造血から始まり、タンパク質やDNAを合成したり、神経、脳などを正常に維持する働きをしたりと、生命維持には欠かせない重要な栄養素だということが解ります。

ビタミンB12の主な働き:悪性貧血の予防・改善、タンパク質やDNAの合成をサポート、中枢神経の機能維持、末梢神経の正常維持、睡眠障害予防、認知症予防、動脈硬化予防など

■ビタミンB12の性質・どんな栄養素?その特徴をもう少し詳しく………。

ビタミンB12水溶性で、熱耐性はありますが、光や空気に弱く酸化しやすいので調理中は茹で汁を有効活用するなどして、水に溶け出した栄養素を無駄にしないようにする事と、光と空気に触れないよう、保管場所には注意が必要です。

ビタミンB12は動物性食品に含まれており、植物性食品には一切含まれていません。食品中のビタミンB12はタンパク質と結合しています。タンパク質と仲良しのビタミンB12は動物性食品にしか含まれていないと言うことも納得です。

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ビタミンB12はマッチョ好きなのね………。

ビタミンB12は微生物によって作られると考えられており、腸内細菌によって、体内でも合成されます。植物性の食品である海藻類にもビタミンB12が含まれているのは、付着した微生物によるものでは無いかと考えられています。

◎ビタミンB12の吸収事情

ビタミンB12は口から摂取されると―――。

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別に鼻からでも可。みなぎる食品は個性を尊重します。

―――まず最初に胃の中で胃壁から分泌される内因子と呼ばれる糖タンパク質と結合します。それから小腸へと送られて、そこで吸収される訳ですが、ビタミンB12を吸収するには内因子が必要となり、内因子が分泌されない場合、ビタミンB12の吸収率が下がってしまいます。高齢により胃が萎縮した状態や、胃を摘出した場合など、内因子が分泌されにくくなり、その結果ビタミンB12の不足に繋がります。

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ビタミンB12が実際に吸収されるのは小腸ですが、その前段階で吸収を助ける胃も大事ってこと。

ビタミンB12は小腸で吸収された後、血液の流れに乗って肝臓に運ばれ、そこで補酵素として機能する形(アデノシルコバラミン、メチルコバラミン)に変化します。

ビタミンB12の吸収率は摂取したビタミンB12の量によって変化します。
厚生労働省発表の「食事摂取基準」ではビタミンB12の吸収率は50%となっていますが、ビタミンB12を多く摂取すると、吸収率が下がり、逆に少ない場合は吸収率が上がります。

1μgの場合→50%
5μgの場合→20%
25μgの場合→5%

………になるという報告があり、ビタミンB12を一度に大量に摂取たとしても、必要量は少なく、内因子の許容を超える量は吸収されないという性質を持っているようです。

■ビタミンB12の摂りすぎ、逆に不足するとどうなる?

◎ビタミンB12の過剰症

摂りすぎた場合は自然に吸収率が下がるため、過剰分は吸収されません。過剰分は尿として排出されます。

過剰摂取した場合であっても、必要分以外は吸収されないため過剰症の心配はありません。
普段、野生の血を滾らせている方は安心して肉食ライフを満喫して下さい。

◎ビタミンB12の欠乏症

ビタミンB12が不足すると造血が滞り、それによって不眠や食欲不振、しびれなどの神経障害、巨赤芽球性貧血(鉄分不足による貧血とは異なる悪性貧血)また、動脈硬化が起こるリスクが高まります。

ビタミンB12は、他のビタミンと比べると必要量は少なく、普通の食生活では不足しにくく、腸内細菌によっても造られ、その上肝臓に貯蓄ができるため、欠乏症の可能性が低い栄養素です。
逆に一般的では無い食生活をしている方、動物性食品を全く摂らないベジタリアンにとっては不足しがちな栄養素です。

■ビタミンB12の効率の良い摂り方

ごはんですよ(海苔)、のりたま(海苔)、ごはんですよの軍艦巻き(海苔)、のりたま手巻きずし(海苔)。
野菜や果物には全く含まれていません。ビタミンB12の摂取は、基本的に動物性食品からとなります。
ビタミンB12は光や空気の弱いため、海に帰って新鮮な魚を食べるか、野性に帰って新鮮なお肉を食べるのがお勧めです。

調理方法としては、ビタミンB12は水溶性のため、栄養素が溶け出した煮汁ごと食べられる汁物で摂るのが効率的です。

手っ取り早く摂取したい場合は、身近な食材の牛乳か卵で摂るのがお勧めです。ベジタリアン向けの食品としては、海藻類か味噌や納豆などの発酵食品がお勧めです。

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ビタミンB12は牛乳から発見されてるからね………チーズやヨーグルトなど身近な乳製品から手っ取り早く摂取可能です。

■ビタミンB12を多く含む食品

牛乳、焼き海苔、青海苔、味噌、しじみ、あさり、赤貝、ホッキ貝などの貝類、牛レバー、豚レバー、鶏レバー

ビタミンB12………具体的にどんな食品をどれくらい摂取すれば良いの?はこちら↓

具体的に1日あたりどんな食品をどれだけ食べればいいの?一日に必要なビタミン解説【一日の摂取基準表】

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